باید ها و نباید های ورزش بدون درد در بیماران مبتلا به روماتیسم مفصلی

چکیده:              تخمین زمان مطالعه: 5 دقیقه

 ورزش منظم یک "باید" قطعی برای مدیریت آرتریت روماتوئید (RA) است ، اما این بدان معنا نیست که می توانید به یک باره و از بی حرکتی کامل فعالیت و ورزش را شروع کنید. هدف این است که انواع تمرینات آرام و مداوم را در روال تناسب اندام خود بگنجانید. در این مقاله به بررسی باید ها و نباید های ورزش بدون درد در بیماران آرتریت روماتوئید میپردازیم.

آیا افراد مبتلا به آتریت روماتوئید میتوانند ورزش کنند؟

اندرو نایلور یک فیزیو تراپ و پزشک ارتوپد در مرکز پزشکی ورزشی بلین هلث تیتل تاون ویسکانسین گرین بی می گوید اگر مبتلا به آرتریت روماتوئید هستید ممکن است به ورزش تمایلی نداشته باشید که احتمالا این مسئله به دلیل ترس از وخیم شدن شرایط مفاصل ملتهبتان می باشد.

دیوید پیزتسکی، دکتر روماتولوژیست و استاد پزشکی و ایمونولوژی در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک در دورهام، کارولینای شمالی می گوید، اما ورزش منظم برای بیشتر افرادی که دچار آرتریت روماتوئید هستند، توصیه می شود. اما در مرحله اول ، مهم است که با پزشک خود کار کنید تا آرتریت شما تحت کنترل قرار بگیرد. دکتر پیزسکی می گوید: "هدف ما این است که بیماری را در کم ترین سطح فعالیت خود در آوریم و سپس افراد را به ورزش تشویق کنیم" ما نمی خواهیم مردم آسیب ببینند. "

طبق گفته بنیاد آرتریت (AF)، ورزش منظم می تواند به تقویت عملکرد مفصل و بهبود عملکرد کلی کمک کند. علاوه بر این، ورزش برای سلامتی استخوان ها، قدرت عضلات و آمادگی قلبی عروقی مفید است. به گفته پیزسکی، همه این موارد برای افرادی که دارای آرتریت هستند بسیار مهم می باشد. نایلور می افزاید: نکته اصلی یافتن مقدار و نوع مناسب ورزش برای شما است.

9 مورد از باید ها و نباید های ورزش بدون درد در بیماران آرتریت روماتوئید

اگر پیش از این هرگز ورزش نکرده اید، هیچ وقت برای شروع یک برنامه تمرینی و استفاده از مزایای آن دیر نیست. نایلور می گوید اگرچه ورزش نمی تواند آسیب مفاصل موجود را معکوس کند ، اما می تواند در تغییر نحوه درک بدن از آسیب کمک کننده باشد.

بنابراین علی رغم مفاصل متأثر از آرتریت ، فعال ماندن می تواند به شما کمک کند قوی تر ، انعطاف پذیر تر و کارآمد تر شوید - که به نوبه خود می تواند در انجام فعالیت های روزمره با درد کمتر به شما کمک کند.

آماده ورزش کردن هستید؟ با باید های مناسب آرتیت روماتوئید و نباید های آن شروع کنید.

• باید ها: بدنتان را قبل از ورزش گرم و بعد از ورزش سرد کنید.

حتی فقط پنج دقیقه پیاده روی یا دویدن آرام ، قبل و بعد از هر تمرین ، برای یک ورزش بدون درد ضروری است. گرم کردن باعث می شود عضلات و مفاصل شما با تغییر در فعالیت سازگار شوند ، در حالی که سرد کردن بدن به کاهش درد پس از فعالیت کمک می کند. همچنین به این دلیل که ماهیچه ها بعد از ورزش گرم هستند انجام کشش پیشنهاد می شود. اگر مفاصلتان قبل از تمرین دردناک و سفت و سخت هستند ، توصیه می شود یک پک گرم را به عنوان بخشی از روال گرم کردن قبل از ورزش خود استفاده کنید.

• نباید ها: تمرینات مشابه را در هر سری تمرین انجام ندهید.

نباید چندین روز پشت سر هم روی عضلات و مفاصل یکسان کار کنید چرا که با این کار می توانند دچار درد و زخم شوند ، بنابراین مهم است که تمرینات خود را تغییر دهید. نایلور برای جلوگیری از آسیب دیدگی در استفاده بیش از حد از عضلات و مفاصل روال تمرین متقابل را پیشنهاد می کند. برای این کار می توانید به سادگی دوچرخه سواری یک روز ، شنا روز بعد و پیاده روی در روز سوم را انجام بدهید.

• باید ها : روی تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری تمرکز کنید.

انعطاف پذیری و تمرین قدرت از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا ماهیچه های قوی تر باعث کاهش فشار عضلات می شوند. نایلور می گوید: "اگر از حالت نشسته به حالت ایستاده بروید عضلات باسن ،چهار سر ران و تنه ی شما قوی تر می شوند و این به شما کمک می کند بدن خود را با نیروی کمتری پایین بیاورید - در واقع ماهیچه های شما، شما را بهتر تثبیت می کنند." به یاد داشته باشید که حداقل یک روز بین جلسات تمرین قدرتی استراحت کنید ، یا یک روز در قسمت بالای بدن خود و یک روز دیگر در قسمت تحتانی بدن کار کنید.

