چکیده
بسیاری از خانم ها از اینکه باسن کوچک، تخت یا شل دارند ناراضی هستند.
بزرگ کردن باسن و شکل دهی و تناسب آن با اندام بدن همواره امری بوده که بسیاری خانم ها به آن علاقه داشته و یکی از عوامل موثر در اعتماد به نفس و زیبایی اندام آن ها است.
یکی از مهم ترین کارهایی که می شود برای داشتن باسن خوش فرم انجام داد، انجام ورزش برای تقویت عضلات باسن است.
ما در این بخش از مجله سلامت دکترمهندس به ارائه راهکارهایی برای بزرگ شدن باسن با ورزش می پردازیم، پس تا آخر مقاله با ما همراه باشید.
برای بزرگ شدن باسنم چیکار کنم
در ابتدا باید اشاره کنیم روش های زیادی برای تغییر فرم و افزایش حجم باسن وجود دارد که در دسته بندی کلی به روش های طبیعی و جراحی تقسیم بندی می شوند.
روش های طبیعی عموما مربوط به حرکات ورزشی و تقویت عضلات باسن می شود و به مدت زمان نسبتا زیادی احتیاج دارند.
در مقابل، روش های جراحی از طریق تزریق پروتز و چربی سعی در افزایش حجم باسن دارند که عموما دارای نقاهت کوتاه مدتی هستند.
چیکار کنم باسنم سریع بزرگه بشه
طبیعی است که لاغری، پیری و بارداری، برجستگی و حجم طبیعی باسن را کمتر می کند. اگر شما هم متوجه کاهش برجستگی باسن شده‌اید و از این موضوع ناراحت هستید، میتوانید از روش‌های بزرگ کردن باسن بهره بگیرید.
روش‌های بسیاری برای بزرگ و خوش فرم کردن باسن وجود دارد که در ادامه توضیح می دهیم.
- انجام تمرینات ورزشی
- رژیم غذایی
- تزریق چربی
- پروتز باسن
- روغن خراطین
آموزش تصویری بزرگ کردن باسن
ورزش باسن
اگر به هر دلیل باسن تختی دارید، یا اگر به اندازه کافی گودی کمر ندارید تا به این ترتیب باسن برجسته‌تری هم داشته باشید، باید بدانید معمولا میتوانید با انجام ورزش در طولانی مدت و مداومت به انجام حرکات ورزشی مختص بزرگ کردن باسن و ایجاد گودی کمر، به خواسته خود برسید.
10 حرکت ورزشی برای بزرگ شدن باسن
پیش از انجام این تمرینات چند دقیقه راه بروید و بدنتان را گرم کنید و درصورتی که در حین انجام این تمرینات کمردرد احساس کردید، ورزش را متوقف کنید.
1. باسن بزرگ با حرکت کیک بک پا
این حرکت تاثیر فوق العاده ای در بزرگ کردن باسن دارد. تمرکز این حرکت روی عضلات سرینی (باسن) است.
نحوه صحیح انجام کیک بک پا
- بر روی زمین زانو بزنید (به حالت چهار دست و پا)، به اندازه سرشانه هایتان دست ها را از هم باز کنید.
- زاویه بین ماهیچه ساق و پشت پا باید 90 درجه و سر باید در راستای ستون فقرات باشد.
- هم زمان با بیرون دادن نفس (بازدم )، تا جایی که ماهیچه پشت پا با کمر در یک راستا قرار بگیرند، پای خود را به سمت سقف ببرید.
- ماهیچه های سرین یا باسن را در طول انجام تمرین کیک بک پا منقبض کرده و در بالاترین نقطه، لحظه ای مکث کنید.
- در پایان حرکت، کف پا و ران باید با زمین موازی و ساق باید عمود باشد.
- هم زمان با داخل دادن نفس (دم ) به نقطه شروع برگردید. سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
2. باسن خوش فرم با اسکوات
یکی از بهترین حرکت ها برای فرم دادن و برجسته کردن عضلات باسن حرکت اسکوات است. این حرکت را به سادگی و بدون وزنه میتوانید انجام دهید و تاثیر آن را خیلی زود ببینید.
