روشهای پیشگیری از آلزایمر- تاثیر ورزش در کاهش ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر

چکیده                          تخمین زمان مطالعه: 4 دقیقه

بیماری فراموشی که به اختصار آلزایمر نامیده می شود، که رایج ترین نوع از انواع مختلف زوال عقل است. بیماری آلزایمر شروع تدریجی و خاموش دارد، ممکن است طولانی‌ مدت جلب توجه نکرده و به اشتباه تصور شود که این تغییرات بخشی از روند طبیعی پیری است. وضعیت ناسالم دائمی نظیر بیماری قند، چاقی، فشار و اضطراب مداوم غالباً هموار کننده راه آلزایمر است. به عنوان مثال بیماری دیابت (مرض قند) ریسک ابتلا به آلزایمر و کند ذهنی را تقریبا دو برابر می کند. با توجه به اینکه منشا و علت این بیماری نامشخص است و درمانی برای آن وجود ندارد، روشهای پیشگیری از آلزایمر اهمیت بسیاری پیدا می کند. در این مقاله پس از تعریف اجمالی بیماری آلزایمر و بررسی این که چه کسانی بیشتر به آلزایمر مبتلا می‌شوند، به مهم ترین روش ها در پیشگیری از ابتلا به آلزایمر پرداخته شده است.

آلزایمر چیست؟

آلزایمر یک اختلال شناختی پیش رونده غیرقابل برگشت است. در ابتدا بیمار در انجام فعالیت های روزانه اش دچار مشکل می شود و با گذشت زمان بیماری پیشرفت کرده و میزان تحلیل مغز شدت می یابد. گرچه سرعت این تحلیل در بیماران مختلف متفاوت است اما سلول های مغز به تدریج تخریب شده و فرد چار فراموشی می شود، به طوری که بیمار دیگر قادر نیست خاطرات گذشته ی خود را به یاد بیاورد و یا رویدادهای جدید را در مغز خود ترسیم کند.

بيشتر چه کسانی به آلزایمر مبتلا می‌شوند؟

 بيماري آلزايمر زير مجموعه اي از دمانس است(بيماري دمانس عبارت است از هرگونه از بين رفتن و آسيب ديدگي سلولهاي مغزي که باعث اختلال در حافظه، تفکر، قضاوت و رفتار افراد مي شود.) به طور کلي اين بيماري در افرادي ديده مي شود که ريز فاکتورهاي خطر عروقي و مرگ سلول مغزي دارند.بنابراین این افراد روشهای پیشگیری از آلزایمر را باید بیش از سایرین به کار گیرند. فاکتورهايي که باعث بيماري قلبي- عروقي ميشود عبارتند از: فشارخون، ديابت، چربي خون، افراد سيگاري و الکلي، افراد چاق، کم تحرک و بي تحرک، افراد مبتلا به اضطراب و افسردگي، افراد مبتلا به اختلالات خواب، افرادي که دچار ضربه سر شده اند و کساني که فعاليت فکري کم دارند؛ اينها از جمله اشخاصي اند که بيشتر در معرض مبتلا به بيماري آلزايمرند. گر چه بروز این بیماری در سنین بالای ۶۰ سال افزايش مي يابد اما ممکن است در برخی افراد در سنین جوانی نیز این بیماری بروز کند، که آن هم به عوامل محیطی و ژنتیکی که گفته شد، بستگي دارد. بنابراين به طور کلي معمولا 90 تا 95 درصد افراد در دوران سالمندي به آلزايمر مبتلا مي شوند. سالمندان مبتلا به آلزایمر، که عمدتا تنها زندگی می کنند، در مصرف داروهای روزانه ی خود با مشکل مواجه می شوند، به گونه ای که با عدم مصرف به موقع دارو های خود، با مشکلات جدیدتری مواجه می شوند.

روشهای پیشگیری از آلزایمر

در دنیایی که راه‌های درمانی برای بیماری آلزایمر، درخوش‌بینانه‌ترین حالت، محدود هستند و هیچ داروی جادویی دردسترس نیست، تمرکز روی مبارزه علیه آلزایمر، بر محور پیشگیری می‌چرخد.

•  کنترل قند خون

ارتباط قوی میان قندخون بالا و ریسک زوال عقل وجود دارد، تا حدی‌که نام دیگر آلزایمر را دیابت نوع سوم گذاشته‌اند. حتی اگر کسی دیابت نداشته باشد، قند خون بالا می‌تواند ریسک زوال عقلش را افزایش دهد. کنترل مناسب قند خون، چه بادیابت و چه بدون آن، می‌تواند داروی پیشگیری‌کننده برای مغزتان باشد.

