چگونه ریسک ابتلا به سرطان را کاهش دهیم؟

چکیده:    تخمین زمان مطالعه: 7 دقیقه

انجمن سرطان آمریکا راهنمای جدیدی را برای کاهش ریسک ابتلا به سرطان منتشر کرده است. توصیه‌های موجود در این راهنما شامل آخرین تحقیقاتی است که بر روی رژیم غذایی و فعالیت های فیزیکی و همچنین سیاست ها و تغییرات سیستمیکی که باعث کاهش موانع، برای داشتن یک زندگی سالم خواهد شد، انجام شده است. نسخه به روز شده این راهنما بیشتر بر افزایش میزان فعالیت فیزیکی و استفاده از یک الگوی سالم غذا خوردن در هر سنی تاکید می کند. در ادامه بعضی از توصیه های این راهنما آورده شده است.

راهنمای جدید برای کاهش ریسک ابتلا به سرطان

• ورزش بیشتر

راهنمای جدیدی که توسط انجمن سرطان آمریکا منتشر شده است مردم را تشویق به ورزش بیشتر در طول هفته می کند تا ریسک ابتلا به سرطان را در خود کاهش دهند.
افراد بالغ باید در طول هفته حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش ملایم و یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در طول هفته ورزش سخت داشته باشند. میزان حداکثر ورزش در طول (هفته ۳۰۰ )دقیقه انتخابی می باشد.

• حذف الکل از رژیم غذایی

بهتر است الکل را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این حال افرادی که انتخاب می‌کند الکل را در رژیم غذایی خود نگه دارند باید مصرف الکل خود را به یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان محدود کنند.

• الگوی سالم غذایی

در هر سنی الگویی سالم برای غذا خوردن را در پیش بگیرید. الگوی سالم غذایی شامل غذاهایی می باشد که سرشار از مواد مغذی بوده که به شما کمک می کنند به وزن مطلوبتان رسیده و آن را حفظ کنید، انواع مختلف از سبزیجات رنگارنگ و پرفیبر.

یک برنامه غذایی سالم مصرف گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، مواد غذایی فرآوری شده و غلات تصفیه شده را محدود یا ممنوع می‌کند.

انجمن سرطان آمریکا به سازمان‌های خصوصی، عمومی و اجتماعی توصیه می کند تا در سطح کشوری ،استانی و محلی برای اجرای سیاست ها و تغییرات محیطی با یکدیگر همکاری کنند.

آنها می‌گویند این تغییرات باید شامل افزایش دسترسی مردم به غذاهای مغذی و در عین حال ارزان و همچنین ایجاد فرصت‌های ایمن، قابل دسترس و لذت بخش برای فعالیت فیزیکی مردم و محدود کردن مصرف الکل برای هر فرد باشد.

در راهنما های قبلی این انجمن اعلام کرده بود ۱۵۰ دقیقه ورزش سخت و ۷۵ دقیقه ورزش ملایم در طول هفته و همچنین محدودیت مصرف الکل برای کاهش ریسک ابتلا به سرطان کافی می باشد.
توصیه های قبلی همچنین شامل رعایت یک رژیم غذایی با سبزیجات بیشتر، استفاده از غذا و نوشیدنی هایی که به داشتن وزن مطلوب کمک کنند و خوردن روزانه حداقل دو و نیم فنجان سبزیجات و میوه ها بوده است.

لارا ماکاروف, مدیر ارشد بخش جلوگیری و تشخیص زودرس در انجمن سرطان آمریکا می گوید: " این راهنما، بازتاب دهنده عقیده فعلی است که الگوهای غذایی و نه صرفا غذاهای خاص، برای کاهش ریسک ابتلا به سرطان مهم هستند."

او توضیح می‌دهد یک غذا و یا حتی گروه‌های غذای خاصی وجود ندارند که برای کاهش قابل توجه ریسک ابتلا به سرطان کافی باشند. شواهد علمی کنونی از تغییر رژیم های غذایی که به صورت عمده شامل غذا های مغزی می باشند به یک الگوی غذایی کل‌نگر حمایت می‌کند.

افراد از همه مواد غذایی و نه صرفاً مواد مغذی در رژیم غذایی شان استفاده می کنند و شواهد همچنان نشان می‌دهد که این مسئله باعث کاهش ریسک سرطان به خصوص سرطان‌های کلورکتال و سرطان سینه میشود.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند.

