نحوه درست نشستن پشت میز | کاهش آسیب های ناشی از نشستن مداوم

چکیده

نشستن طولانی مدت پشت میز باعث خستگی و درد در ناحیه های مختلف مثل کمر و گردن میشه.

اگه شما هم جز افرادی هستین که به خاطر شغلتون به صندلی زنجیر شدین، نحوه نشستن خودتون رو اصلاح کنید.

ما در این مقاله از مجله سلامت دکتر مهندس نحوه درست نشستن پشت میز، عوارض زیاد پشت میز نشستن رو بررسی کردیم پس تا آخر این مقاله همراه ما باشید.

آموزش نحوه درست نشستن پشت میز

 در اینجا لازم می دانیم به این نکته اشاره کنیم که نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر می تواند عوارض منفی را در بدن ایجاد کند.

پس هر ۲۰ دقیقه یک بار از جای که نشسته اید بلند شوید و چند حرکت کششی ساده را انجام دهید.

لازم به ذکر است که شما با نحوه درست نشستن، از ابتلا به درد پشت، درد گردن، درد زانو و سوزن شدن دست ها و انگشتان دور می شوید.

در این مطلب با انجام راهنمایی های توصیه شده می توانید با حفظ و نگهداری بدن تان در وضعیت خوب و مناسب در طول روز پشت میز کار خود قرار بگیرید.

نحوه درست نشستن روی صندلی

نحوه درست نشستن روی صندلی به این گونه است که پاها نباید آویزان باشند و زانوها نیز نباید به لبه میزی که پشت آن نشسته اید برخورد داشته باشد.

صندلی خود را طوری تنظیم کنید که پاهای تان در زاویه بیشتر از ۹۰ درجه قرار گیرد.

فرورفتگی صندلی باید با پهنای باسن شما هماهنگی داشته باشد.

اگر بر روی یک صندلی بزرگ می نشینید، پشت کمر خود یک پشتی طبی قرار دهید تا بخشی از وزن شما را تحمل کند.

اگر به سمت پایین سر بخورید، در ناحیه کمر و پست احساس درد خواهید کرد.

صندلی شما حتما باید دارای پشتی با انحنای استاندارد باشد. کمرتان نباید همانند یک علامت سئوال به پشت تکیه داده شده باشد.

اگر وضعیت نشستن تان چندان راحت نیست، سریع آن را تغییر ندهید. اجازه دهید که بدن تان به موقعیتی که در آن نشسته اید عادت کند.

ممکن است با گذشت زمان، ماهیچه ها آرام شده و به آن وضعیت خو بگیرند اما بدانید که این امر با سرعت محقق نخواهد شد.

•  موس(mouse) را در نزدیکی خود قرار دهید

تا جایی که امکان پذیر است موس را در نزدیکی خود قرار دهید.

یک زیرموسی دارای بالشتک برای مچ دست، کمک میکند تا مچ دستتان را راست نگه دارید و خم کردن های غیرماهرانه و نادرست مچ دست جلوگیری میکند.

اگر از کیبورد استفاده نمیکنید، آن را کنار بگذارید تا بتوانید موس را نزدیکتر قرار دهید.

بزار گردنت استراحت کنه!

• تنظیم کنید صفحه کلید وبالا بردن مهارت‌ در تایپ

1. صفحه کلید مورد استفاده باید در دسترس فرد و در محلی قرار گیرد که در هنگام کار با آن ، ساعد و بازوها زاویه ای بین ۸۰ تا ۱۰۰ درجه ایجاد نمایند . در این حالت بازو باید به زمین عمود باشد و مچ نباید هیچ گونه فشاری را متحمل شود و نباید به بالا ، پایین یا داخل خم شود . برای این منظور می توان از تکیه گاه مخصوصی استفاده کرد .
2.  صفحه کلید باید از بدنه کامپیوتر مجزا باشد .
3. صفحه کلید باید بطور دقیق در جلوی فرد قرار گیرد.

نگاه کردن به صفحه‌کلید موقع تایپ می‌تواند دلیل گردن‌دردتان باشد. کسب مهارت در تایپ سریع و ده‌انگشتی باعث می‌شود به جای نگاه ‌کردن به صفحه‌کلید در هنگام تایپ، به صفحه‌ی نمایشگر نگاه کنید.