نکات مهم در هنگام زدن حرکت اسکوات :
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- مراقب باشید که زانوهایتان از پنجه پا جلوتر نرود.
- هنگامی که ران هایتان موازی با زمین قرار گرفت دیگر پایین تر نروید.
- این حرکت را میتوانید در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
3. بزرگ کردن باسن با حرکت پل باسن
براساس سایت healthine حرکت پل باسن یکی از حرکات مفید برای تقویت و بزرگ کردن باسن است. این حرکت نه تنها فشاری به کمر وارد نمی کند، بلکه برای درد کمر نیز مناسب است.
نحوه انجام حرکت پل باسن
- روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- بازوهایتان باید در کنار شما قرار بگیرند و کف دستها را روی زمین قرار بدهید.
- با فشار دادن پاشنه، بدن خود را از زمین بلند کرده و بین قسمت بالاتنه و زانوها یک خط مستقیم ایجاد کنید.
- شکم، کمر و باسن خود را در طول حرکت منقبض کنید.
- این حرکت را در ۳ ست و هر بار ۱۲ بار تکرار کنید.
4. حرکت پشت پا با توپ جیم بال
روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی یک توپ جیم بال متوسط قرار دهید.
حال با استفاده از نیروی عضلات همسترینگ، توپ را به سمت خودتان از زیر پاهایتان نزدیک کنید.
در این حالت باید زانوهایتان به سمت بالا کشیده شود.
تا جایی که تعادلتان حفظ می‌شود این کار را تکرار کنید، سپس به عقب برگردانید.
این حرکت را ۳ ست و در هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.
5. حرکت لانگز لگ بک
برای انجام حرکت لانگز لگ بک ابتدا پای راست را جلو بیاورید، سپس پای چپ را به عقب ببرید و بالاتنه‌تان را پایین بیاورید و صاف نگه دارید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
زانوها نباید از انگشتان پایتان جلوتر باشد؛ زیرا فشار زیادی بر روی زانو قرار دارد. ساق پای جلویی نیز باید بر زمین عمود باشد.
در این مرحله از پاشنه پا استفاده نموده و بالا بیایید و عمل بازدم را انجام دهید و پای عقبی را کمی بالا بیاورید.
پس از چند تکرار برای پای راست، حرکت را برای پای چپ نیز اجرا کنید. یادتان باشد که این حرکت باید با تعادل زیادی انجام شود و اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، حرکت را بدون دمبل انجام دهید.
6. حرکت لانگز از پهلو
برای اینکه باسن خوش فرم داشته باشید، لازم است که عضلات سرینی را در همه جهات تمرین دهید.
لانگز از پهلو، عضلات کناری ران و باسن را نیز ورزیده و خوش فرم می کند.
مراحل انجام حرکت
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- با پای راست، یک قدم بلند به سمت راست بردارید.
- پای چپتان را صاف نگه دارید و پای راستتان را خم کنید و تا جایی که زانوی پای راست شما به حالت ۹۰ درجه دربیاد، به سمت پایین بروید.
- با کمک عضلات پا، بالا بیایید و به حالت اول برگردید.
- حرکت را تکرار کنید.
- بعد از اتمام یک ست با پای راست، همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
7. حرکت اسکوات تک پا
این حرکت عضلات باسن، پاها، ران و شکم را حسابی درگیر می کند. اگر به دنبال حرکت چالش برانگیز برای بزرگ کردن باسن هستید به سراغ این حرکت بروید.
- صاف بایستید و دستها را در هم گره کرده در جلوی خود قرار دهید.
- پای راست خود را مستقیماً به طرف پهلو ببرید و در حالی که زانوی خود را خم می‌کنید و باسن خود را به عقب می‌رانید، پای چپ خود را صاف و ثابت نگه دارید.
- سپس دوباره بایستید و این حرکت را با پای مخالف بزنید.
- این حرکت در ۳ ست و هر بار ۱۲ تکرار برای هر پا انجام شود.
نکات مهم در هنگام زدن این حرکت:
در حالی که روی پای راستتان ایستاده اید شروع کنید پای چپ خود را بالا برده و آن را تقریبا رو به روی تنه صاف نگه دارید.