کارولین وست پاسارلو متخصص تغذیه و رژیم درمانی و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم آمریکا می‌گوید: بیماران من نگران راهنمای جدید آکادمی سرطان هستند و می گویند حالا باید از خوردن چه موادی صرف نظر کنیم؟!

او توضیح می دهد من بیمارانم را تشویق به این می‌کنم که فکر کنند این راهنما واقعا چه معنایی دارد، چه تغییراتی برای استفاده از آن در زندگی می توان ایجاد کرد و چه چیزهایی را می توان به آن اضافه کرد. هرچند معمولاً راهنماهای جدید مشابه نسخه های قبلی خود بوده و فقط به روز شده اند. برای مثال محدودیت مصرف گوشت قرمز گوشت های فرآوری شده توصیه ای جدید یا فقط مخصوص به جلوگیری از سرطان نمی باشد.

دکتر پاسارلو توضیح می‌دهد: ممنوعیت مصرف گوشت‌های قرمز یا گوشت های فرآوری شده و داشتن رژیمی بر پایه سبزیجات به این معنی نیست که حتماً باید گیاهخوار شوید. ما اغلب توصیه کاهش مصرف گوشت قرمز در رژیم غذایی را می‌شنویم اما فراموش نکنید این توصیه بدان معنی است که باید گوشت موجود در رژیم غذایی تان را با سبزیجات مغذی که دارای مزایای سلامت مخصوص به خود هستند را جایگزین کنید.

نکاتی در ارتباط با کاهش مصرف الکل در رژیم غذایی

متخصصان اتفاق نظر دارند که کاهش میزان مصرف الکل کاملا بستگی به خود شخص دارد.

دکتر پاسار لو توضیح می‌دهد:  افراد برای دلایل متفاوتی الکل می نوشند و کاهش میزان مصرف الکل به شرایط آنها بستگی دارد.

او در ارتباط با سه مورد از شرایط رایج که معمولا افراد در آنها الکل مصرف می کنند و اینکه در هر یک از این شرایط چه توصیه هایی به بیمارانش می‌کند را توضیح داده است.

• نوشیدن الکل با دوستان؛ در این موقعیت او توصیه می کند تنها یک نوشیدنی داشته باشید و بعد از آن از نوشابه با لیمو یا مقداری آب میوه استفاده کنید.
• نوشیدن الکل در انتهای یک روز کاری برای ریلکس کردن؛در این موقعیت او به بیمارانش توصیه می‌کند از راه‌های دیگری برای ریلکس شدن استفاده کنند.
• نوشیدن الکل همراه با غذا توصیه می‌کند؛ در این موقعیت او به بیماران توصیه می کند مقدار الکل مصرفی باید مشخص باشد.

پاسار لو توضیح می دهد: اگر بیماری به من مراجعه کند که قصد کاهش مصرف الکل را داشته باشد، ما در مورد موقعیت او و کارهایی که می‌تواند به جای مصرف الکل در این شرایط انجام دهد صحبت خواهیم کرد. در نتیجه احتمالاً این افراد از زمانی که برای نوشیدن الکل استفاده می‌کرده‌اند برای کارهایی مثل خواب، انجام دادن فعالیت های خود مراقبتی، و یا ورزش کردن استفاده می کنند. من همچنین به آن‌ها توصیه می‌کنم به جای استفاده از الکل از نوشیدنی های غیر الکلی استفاده کنند.
ترک تدریجی الکل یا ترک ناگهانی هر دو از راه های ممکن هستند اما انتخاب کاملاً بستگی به خود فرد دارد.

کریستن کیرکپاتریک نویسنده کتاب کبد لاغر می گوید:  فرض کنیم شخصی که در مورد او صحبت می‌کنیم یک فرد الکلی که نیاز به کمک حرفه‌ای دارد نباشد؛ اگر این فرد بخواهد میزان الکل مصرفی خود را در حد توصیه راهنما نگه دارد می تواند الکل مصرفی خود را به صورت ناگهانی یا تدریجی قطع کند که بستگی به شخص و متغیرهای دیگر دارد.
او توضیح می‌دهد من به بیماران توصیه می‌کنم اگر هر روز از الکل مصرف می کنند ابتدا تعداد روزها را کاهش دهند و سپس میزان مصرف الکل خود را محدودتر کند برای مثال نوشیدن الکل را فقط به آخر هفته ها یا دو روز در هفته اختصاص دهند. البته اگر احساس می کنید هر روز باید الکل مصرف کنید و نمی توانید این عادت را ترک کنید ،می‌توانید میزان مصرف الکل روزانه خود را کنترل کنید به عنوان مثال مصرف فقط واحد الکل در روز مانعی ندارد. با توجه به موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم یک واحد الکل می تواند برابر با ۱۲ اونس از آب جو معمولی که شامل ۵ درصد الکل و یا ۵ اونس شراب که شامل ۱۲ درصد الکل است ، باشد.