برای پیشگیری از گردن درد میتوانید از تراکشن گردنی استفاده کنید.

•  کششی به ماهیچه‌های گردن‌تان بدهید

یکی از گام های نحوه درست نشستن تنظیم موقعیت سر است، با تنظیم موقعیت سرتان در طول روز به گردن‌تان استراحت بدهید. هر ۲۰-۳۰ دقیقه با نگاه کردن به پشت شانه‌هایتان به چپ و راست و بالا و پایین به ماهیچه‌های گردن‌تان کششی بدهید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم سرتان را کاملا عقب بدهید و بچرخانید طوری که گوش‌هایتان به شانه‌ها برخورد کند.

•  وسایل‌تان را در دسترس قرار دهید

ابزاری را که مدام از آنها استفاده می‌کنید مثل تلفن یا منگنه در دسترس خود قرار دهید. باید تا می‌توانید از کشیدگی و پیچ‌خوردگی‌های پیوسته برای رسیدن به اشیاء خودداری کنید.

• صفحۀ نمایش را هم سطح با چشمانتان قرار دهید و از انعکاس نور صفحۀ نمایش دوری کنید

یکی  دیگر از گام های آموزش نحوه درست نشستن تنظیم صفحه نمایش با چشمان است.

صفحۀ نمایش باید بطور مستقیم در مقابل شما قرار گرفته باشد.

راه درست این است که مانیتور به اندازۀ طول بازویتان از شما فاصله داشته و بالاترین قسمت مانیتور هم سطح با چشمتان باشد. در صورت نیاز از پایه مانیتور استفاده کنید.

زیرا اگر صفحه، بالاتر و یا پایین­ تر باشد مجبور می­شوید گردنتان را خم کنید که این میتواند ناراحت کننده باشد.

تا جایی که ممکن است، صفحۀ نمایش نباید تابش خیره کننده داشته باشد، در غیر این صورت آینه ­ای در مقابل صفحه قرار دهید تا بدانید موجب چه می­شود.

موقعیت مانیتور برای جلوگیری از انعکاس نور چراغ و یا نور خورشید مهم است؛ در صورت لزوم پردۀ پنجره­ ها را بکشید. تنظیم میزان نور و کنتراست صفحۀ نمایش استفاده از آن را بسیار راحت­ تر می­کند.

•  از عینک استفاده کنید

افرادی عینکی دوکانونی که با کامپیوتر کار می­کنند کم­تر از افراد بدون عینک است.

بسیار مهم است که بتوان صفحل نمایش را بدون بالا و پایین بردن سر به خوبی دید.

اگر نمی­توانید با عینک دوکانونی به راحتی کار کنید به نوع دیگری از عینک احتیاج دارید. اگر در شک هستید، با چشم پزشک خود مشورت کنید.

اشیا را در دسترس قرار دهید اشیایی مانند تلفن همراه، که مکررا از آنها استفاده میکنید، را در محدودۀ نزدیک خود قرار دهید.

از کشش، خم شدن و چرخیدن های مکرر برای دستیابی به اشیا، خودداری کنید.

•  با تلفن خود را خسته نکنید

اگر زیاد از تلفن استفاده می‌کنید، هدفون را جایگزین گوشی تلفن کنید. نگه داشتن پیوسته‌ی گوشی تلفن بین گوش و شانه‌تان باعث کشیدگی و خستگی ماهیچه‌های گردن می‌شود.

 ورزش چشم را فراموش نکنید. هر ساعت حداقل ۲۰ ثانیه به خارج از صفحه مانیتور نگاه کنید. این کار می تواند ساده ترین ورزش برای چشم های تان باشد.

• در حین کار وقفه‌های منظم ایجاد کنید

حتی زمانی که کاملا طبق اصول صحیح نشسته اید و نحوه درست نشستن را رعایت کرده اید، نشستن طولانی در یک جا، با ممانعت از جریان خون می‌ تواند برای بدنتان عوارضی ایجاد کند.