• نباید ها : بهتر است به تمرینات پرتحرک نپردازید.

به طور کلی ، تمرینات با فشار زیاد ، مانند دویدن ، پریدن و فعالیت هایی مانند بسکتبال ، برای افرادی که دارای آرتریت روماتوئید هستند توصیه نمی شود زیرا این فعالیت ها خطر التهاب مفاصل یا افزایش درد را افزایش می دهد. کالج روماتولوژی آمریکا (ACR) توصیه می کند روی گزینه های کم فشار تر مانند شنا ، یوگا یا پیاده روی متمرکز شوید. شما می توانید به تدریج راه خود را پیش بگیرید: "پیاده روی کنید" ، پیزسکی پیشنهاد می کند. "اگر می خواهید می توانید آهسته بدوید. اگر احساس می کنید بدتر شده اید ، از تمرین دست بکشید "

• باید ها : کفش های راحت و محکم بپوشید.

نایلور می گوید ، راحتی مهم است. به دنبال کفشی با کفی فراوان ، فضای انگشت پا گسترده و پشتی با قوس مناسب باشید.

• نباید ها : اگر در حین ورزش دچار درد شده اید به خودتان فشار نیاورید.

در ابتدا طبیعی است که مفاصل کمی دارای ناراحتی باشد ، اما این ناراحتی باید طی چند دقیقه ابتدایی کاهش یابد. نایلور می گوید: "آنچه را که می توانید در حد توان خود برای پیشرفت انجام دهید ، انجام دهید ، اما به محض اینکه احساس درد کردید ، این یک علامت هشدار دهنده است. نباید طوری در روز دوشنبه ورزش کنید که دیگر تا جمعه نتوانید دوباره ورزش کنید." پیزسکی می گوید: "اگر بعد از ورزش علائم زیادی از درد نشان می دهید ، ممکن است یا بیش از حد توانتان فعالیت می کنید و یا فعالیتی را به اشتباه انجام می دهید.فعالیت هایی را انتخاب کنید که می توانید بدون درد از پسشان برآیید خواه یک پیاده روی کوتاه باشد ، خواه حرکات آرام یوگا و یا یک شنا آرام و آهسته باشد. اگر در یک روز مفصلی خاصی از بدنتان دچار درد شد به جای روی ناحیه دیگری از بدن متمرکز شوید.

• باید ها : برای خودتان محافظ درست کنید.

حتی یک آستین ساده یا بریس برای مفصلی که دردناک یا ناپایدار است می تواند کمک بزرگی باشد. نایلور می گوید این حمایت ها باعث محافظت مفصل شده و به کاهش تورم آن ها کمک می کنند. احتمالا مدل های خاصی از تجهیزات تناسب اندام برای شما بهتر از تجهیزات عادی می باشند. به عنوان مثال ، اگر دوست دارید دوچرخه سواری کنید ، اما سوار شدن بر روی یک دوچرخه ثابت برایتان دشوار است ، یک دوچرخه خمیده ، که نسبت به کف زمین پایین تر است را انتخاب کنید.

• نباید ها : اگر نمی توانید تمرینی را انجام دهید ناامید نشوید.

علاوه بر اینکه تمرین هایی که انجام می دهید باید مناسب شرایط مفاصلتان باشد ، تمرین های مناسب همان تمریناتی هستند که از انجام دادن آنها لذت می برید - فعالیت هایی که برای ادامه ی آن ها انگیزه داشته باشید. اگر شخصیت اجتماعی هستید ، می توانید از کلاس های گروهی مانند ورزش های رزمی لذت ببرید. اگر عاشق بیرون رفتن هستید ، کوه پیمایی ، پیاده روی یا دوچرخه سواری را امتحان کنید. اگر طرفدار فیلم هستید ، می توانید در هنگام تماشای یک فیلم از دستگاه الپتیکال یا تردمیل استفاده کنید ... گزینه های فراوانی برای انتخاب در پیش روی شما قرار دارند!

• باید ها : بهترین زمان روز را برای ورزش پیدا کنید.

اگر زمانی که از خواب بیدار می شوید عضلات و مفاصلتان سفت و سخت هستند ، بهتر است ورزش را به زمانی در اواسط روز موکول کنید. اگر در خواب مشکل دارید ، انجام ورزش های هوازی در اوایل روز و به دنبال آن در زمانی که به ساعت خوابتان نزدیک تر می شوید ورزش های ملایم کششی می تواند کمک کننده باشد. یک روتین ورزشی در زمان مناسب از روز می تواند به شما کمک کند تا بیشترین مزایا را از فعالیتتان بدست آورید.

کلام آخر

هنگامی که صحبت از ورزش بدون درد با وجود آرتریت روماتوئید می شود ، به بدن خود گوش دهید و تمریناتی را پیدا کنید که باعث می شود احساس قدرت و سلامتی بیشتری داشته باشید. هدف هر روز شما باید این باشد که سعی کنید فقط کمی بیشتر از روز گذشته ورزش کنید.