همچنین میتوانید برای شروع، پای چپ خود را خم کرده و بالا نگه دارید. میتوانید دست هایتان را برای تعادل بیشتر، کنار یا روبروی خود نگه دارید.
در حین حرکت شکمتان را درگیر کرده و بالا تنه تان را صاف نگه دارید. هنگام در آمدن به حالت اسکوات، باسن خود را عقب دهید. سعی کنید به قدری پایین بروید که ران‌هایتان موازی زمین شوند.
اگر انجام این حرکت برایتان سخت است، می توانید روی نیمکت یا صندلی انجام دهید.
8- حرکت پلانک معکوس
حرکت پلانک معکوس یک حرکت فوق العاده برای درگیر کردن عضلات باسن است.
این تمرین بیشتر در کلاس های یوگا دیده می شود. مبتدیان باید با یادگیری پلانک معمولی این ورزش را شروع کنند.
نحوه انجام حرکت پلانک معکوس:
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را مقابل خود از هم باز کنید (به اندازه عرض شانه)، سپس کف دست ها را با انگشتان باز کرده، کمی به پشت و بیرون باسن خود روی زمین قرار دهید.
- به کف دست خود فشار وارد کنید و باسن و تنه خود را به سمت سقف بلند کنید.
- به سقف نگاه کنید، انگشتان پایتان را نشانه بگیرید و دست ها و پاها را صاف نگه دارید.
- تمام بدن خود را قوی نگه دارید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا ایجاد کنید.
- بخش مرکزی بدن خود را فشار دهید و سعی کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- اگر باسن شما شروع به افتادگی کرد، روی زمین بنشینید.
9- حرکت کیک بک از پهلو
این حرکت تاثیر فوق العاده ای در بزرگ کردن باسن دارد. همچنین برخی از افراد به خاطر داشتن اسکلت بندی و ساختار عضلانی بدنشان در محلی که استخوان باسن و ران به هم می‌رسند، یک فرورفتگی دارند که به آن گودی ران یا Hip Dips می‌گویند.
نحوه انجام حرکت کیک بک از پهلو
- نحوه انجام این حرکت به این صورت است که شما باید دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. به طوری که دستها در زیر شانه و پاها به موازات هم باشند.
- سپس یکی از پاهایتان را به صورت 90 درجه بالا و پایین ببرید و قبل از رسیدن پایتان به زمین دوباره آن را بالا ببرید.
- میتوانید این حرکت را 15 مرتبه در دو سمت بدنتان تکرار کنید.
نکته: زانوهایتان در مدت حرکت باید خم باشد. این حرکت باعث تغییر حرکت ناحیه بیرونی ران و باسن می‌شود و همچنین نباید در زمان انجام این حرکت کمرتان خم شود.
10- حرکت ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی باعث رشد و تقویت عضلات همسترینگ و باسن شده و بیشتر در زمینه افزایش قدرت کارایی دارد.
اجرای صحیح این حرکت به تنهایی به تقویت میان تنه (شکم و بخش پایینی پشت) و پایین تنه کمک شایانی میکند.
نحوه انجام این حرکت:
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را کمی خم کنید و دمبل ها را ( برای اوایل ورزشتان از وزنه های سبک استفاده کنید) در هر دو دست نگه دارید.
- خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. کمرتان را خم نکنید، هیچ قوسی نباید در کمر وجود داشته باشد.
- وزنه ها را تا جایی که در پشت زانویتان احساس کشش کنید، پایین ببرید.
- سپس به آرامی بالا رفته و به نقطه شروع بروید.
نکات مهم افزایش حجم باسن
بسیاری از ورزشکاران برای خوش‌فرم‌کردنِ ران و بزرگ کردن باسن خود سخت تمرین می‌کنند و تمرینات پا را پرشدت انجام می‌دهند؛ ولی به نتیجه دلخواه‌شان نمی‌رسند.
اگر شما هم از تمرینات پایین تنه نتیجه نمی‌گیرید؛ میتوانید با رعایت چند نکته ساده، اثرگذاریِ برنامه‌ها را چندین برابر کنید.
- یک جلسه کامل از تمرینات پایتان را روی تقویت عضلات باسن قرار دهید.