بنابراین سعی کنید هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، یکی دو دقیقه کار خود را متوقف کرده و حرکات کششی انجام دهید و بعد از هر ساعت ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کرده یا کار خود را تغییر دهید.

البته نمی گوییم کار را تعطیل کنید، بلکه منظورمان از استراحت این است که با تغییر وضعیت بدنی خود به عضلات و مفاصل استراحت بدهید.

کافی است هر عضله در خلاف جهتی که قرار داشته، قرار گیرد. برای این کار حتی می توانید بلند شوید و در اتاق خود چند قدم راه بروید.

هنگام ناهار هم بهتر است از جای خود برخیزید و یک دوری در اطراف بزنید.

یادتان باشد علاوه بر عضلات و مفاصل، چشم های شما نیز نیاز به استراحت دارند.

بنابراین گه گاه به جای نگاه کردن به صفحه نمایش به نقطه ای دور دست خیره شوید یا با کف دست تان ۱۰ تا ۱۵ ثانیه چشم هایتان را بپوشانید.

برای خود برنامه ریزی کاری داشته باشید ، به این صورت که بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به حالت ثابت نشسته یا ایستاده نمانید و در بین کار حتماً وضعیت بدنی خود را تغییر دهید.

حتی هر نیم ساعت سر جای خود بایستید و یا چند قدم راه بروید.

 امیدواریم با مطالعه این مقاله نحوه درست نشستن پشت میز را کاملا یاد گرفته باشید و با اصلاح وضعیت نشستن از عوارض آن پیشگیری کنید.

چرا حالت صحیح نشستن پشت میز کار مهم است؟    

اگر به نحوه نشستن پشت میز خود توجه نکنید، احتمال بروز مشکلات استخوانی-عضلانی را در خود افزایش می‌دهید.

برای جلوگیری از چنین مشکلاتی اگر پشت میز کار می‌کنید، حالت قرارگیری و درست‌نشستن پشت میز بسیار مهم است.

قبلاً در مطلب جداگانه‌ای درباره عادت‌های بد نشستن پشت میز کار و عوارضی که دارد توضیح دادیم و گفتیم که عادت‌های اشتباه در نشستن پشت میز چه مشکلاتی می‌تواند برای شما ایجاد کند.

عوارض بد نشستن پشت کامپیوتر   

بیش از نیمی از ما هر روز بیش از شش ساعت را در حالت نشسته سپری می‌کنیم و درد کمر و قوز کمر تنها نتیجه این موضوع نیست. نشستن می‌تواند تأثیرات کوتاه مدت و طولانی مدت بر سلامتی و بدن شما داشته باشد و این فعالیت به ظاهر خوش خیم را به طور بالقوه کشنده می‌کند.

درادامه عوارض زیاد نشستن پشت میز را بررسی کردیم:

• ضعف پاها و ماهیچه‌های سرینی

اگر از عضلات پاهای خود استفاده نکنید، آن‌ها را دچار ضعف می‌کنید! با نشستن در تمام طول روز، به عضلات پایین تنه قدرتمند وابستگی ندارید که شما را بالا نگه دارند. این امر منجر به آتروفی عضلات می‌شود که ضعیف شدن این عضلات است. بدون داشتن عضلات قوی پا و ماهیچه‌های سرینی، بدن شما را در معرض آسیب قرار می‌گیرد.

• افزایش وزن

حرکت کردن باعث می‌شود عضلات مولکول‌هایی مانند لیپوپروتئین لیپاز آزاد کنند که به پردازش چربی‌ها و قندهایی که می‌خورید کمک می‌کند. هنگامی که بیشتر روز خود را به حالت نشسته می‌گذرانید، ترشح این مولکول‌ها کاهش یافته و قسمت انتهایی پشت شما در معرض خطر بزرگتر شدن است. همچنین حتی اگر ورزش می‌کنید بیشتر در معرض خطر سندرم متابولیک قرار دارید. یک مطالعه نشان داد که جای تعجب نیست، مردانی که زمان بیشتری را نسبت به حالت معمول به صورت نشسته بودند، در قسمت مرکزی بدن خود وزن بیشتری پیدا کردند که خطرناکترین مکان برای ذخیره چربی است.