دکتر کیرکپاتریک توضیح می دهد نتیجه ی تحقیقات مربوط به ارتباط بین مصرف اضافی الکل و سرطان سینه بسیار قوی هستند. این مطلب به خصوص برای کسانی که سابقه خانوادگی سرطان سینه دارند می توانند انگیزه ای قوی برای ترک مصرف الکل باشد.

دیدگاه متخصص سرطان

استیون کلینتون متخصص انکولوژیست و محقق مرکز جامع سرطان در دانشگاه ایالتی اوهایو ، بیمارستان مخصوص سرطان آرتور جیمز و موسسه تحقیقات ریچارد جی/ سلوو:

اول از همه باید گفت از بین همه فاکتورهای محیطی و سبک زندگی تأثیر گذار در ابتلا به بیماری سرطان استفاده از تنباکو مهمترین آنها می باشد. تحقیقات نشان می دهند بیش از یک سوم سرطان ها با مصرف تنباکو مرتبط هستند. او همچنین اضافه کرد رژیم غذایی نیز یکی از فاکتورهای بسیار مهم می باشد. کلینتون توضیح می‌دهد بعد از هوایی که تنفس می کنیم بیشترین تعاملی که انسان با محیط زیست خود دارد غذاهایی است که مصرف می کند.

چیزی که از دیدگاه سلامت عمومی در مورد رژیم غذایی ما جالب توجه می باشد این است که با جمع آوری اطلاعات بیشتر تهدید های رایجی را می بینیم. در واقع راهنمای برنامه ی غذایی آمریکا در سالهای ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ ، انجمن قلب آمریکا و صندوق تحقیقات جهانی سرطان همگی راهنما هایی را منتشر کرده اند که به صورت قابل توجهی مشابه یکدیگر می باشند.

کلینتون توضیح می‌دهد: انجمن سرطان آمریکا به صورت مناسبی بخش اعظم گزارشات خود را بر موضوعی که به صورت جدی مورد نیاز است و این موضوع چیزی جز اجرا نمی باشد متمرکز کرده است.

راهنماهای مبتنی بر علم ، مانند راهنمای جدید انجمن سرطان آمریکا در ارتباط با برنامه غذایی مناسب و فعالیت برای پیشگیری از سرطان نه تنها کمک مهمی برای افراد جامعه است تا تصمیمات مناسبی جهت کاهش ریسک ابتلا به سرطان در خود بگیرند بلکه همچنین باعث انتقال اطلاعات مهمی به سیاستگذاران، صنایع غذایی و رهبران جامعه که مسئولیت انجام اقدامات ( به عنوان مثال شناسایی و آدرس دهی مناطق محروم از غذاهای سالم )جهت دسترسی مردم به غذای سالم و همچنین ساختن اجتماعاتی که عادات سالمی مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی و بازدید از پارک ها را در مردم تشویق کند دارند، می شود.

موانعی که بر سر راه تغییرات سیستمیک وجود دارند.

دکتر کلینتون می‌گوید:

" علم این کار در اختیار ما است."

زمانی این راهنما ها که کاملاً هم علمی هستند، می‌توانند باعث ایجاد تفاوت در ریسک ابتلا به سرطان شوند که خود افراد، ارائه دهندگان سلامت و جوامع با یکدیگر همکاری کرده و سعی در عملی کردن این راهنماها کنند.

او ادامه می‌دهد :" مهمتر از همه این است که کسی نباید از این مهلکه جا بماند و عوامل اجتماعی تعیین کننده سلامت ( مثل تحصیلات ،حقوق دریافتی و محل کار، زندگی، تفریح و...) باید به شیوه ای معنی دار در جهت پیشرفت و رو به جلو بررسی شوند تا بتوانیم پاداشی که چیزی جز کاهش ریسک ابتلا به سرطان در جامعه نمی باشد را دریافت کنیم."

دکتر کلینتون تنها متخصص بیماریهای سرطانی نیست که عقیده دارد موانع احتمالی وجود دارند که از عملی شدن این راهنماها که نتیجه ی آن همان کاهش ریسک سرطان می باشد جلوگیری می کنند.