- اگر تقریبا یک جلسه کامل را به حرکات پا اختصاص داده‌اید دو بار در هفته بیشتر حرکت پا نزنید؛ زیرا عضلات پا دیرتر ریکاوری می‌شوند و نیاز هست که ۴۸ الی ۷۲ ساعت بین جلسات تمرینی پا فاصله باشد.
- برای افزایش حجم و بهبود فرم عضلات ران و باسن، تمرینات مخصوص عضلات سرینی و تمرینات هیپ را انجام دهید.
- با تمرینات ران و پشت پا فقط میتوانید ران‌هایتان را تقویت کنید. پس عضلات ران و باسن را مجزا تمرین دهید.
- در تمرینات باسن حتما انواع تمرینات هیپ را انجام دهید.
- تمرینات شما باید چالشی باشد؛ یعنی نوع تمرینات و شدت آن‌ها هر ماه لازم است که توسط مربی تغییر کند.
چطور بخوابم باسنم بزرگ بشه؟
هیچ موقعیت خواب خاصی وجود ندارد که به شما کمک کند باسن بزرگتر شود. بزرگی باسن شما به ترکیب بدن شما بستگی دارد و نمی توانید با خوابیدن در یک موقعیت خاص، آن را تغییر دهید.
اما کاری که می توانید انجام دهید این است که مطمئن شوید به اندازه کافی خواب با کیفیت خوب داشته باشید تا به خوبی استراحت کنید و انرژی لازم برای ورزش منظم را داشته باشید. اگر می خواهید عضلات خود را تقویت کنید و فرم بدن خود را بهبود ببخشید، ورزش ضروری است.
علاوه بر ورزش، خوردن یک رژیم غذایی سالم نیز برای سلامتی و تندرستی کلی مهم است. یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند تا وزن سالمی داشته باشید و انرژی کافی برای ورزش داشته باشید.
بنابراین هیچ موقعیت خوابی وجود ندارد که به شما کمک کند باسن بزرگ‌تری داشته باشید، اما مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید.
چیکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه
ما در این قسمت از مقاله به شما راه های بزرگ کردن باسن در خانه را یادآور می شویم .
-
کره بادام زمینی
مصرف کره بادام زمینی برای ورزشکاران توصیه می‌شود، به خاطر اینکه این ماده غذایی به عضلات کمک میکند تا منقبض شود و در نتیجه اثر جلسات ورزشی بدن سازی چندین برابر می‌شود. حتما به برنامه غذایی تان کره بادام را اضافه کنید و ورزش را فراموش نکنید.
-
خیار
تا جایی که می توانید خیار میل کنید. توصیه می کنیم پوست آن را نگیرید (البته اگر از بابت کودهای شیمیایی نگرانی وجود نداشته باشد)، به خاطر اینکه حاوی ترکیبات ضروری برای ساخت بافت‌های عضلانی می‌شود. این ترکیبات مفید همان سیلیس است که روند عضله سازی را بیشتر میکند.
-
کیوی
میزان بالای ویتامین C موجود در کیوی کمک میکند که عضلات حجیم شده و سالم بمانند. این آنتی اکسیدان قوی باعث افزایش توده عضلانی شده و از سلول ها مراقبت میکند.
-
تخم مرغ
تخم مرغ منبع اسیدهای آمینه و ویتامین D است که باعث افزایش و ترمیم عضلات می‌شود. در واقع ترکیبات مفید تخم مرغ باعث افزایش سلامت بافت‌های عضلانی می‌شود.
اگر مشکل چربی خون ندارید حتما روزانه یک عدد تخم مرع برای صبحانه میل کنید و ورزش را فراموش نکنید.
چه بخوریم تا باسن بزرگی داشته باشیم؟
جمع بندی
برجسته و بزرگ کردن باسن، تاثیر زیادی در زیبایی و جذابیت اندام دارد. اهمیت دادن به عضلات ران و باسن فقط مربوط به ورزشکاران نمی‌‌شود، بلکه هر شخصی لازم است که به تقویت عضلات پایش توجه کند.
با پیروی از یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب، می‌توان باسن خوش فرم و حجیم داشت.
ارشم چیزی مصرف کردید