• کاهش استرس

یکی از روشهای پیشگیری از آلزایمر کاهش استرس و اضطراب در زندگی است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد، میزان بالای استرس باعث افزایش ریسک ابتلا به آلزایمر و کاهش توانایی‌های شناختی می‌شود. یک مطالعه کوچک در سال 2009 با 41 شرکت کننده که مشکلات شناختی خفیف داشتند، نشان داد؛ آن‌ها که استرس بیشتری دارند، با سرعت بیشتری دچار زوال در توانایی‌های شناختی می‌شوند. برای کاهش استرس راه‌های زیادی وجود دارد؛ مهم‌ترین آن اجتناب از قرار گیری در موقعیت‌های استرس آفرین، تمرینات تنفسی، دارو‌ها و ورزش‌هایی مثل یوگا است. همچنین کاهش استرس همانند موارد قبلی نقش موثری در سلامت قلبی، کاهش فشار خون و مشکلات گوارشی دارد.

• مراقبت از قلب

هر اقدامی که به تقویت قلب شما بینجامد به مغز شما هم کمک می کند. قلب شما خون را به تمام بدن پمپاژ می کند و اکسیژن را به تمام بافت ها می رساند و طبیعی است که مشکل در کار قلب باعث اختلال در رساندن اکسیژن به بافت ها (و مثلا بافت مغز) و مشکلات بعدی می شود. درباره سایر مشکلات حاشیه ای، باید گفت بر اساس مطالعات انجام گرفته بیشتر افراد جوانی که مبتلا به دمانس، فراموشی و مشکلات ذهنی، اضافه وزن، بیماری دیابت، یا افرادی که دچار سکته مغزی می شوند سه برابر دیگران دچار دمانس یا آلزایمر می شوند. این نکته ها نشان می دهد، شما با رعایت کردن بهداشت، می توانید مانع ابتلای خود به فراموشی در سال های بعد شوید. اگر فشارخون خودتان را پایین نگه دارید و میزان چربی خونتان همیشه در حد مطلوب باشد

• عدم مصرف سیگار

یکی از مهم ترین روشهای پیشگیری از آلزایمر، عدم مصرف دخانیات و سایر دخانیات می باشد. مصرف سیگار ریسک ابتلا به آلزایمر را حداقل 20 درصد افزایش می‌دهد. مغز از پیامدهای بلند مدت مصرف دخانیات مصون نیست؛ ما از اثرات مخرب سیگار کشیدن بر فشار خون و عروق بدن و افزایش احتمال لخته خون در قلب و مغز آگاهیم و می‌دانیم که سلامت عروق بدن نقش مهمی در خطر ابتلای افراد به بیماری آلزایمر دارد. در سال 2006 میلادی 26 میلیون و ششصد هزار نفر در جهان به این بیماری مبتلا بودند و پیش‌بینی می‌شود که در سال 2050 میلادی از هر 85 نفر یک مبتلا به آلزایمر وجود داشته باشد. براساس این پژوهش، هرچه میزان مصرف سیگار بیشتر باشد، شدت آسیب به مغز نیز افزایش می‌یابد.

• معاشرت با دیگران

بر اساس تحقیقی که در مرکز بیماری آلزایمرِ راش در شیکاگو انجام شد، از تنهایی بپرهیزید تا مغزتان جوان بماند. در این تحقیق، زندگی اجتماعی جمعی از سالخوردگان در یک بازه‌ی زمانی تقریبا ۱۲ ساله زیر نظر گرفته شد. نتیجه نشان داد زوال شناختی در افرادی که اغلب با دیگران وقت می‌گذراندند (مثلا عضو باشگاه کتاب‌خوانی بودند، با دوستان‌شان قرارِ شام می‌گذاشتند یا به خانواده‌های‌شان سر می‌زدند)، ۷۰ درصد کمتر از افرادی بود که تعاملات چندان زیادی نداشتند.
افزایش سن و کاهش توانایی جسمی در افراد مسن، خود دلیلی می شود تا از رفت و آمد با دیگران امتناع ورزند.اما بهره گیری از وسایل کمک حرکتی نظیر عصا سبب راحتی سالمندان در معاشرت با افراد می گردد.

• تغذيه صحيح

داشتن تغذیه صحیح و سالم از ساده ترین روشهای پیشگیری از آلزایمر محسوب می شود. رژیم‌های غذایی مختلفی در سراسر جهان وجود دارند که می‌توانند در حفظ سلامت مغز مفید باشند. در مجموع، رژیم‌های غذاییِ سرشار از سبزیجات مطلوب‌تر هستند، به ویژه رژیم‌هایی که مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده را محدود می‌کنند، مفیدتر شناخته می‌شوند.
برای مثال، خطر ابتلا به آلزایمر در افرادی که حدود ۵ سال از رژیم غذاییِ تهیه شده توسط مرکز پزشکی دانشگاه راش (Rush) در شیکاگو پیروی کردند، ۵۳ درصد کاهش یافت. این رژیم خاص حاوی ۱۰ ماده‌ی غذایی مفید برای مغز است که عبارتند از: سبزی‌های برگدار، سبزیجات، مغزها، انواع توت، لوبیا، غلات کامل، ماهی، طیور، روغن زیتون و شراب. در این رژیم غذایی، مصرف گوشت قرمز، کره و مارگارین، پنیر، شیرینی و دِسِر، غذاهای سرخ شده و فَست‌فود به شدت محدود شده است.
در تحقیقی که روی ۳۷۱۸ فردِ ۶۵ سال به بالا انجام شد، سرعت زوال کارکردهای شناختی مغز در افرادی که روزانه بیشتر از چهار وعده سبزیجات مصرف می‌کردند، ۴۰ درصد کمتر از افرادی گزارش شد که روزانه کمتر از یک وعده سبزیجات می‌خوردند.