دکتر جک جیکوب پزشک آنکولوژیست مدیر پزشکی موسسه memorialcare cancer در مرکز پزشکی orange coast کالیفرنیا می گوید:

دستیابی به این هدف نیازمند تلاشی مداوم و هماهنگ از سوی سیستم بهداشت و درمان ، رسانه ها ، شرکت ها و غیره ، برای تغییر رفتار است ، که هدفی بسیار دشوار و چالش برانگیز می باشد ، اما در صورت همکاری با هم می توانیم به آن دست یابیم ."
در صورتی که استفاده از این روش تأثیری بر آمار ابتلا به سرطان داشته باشد از آنجایی که آشکار شدن مزایای این گونه اختراع ها سال ها به طول می انجامد ، نمایش نتیجه در جامعه بسیار آهسته خواهد بود.

بدون شک ، اگر بتوانیم این توصیه ها را عملی کنیم ، و این بدان معناست که همه گیری چاقی باید معکوس شود ، فعالیت بدنی بیشتری داشته باشیم و غذای سالم بخوریم ، به علاوه سیگار کشیدن را محدود کنیم ، بنابراین بله میزان سرطان باید سقوط کند و اینها نتیجه هایی است که همه ما به آن امیدواریم. "

دکتر آنتون بلچیک ، انکولوژیست جراح، استاد جراحی ، رئیس تحقیقات دستگاه گوارش و رئیس پزشکی در موسسه سرطان جان وین در مرکز بهداشت Providence Saint John در کالیفرنیا، می گوید: 

دستورالعمل های به روز شده بر این واقعیت تأکید دارد که بسیاری از سرطان ها قابل پیشگیری هستند . این دستورالعمل ها بر اهمیت ورزش ، تغذیه و نیاز به مشارکت در جامعه را تاکید می کنند.

توصیه ی افزایش ساعات ورزش به 300 دقیقه در هفته براساس مطالعات علمی انجام شده است که نشان می دهد ورزش می تواند مستقیماً با تحریک مولکول های ضد سرطان در بدن یا به طور غیرمستقیم از طریق کاهش وزن و بهبود شیوه زندگی ، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد." همچنین توصیه های دقیق تر ارائه شده در ارتباط با مصرف الکل نیز بیانگر این است که پرهیز از این مورد بهترین راه ممکن می باشد. " هر چند او خاطر نشان می کند پذیرش این نوع سبک زندگی آسان نبوده و موانعی بر سر راه وجود دارند.

سیصد دقیقه ورزش در هفته برای افرادی که دارای معلولیت هستند عملی نبوده و یا چالش برانگیز می باشد. همچنین یک رژیم غذایی متعادل و سالم ممکن است در دسترس بسیاری از افراد نباشد و پرهیز از الکل نیز پیامدهای عمده اجتماعی را به همراه دارد."

وی ادامه می دهد : "بدون شرایط آموزشی بهتر ، مشارکت در جامعه و بهبود اوضاع اقتصادی و اجتماعی ، بعید است که این توصیه ها تأثیر قابل توجهی در پیشگیری از سرطان داشته باشد."

کلینتون با این مسئله که دستور العمل ها و راهنمایی به تنهایی کافی نیستند موافقت می کند و می گوید:

" دستورالعمل ها برای انتقال اطلاعات با پشتوانه علمی در مورد کاهش خطر مهم هستند و یک گام غیر قابل چشم پوشی هستند. "اما بدون بودجه و اقدامات لازم برای کمک به اجرای این دستورالعمل ها ، از جمله تحقیقات برای تعریف استراتژی های بهینه برای نتیجه دهی ، اثربخشی آنها محدود خواهد شد."

اکنون بیش از هر زمان دیگری، زمان انجام اقدامات معنادار در تمامی بخش های جامعه ، به ویژه بخش هایی که تحت تأثیر کویر های غذایی بوده ( عدم دسترسی به غذاهای سالم) و در بعضی از جوامع متداول هستند و نگرانی های امنیتی که دسترسی به غذاهای سالم و مکانهای امن را برای ورزش دشوار یا غیرممکن می سازد ، می باشد.

وی گفت: "هیچ کس نباید در مغازه های موجود در پمپ بنزین مواد غذایی بخرد. این مسئله غیرقابل قبول است و می تواند با اقدامات دولت در جهت رفع نابرابری هایی که در آمریکا بسیار شایع هستند تغییر یابد. "