چگونه بر ترس از اجتماع غلبه کنیم ؟

چکیده                          تخمین زمان مطالعه: 5 دقیقه

 اختلالات اضطرابی شایع ترین بیماری روانی می باشد و سالانه میلیون ها نفر را تحت تأثیر قرار می دهد.به علاوه بازگشت به روال اجتماعی پس از مدت ها تنهایی و ایزوله بودن ممکن است باعث ایجاد اضطراب ایجاد شود.اجتماعی شدن به صورت تدریجی و تمرین خودمراقبتی می تواند به کاهش اضطراب اجتماعی کمک کند.
در این بخش از مجله سلامت دکتر مهندس به این مسئله خواهد پرداخت که چگونه بر ترس از اجتماع غلبه کنیم؟

علت ترس از حضور در اجتماع

معمولا ترس از اجتماع در اواسط نوجوانی شروع می شود، البته امكان بروز آن در كودكی هم وجود دارد. بندرت ممكن است شروع این اختلال در بزرگسالی باشد. این مشكل هم مثل بسیاری مشكلات دیگر در اثر تلفیقی از علل محیطی و ژنتیكی بوجود می آید.

رهایی از اضطراب اجتماعی

از آنجا که تقویم اجتماعی شما برای چند ماه گذشته خالی بوده است ( به علت همه گیری ویروس کرونا) ، برنامه ریزی مجدد آن می تواند باعث ایجاد احساس آزادی شود - و همچنین می تواند تا حدی باعث اضطراب شما شود.تغییر از داشتن یک کار کاملاً اجتماعی و زندگی شخصی به هیچ ، می تواند واقعاً برای سلامت روان فرد مضر باشد ،و ممکن است باعث شود بسیاری از افرادی که به طور عادی برون گرا هستند ، احساس کنند که درون گرا هستند و نخواهند با دیگران ارتباطی داشته باشند.امیلی آنهالت ، بنیانگذار شرکت Coa ، با این مسئله موافق بوده و می گوید انزوا فرد را از نظر عاطفی در تخلیه کرده و می تواند به اضطراب اجتماعی ختم شود.

ما در حال جمع آوری تجربیاتی نیستیم که نگرانی هایمان را برطرف کنیم. چیزی به اسم قرار گرفتن تدریجی در مقابل نگرانی هایمان وجود ندارد. به طور معمول وقتی به طور منظم در اجتماع حضور دارید، برخی از نگرانی هایتان را برطرف می کنید و به آنها عادت می کنید و فرصتی دارید که چیزهای مختلف را امتحان کنید و ببینید که چه چیزی به رفع نگرانی شما کمک می کند ، اما اکنون که همه ما به تنهایی در خانه هایمان هستیم ، ورود ناگهانی دوباره به ناشناخته ها باعث ایجاد اضطراب خاص خود می شود. "

چگونه بر ترس از اجتماع غلبه کنیم ؟

اگر به تازگی شروع با ارتباط دوباره با مردم کرده و دچار هراس از اجتماع و اضطراب می شوید رعایت نکات زیر می تواند به رفع این حال است کمک کند.

•  به آرامی به اجتماع باز گردید

 برای کسانی که با اضطراب اجتماعی زندگی می کنند ، دکتر آلی آر. شاپیرو ، روانپزشک جامعه می گوید به آرامی وارد یک زندگی اجتماعی شوند.دکتر شاپیرو توضیح می دهد :" این کار به آنها کمک می کند تا در موقعیت هایی که قبلاً برایشان ناراحت کننده بود، آرامش داشته باشند. با پایان یافتن قرنطینه ، اجتناب خود به خود نسبت به دیگران نیز پایان خواهد یافت و این امر این باعث می‌شود تا فرد وارد موقعیت‌های شده که به شدت از آنها ترس دارد. این جهشی نیست که کسی مجبور باشد آن را یکباره طی کند. "

این کار را با ارتباط با نزدیک ترین افراد حلقه درونی خود شروع کنید: " این حلقه فضای راحتی شماست ، و شامل افرادی می شود که بیشتر با آنها احساس راحتی می کنید و می توانید با آنها صادق باشید و به آنها اعتماد دارید"