• مشکلات لگن و کمر

طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر بر روی ماهیچه‌های پا، شکم، باسن و کمرتان نیز تاثیر می‌گذارد. نشستن باعث کوتاه شدن و خم شدن لگن می‌شود و وضعیت نشسته می‌تواند به کمر شما آسیب برساند، به خصوص اگر وضعیت بدی دارید یا از صندلی ارگونومیک استفاده نمی‌کنید. همچنین، وضعیت بد بدن در حالت نشسته می‌تواند باعث فشرده شدن دیسک‌های ستون فقرات شود و منجر به تحلیل رفتن زودرس شود، که منجر به درد مزمن می‌شود.

اضطراب و افسردگی

تأثیرات ذهنی نیز می‌تواند همانند تاثیرات جسمی از نتایج طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر باشد. اما خطر افسردگی و اضطراب در افرادی که مدت زمان بیشتری از اوقات خود را به صورت نشسته می‌گذرانند، بیشتر است. این امر می‌تواند به این دلیل باشد که وقتی فرد روزهای خود را به جای حرکت در حالت نشسته می‌گذراند، فواید سلامتی روانی در بدن او وجود ندارد. در این صورت، می‌توان با ورزش منظم این خطرات را کاهش داد.

• خطر سرطان

مطالعات جدید نشان می‌دهد که نشستن طولانی مدت می‌تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان‌های ریه، رحم و روده بزرگ را افزایش دهد. دلایل این امر کاملاً روشن نیست.

• خطر دیابت

افرادی که زمان بیشتری را به نشستن می‌گذرانند نیزدرصد زیادی خطر ابتلا به دیابت دارند. در یک مطالعه که فقط اثرات پنج روز استراحت در بستر را بررسی کرد، محققان افزایش مقاومت به انسولین، پیش ماده دیابت را مشاهده کردند.

• واریس

نشستن به مدت طولانی می‌تواند باعث جمع شدن خون در پاها شود. این امر می‌تواند منجر به ایجاد رگ‌های واریسی یا رگ‌های عنکبوتی شود که نسخه کوچکتری از حالت قبلی است. اگرچه به طور کلی خود این رگ‌ها مضر نیستند، اما این رگ‌های متورم و قابل مشاهده می‌توانند ظاهر ناخوشایندی برای فرد به همراه داشته باشند. در موارد نادر، این رگ‌ها می‌توانند منجر به شرایط جدی‌تری مانند لخته شدن خون شوند. در این موارد از جوراب واریس کمک بگیرید.

 با واریس خداحافظی کن

• شانه و گردن سفت

همانند پاها، لگن و کمر، شانه‌ها و گردن نیز از نشستن طولانی مدت رنج می‌برند. این مسئله خصوصاً اگر در نگاه کردن به صفحه رایانه خم شوید، بیشتر صادق است.

چطور عوارض زیاد نشستن را کاهش دهیم؟   

به علت نشستن نادرست پشت کامپیوتر یا نشستن طولانی مدت آسیب‌های زیادی ممکن است به فرد وارد شود که می‌توان از آن‌ها اجتناب کرد. یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید قانون ۲۰ ۲۰ ۲۰ است. هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به جایی در ۲۰ قدمی خود نگاه کنید (این ۲۰ قدم چیزی حدود ۶-۷ متر می شود) یا هر ۲۰ دقیقه ۲۰ ثانیه به فاصله دور نگاه کنید و ۲۰ قدم هم راه بروید. با انجام اینکار هم از خستگی چشم‌ها در امان هستید و هم کمردرد و کتف و شانه‌ها کمتر به سراغ شما خواهد آمد. چون توصیه شده است که بعد از مدتی نشستن، بهتر است چند قدم راه بروید. ‏پس هر ۲۰ دقیقه یک بار از جای که نشسته‌اید بلند شوید و چند حرکت کششی ساده را انجام دهید.

کلام آخر

درست‌ نشستن پشت میز کار می‌تواند به یک عادت خوب تبدیل شود، فقط باید به‌ صورت مستمر این نکات را رعایت کنید.