درمان عارضه سر به جلو با ورزش و حرکات اصلاحی

چکیده:                                  تخمین زمان مطالعه: 5 دقیقه

سبک زندگی امروز، ما را مجبور می کند بدن را در حالت هایی قرار دهیم که باعث آسیب رسیدن به آن می شود. یکی از نقاط حساس بدن که بیشتر مواقع تحت فشار قرار دارد سر و گردن است. نشستن های طولانی، خم کردن سر و گردن به جلو هنگام استفاده از رایانه، قوز کردن پشت فرمان خودرو و استفاده مداوم از تلفن همراه، همگی موقعیت هایی هستند که می توانند باعث بروز آسیب شوند، پس امروزه یکی از عارضه های رایج عارضه سربه جلو است. در این مقاله به بررسی حرکات اصلاحی برای درمان ناهنجاری سر به جلو می پردازیم.

تعریف ناهنجاری سر به جلو

ستون فقرات در ناحیه گردن به سمت جلو تحدب دارد.چنانچه این انحنا بیش از حد طبیعی آن باشد به آن عارضه سر به جلو می گویند.در این این ناهنجاری سر جلوتر از گردن قرار دارد یعنی هنگامی سر متمایل به جلو باشد لاله گوش و وسط بازو در یک راستا نیستند و لاله گوش جلوتر قرار دارد، بنابراین فشار زیادی رویی مفاصل فکی-گیجگاهی و مفاصل گردن و عضلات پشت گردن وارد می شود.عامل ایجاد این ناهنجاری را می توان استفاده از بالش های بلند و همچنین عدم قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت صحیح دانست.یعنی فرد به صورت عادت، گردن را نسبت به خط ستون فقرات جلوتر قرار می دهد.همچنین قوز کردن نیز تا حدی بر این عارضه تأثیر گذار است.

روش های تشخیص ناهنجاری سر به جلو

روشهای متفاوتی برای تشخیص بیماری وجود دارد:

• روش خط کشی

در این روش بیمار درحالی که پشتش به دیوار است می ایستد، سپس پزشک (یا هر شخص دیگری) از یک خط کش استفاده می کند تا فاصله پشت سر او از دیوار را اندازه گیری کند. اگر سر به دیواره بچسبد در حالی که به طور طبیعی راست ایستاده است، هیچ جلو رفتگی روی سر وجود ندارد. هرچه سر از دیوار فاصله بیشتری داشته باشد این عارضه جدی تر خواهد بود.

• اندازه گیری زاویه گردن

این روش شامل اندازه گیری زاویه رو به جلوی گردن است که توسط یک خط افقی و یک خط که از گردن به گوش می رسد لنجلم می شود. هرچه این زاویه بیشتر باشد آسیب جدی تر است.

• استفاده از عکس های رادیوگرافی

عوارض ناهنجاری سر به جلو

• افزایش فشار روی مفاصل فکی – گیجگاهی
• افزایش فشار روی مفاصل گردن
• افزایش فشار روی عضلات پشت گردن
• افزایش وزن سر در وضعیت سر به جلو . وقتی سر در وضعیت جلو واقع شده، وزن آن در حدود ۹ کیلوگرم است.در حالی که در وضعیت طبیعی حدود ۴ کیلو و نیم است.
• گیر افتادن ریشه های عصبی.از دیگر عوارض ناهنجاری سر به جلو گیر افتادن ریشه های عصبی در ناحیه گردن است.عارضه سر به جلو موجب افزایش گودی گردن، کاهش فضای سوراخ های بین مهره ای، احتمال گیر افتادن اعصاب و فشار روی ریشه های عصبی می شود.
• افتادگی شانه
• افتادگی سینه
• کاهش عملکرد ریوی

تمرینات اصلاحی برای ناهنجاری سر به جلو 

• آرام ‌سازی عضلات گردن به کمک توپ تنیس

توپ تنیس (و یا هر چیزی مشابه آن) یک ابزار عالی برای رفع تنش از عضلات گردن می‌باشد. توپ را در زیر قاعده جمجمه خود قرار دهید. به‌آرامی سر خود را به طرفین به چرخش درآورید. به‌طورکلی، اگر احساس فشار در گردن خود کردید، توپ را در موقعیت درستی قرار داده‌اید. 5 دقیقه این تمرین را انجام دهید. سر خود را به هر دو طرف بچرخانید.
توجه داشته باشید: اگر با انجام این تمرین احساس سرگیجه یا درد در شما ایجاد شد، فشار کمتری بر گردن خود وارد کنید، زیرا که ممکن است هنوز آمادگی لازم را کسب نکرده باشید. اگر به هر دلیلی دسترسی به توپ تنیس ندارید، می‌توانید ناحیه مذکور را با انگشت شست خود ماساژ دهید.

• فشردن چانه

درحالی‌که نشسته‌اید، به‌آرامی چانه خود را به سمت داخل بکشید، به‌نحوی‌که زیر چانه شما یک غبغب ایجاد شود. هنگام انجام این ورزش شما یک افزایش طول ملایمی را در عضلات گردن خود حس خواهید کرد. یک اشتباه رایجی که در خصوص این تمرین مشاهده می‌شود این است که، افراد سر خود را به سمت پایین و یا بالا چرخش می‌دهند. اطمینان حاصل کنید که چشم‌ها و فکتان هم‌تراز با افق باشند. این حالت را 5 ثانیه نگه‌دارید. 30 بار تکرار نمایید

• کشیدن تیغه شانه‌ها به عقب

این تمرین باعث تقویت عضلات کمر و میانی شما از جمله ذوزنقه‌ای میانی و تحتانی می‌شود؛

• روی یک صندلی مناسب بنشینید، پاها و زانوها را کمی بازتر کنید و به سمت بیرون بچرخانید.
• سر بالا و قفسه سینه را جلو دهید.
• چانه را نگه دارید و قفسه سینه خود را بالا بکشید، به این ترتیب ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار می‌گیرد.
• دست‌هایتان را باز کنید، هر دو بازوی خود را رها و بدون انقباض در کنار خود قرار دهید.
• حالا بازوها را به سمت عقب بکشید و آن‌ها را به بیرون بچرخانید تا انگشتان دست شما به عقب بچرخد.
• برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و رها کنید.
• در هنگام انجام این حرکت به‌طور عادی نفس بکشید.
• این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

• کشش ماهیچه های قفسه سینه

نزدیک یک درب باز بایستید دست راست خود را مطابق شکل، در سمت راست درب و کف دست خود را به طرف درب قرار دهید. آرنج خود را خم کنید، به طوری که در زاویه 90 درجه باشد. یک گام کوچک با پای راست خود بردارید در حالی که دست همچنان روی در باشد. اکنون شما باید در قسمت جلویی قفسه سینه و زیر بغل خود احساس کشش کنید. کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید و در طرف مقابل تکرار کنید.

کلام آخر

انجام تمرینات بالا بسیار موثر است. این حرکات را در منزل انجام دهید و در همان مراحل اولیه، با پیشرفت بیماری مبارزه کنید. اما دقت کنید در صورتیکه انحراف سر و گردن شما بیشتر از حد معمول است و یا درد زیادی در گردن و جلوی پیشانی خود احساس می کنید نیاز به انجام تکنیک های پیشرفته تر فیزیوتراپی مثل تکارتراپی، ماساژدرمانی، درای نیدلینگ و انجام درمانهای منوال دارید.