 وی پیشنهاد می کند وقتی آماده تر شدید ، با افرادی که از بودن با آنها لذت می برید ، آشنا شوید اما ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی داشته و نیاز به گرم شدن داشته باشید. سرانجام ، حلقه خود را گسترش دهید تا سرانجام با افراد و موقعیت هایی که باعث اضطراب شما می شوند مواجه شوید.هدف از این کار این است که ابتدا کمی با چیزی که مست ربط آن می کند آشنا شوید و سپس به خودتان فرصت دهید تا اضطراب تان از بین برود. سپس مواجهه با مسئله‌ای که باعث اضطراب تامین می‌شود را به صورت تدریجی بیشتر کنید و در هر مرحله برای از بین رفتن است اضطرابتان صبر کنید.

اگر آماده نیستید که افراد را به صورت رو در رو ملاقات کنید ، دکتر آبلووسکا پیشنهاد می کند هدف خود را در ابتدا ی امر برای گفتگو هر روزه با شخص دیگری از طریق تلفن یا از طریق گپ تصویری تعیین کنید.
بعد از مکالمه تلفنی با یکی از دوستانتان برای یک هفته می توانید مکالمات گروهی تلفنی را با سایر دوستانتان تنظیم کنید تا به تدریج به تعاملات اجتماعی عادت کنید. در صورتی که تحت این شرایط احساس راحتی کردید، می توانید برای قدم زدن[ با فاصله] با یکی از دوستانتان تاریخی را مشخص کنید.

تصور کردن شرایط در ذهن

 دکتر شاپیرو توصیه می کند با نقش بازی کردن در ذهن تان در مورد نگرانی های شخصی تان با فردی که به او اعتماد دارید، برای رویدادهای آینده اجتماعی آماده شوید.
دکتر آبلووسکا توضیح می دهد به عنوان مثال اگر یک پیاده روی با یک دوست را برنامه ریزی کرده اید یا قصد ملاقات با آنها در پارک را دارید ، سعی کنید ملاقات خود را بطور ذهنی مجسم کنید و با خودتان مرور کنید دوست دارید ملاقاتتان چگونه پیش رود .در ذهنتان مجسم کنید وقتی دوستتان را دیدید چه چیز هایی به او می گویید. این کار ممکن است در ابتدا خیلی خوشایند نباشد مخصوصا در حال حاضر که قادر به بوسیدن یا بغل کردن عزیزانمان نیستیم. اما به زودی به این راه جدید برای احوال پرسی از دوستانمان نیز عادت خواهیم کرد.استراتژی دیگری که دکتر شاپیرو پیشنهاد می کند ، به چالش کشیدن الگوهای فکری منفی درونی با یک عقیده معکوس ، قبل یا در شرایط اضطراب آور است.

 به عنوان مثال ، اگر می خواهید به مسافرت بروید و می دانید در آنجا با افراد جدیدی آشنا می شوید ، "به جای تفکر خودکارِ " این افراد از من خوششان نمی آید و من را مسخره می کنند "، سعی کنید: از تفکر " آن ها نیز ماه ها درست مثل من در خانه هایشان گیر کرده اند. ما داستان هایمان را با یک دیگر رد و بدل خواهیم، آن ها من را دوست خواهند داشت و من احتمالاً یک دوست جدید پیدا خواهم کرد. " استفاده کنید.

به خودتان اجازه بدهید که بترسید

 حتی اگر به نظر می رسد هیچ کدام از اطرافیانتان نگران نیستند و یا ترس بازگشت دوباره به جهان را ندارند ، دکتر شاپیرو می گوید قابل پذیرش است که واکنش و نگرانی های مخصوص به خود را از این وضعیت داشته باشید.به یاد داشته باشید ، هیچ کس در دنیای مدرن هرگز چنین چیزی را پشت سر نگذاشته است ، بنابراین هیچ کس واقعاً نمی داند چگونه باید این کار را درست انجام دهد. ،" او گفت :" حتی کارشناسان متخصص نیز همه ی پاسخ ها را در دست ندارند ، بنابراین طبیعی است که عدم اطمینان و تردیدهای خود را داشته باشید. "او اضافه می کند در سطح راحتی خود اجتماعی شوید.