• داشتن وزنی مناسب

داشتن وزن مناسب و ایده آل از روشهای پیشگیری از آلزایمر به حساب می آید.چرا که، مطالعات مختلف نشان میدهد اضافه وزن در میانسالی خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را در سالمندی افزایش میدهد. داشتن وزنی مناسب، مخصوصا در میانسالی، با کاهش ریسک آلزایمر ارتباط دارد. پس همین امروز برای کاهش وزن اقدام کنید. محققان دریافتند افراد بالای۵۰ سال با شاخص توده بدنی بالا (BMI)، بیشتر به بیماری آلزایمر مبتلا میشوند.BMI فرمولی است که پزشکان با استفاده از دو متغیر قد و وزن درصد توده بدن و احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی ناشی از اضافه وزن را بررسی میکنند. بطورمعمول، افراد با وزن مناسب BMI زیر ۲۵ را تجربه می کنند. افراد با BMIبین ۲۵ تا ۳۰ چاق محسوب می شوند در حالی که افراد با BMI بیش از ۳۰ به چاقی مفرط مبتلا هستند.

• خواب کافی و با کیفیت

داشتن خاب کافی نیز از دیگر روشهای پیشگیری از آلزایمر می باشد. در حالی که داشتن خواب کافی می‌تواند به پیشگیری از آلزایمر کمک کند اما داشتن خواب عمیق و باکیفیت، از اهمیت بیشتری برخوردار است.  کیفیت پایین خواب تاثیرات مخربی روی مغز دارد که احتمال ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهد. کاهش کیفیت خواب ممکن است با افزایش پروتئینی در مغز به نام "تائو"(tau) ارتباط داشته باشد که در کنار آمیلوئید-بتا نشان دهنده اختلال شناختی مرتبط با بیماری آلزایمر هستند. کم‌خوابی به طور مستقیم می‌تواند منجر به افزایش تجمع آمیلوئید-بتا در مغز شود که در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر دیده می‌شود. اولا اکثر بزرگسالان باید حداقل ۸ ساعت در هر شب بخوابند.

• تاثیر ورزش در آلزایمر

ورزش جسمی: ورزش جسمی ارتباط قوی با کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر و سایر انواع زوال عقل دارد و بهتر از دارو می‌باشد .پیاده‌روی ساده، مثلا از همان پیاده‌روی‌هایی که بعد از شام با همسرتان می‌روید، فایده‌ی خیلی زیادی برای مغز دارد. پژوهشگران در تحقیقی که در دانشگاه پیتسبِرگ در پِنسیلوانیا انجام شد دریافتند افرادی که هفته‌ای ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر پیاده‌روی می‌کردند، حجم ماده‌ی خاکستری مغزشان زما ی که ۹ سال بعد مورد آزمایش قرار گرفتند، بیشتر از افرادی بوده است که کمتر پیاده‌روی می‌کردند.

ورزش ذهنی: این گفته که:” اگر از آن استفاده نکنی، ازدستش خواهی داد”، واقعیت زیادی درخود نهفته دارد. به ذهن‌تان ورزش بدهید تا هشیار نگهش دارید. فعالیت ذهنی، ذخائر ادراک و شناخت را بالا می‌برد و در نتیجه موجب کاهش ریسک زوال عقل می‌گردد. بازی کردن، خواندن، کار کردن و هر نوع دیگری از کار کشیدن از مغز به جای بازنشستگی و گذارندن عمر در پای تلویزیون می‌تواند از مهم‌ ترین روشهای پیشگیری از آلزایمر است. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که توانایی‌های مغزی افراد مسن با کار کشیدن از مغز به شیوه‌های بالا حتی در سنین بالا افزایش خواهد یافت.

• مطالعه کردن

جلوگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر این است که افراد به خصوص سالمندان و میانسالان مطالعه داشته باشند، روزنامه بخوانند، جدول حل کنند، اخبار گوش دهند تا دیرتر دچار عارضه فراموشی شوند و باید ذهن را فعال نگه دارند.تحقیقات نشان می دهد، افرادی که مدت طولانی تری به تحصیل ادامه می دهند، بهتر می توانند در برابر مشکلاتی چون زوال عقل و آلزایمر مقاومت کنند.

کلام آخر

به طور کلی داشتن زندگی فعال، شرکت در برنامه های گروهی و کارهای فکری، گوش کردن به اخبار و از همه مهم تر یادگیری و آموزش مثل یاد گرفتن یک زبان جدید، مغز را فعال نگاه می دارد و در نتیجه در پیشگیری از آلزایمر بسیار موثر است و از عمده ترین روشهای پیشگیری از آلزایمر شناخته می شود.