شما موظف نیستید کاری انجام دهید که باعث ناراحتی تان شود یا شما را در معرض خطر قرار دهد. عوامل مختلفی وجود دارند که تعیین کننده ی زمانی هستند که در آن احساس می کنید می توانید به محیط بیرون قدم بگذارید. زمانی که می خواهید برای بیرون رفتن انتخاب کنید را بر اساس سن ، سابقه سلامتی ، شرایط قرنطینه و حتی اضطراب شخصی خود بسنجید.دکتر آنهالت خاطر نشان می کند احساس امنیت در جهات بسیاری از ترس ها و اضطراب های ما را از بین خواهد برد.

ناشناخته های بسیاری در مورد آن چه نهایتا ایمن خواهد بود وجود دارد، و برخی از ترس های ما از حضور در جهان در واقع ضروری است ، بنابراین ایده خوبی است که افرادی که در این مدت با آنها روابط اجتماعی خواهید داشت را فکر شده انتخاب کنید و مطمئن شوید آیا آن ها نیز عقاید مشابهی با شما دارند یا خیر.

می توانید احساسات ترس و وحشت حاصل از برنامه ی های اجتماعی تان را با نزدیکانتان در میان بگذارید.

دکتر آلووسکا ادامه می دهد ممکن است راجع به این احساسات کمی شرمزده شوید ،مخصوصا اگر در یک جمع آدم شوخ طبعی بوده اید اما احساس تحت فشار بودن نسبت به تغییرات ایجاد شده به هیچ وجه نباید مایه شرمندگی شما شود، به ویژه بعد از این همه مدت که همه ی ما به تنهایی و دور از دیگران بوده ایم.

وی گفت: "من می توانم تضمین كنم كه حداقل یكی از [دوستان شما] همین شرایط را پشت سر گذاشته است و از اینكه شما در مورد آن صحبت كرده اید ، خوشحال و راحت می شود."

• مراقبت از خود را تمرین کنید

 دکتر آنهالت می گوید اولویت دادن به سلامت جسمی ، یادگیری تمرین های تنفسی ، ایجاد شیوه های خودپنداره مانند درمان و نوشتن خاطرات روزانه و صحبت با دوستان و خانواده در مورد نگرانی های تان ، همگی بخش های عملی مدیریت اضطراب هستند.در حالی حاضر که اطلاعی از آینده ی این اتفاق نداریم ، می توانیم به بازگشت به خود و لحظه فعلی اطمینان داشته باشیم ،می توانیم شرایطی ایجاد کنیم که با استفاده فضاهای قابل اطمینانی که در زندگی خود داریم بتوانیم فضاهایی را که از کنترل ما خارج است هدایت کنیم.دکتر آنهالت معتقد است افرادی که روی سلامت روان خود فعالانه عمل می کنند ، برای مدیریت نا شناخته ها مجهز تر هستند.وی گفت: "این کار مانند انجام نوعی فشار عاطفی است ، بنابراین وقتی همه چیز در جهان سخت می شود ، ما این ابزار های اصلی را داریم و می توانیم به وسیله ی آن ها شرایطی که باعث ایجاد حس زندانی بودن در ما می کنند را از بین ببریم."

او بازگشت به جهان را مانند تمرین در یک فضا با موانع زیاد می داند که شما از قبل آن را ندیده اید.دکتر آنهالت می گوید شاید نتوانید خود را برای همه چیزهایی که با آن ها روبرو خواهید شد ، آماده کنید ، اما می توانید بدن و ذهن خود را از قبل برای انجام امور دشوار آماده کنید. این وضعیت شما را در موقعیت بهتری قرار می دهد تا بتوانید هر چیزی که بر سر راهتان قرار می گیرد را هدایت کنید.

• دریافت کمک حرفه ای

اگر همه تلاش خود را کرده اید تا به اجتماع برگردید اما اضطراب و وحشت در توانایی شما در انجام این کار تداخل ایجاد کرده است ، ممکن است زمان ملاقات به یک متخصص بهداشت روان باشد.