چکیده
بهترین روش های درمانی درد سیاتیک چیست؟ آیا درمان قطعی و همیشگی برای سیاتیک وجود دارد؟ حرکات ورزشی برای درمان سیاتیک کدام است؟
خیلی از مردم می دونن که درد عصب سیاتیک چقدر ناخوشایند هست.
شاید عجیب باشه اما پیاده روی زیاد یکی از عواملی هست که باعث افزایش عوارض عصب سیاتیک می شه.
ما در این مقاله از مجله سلامت دکتر مهندس بهترین حرکات ورزشی برای درد سیاتیک و چند روش طبیعی برای درمان سیاتیک رو بررسی کردیم پس تا آخر این مقاله همراه ما باشید.
سیاتیک چیست؟
سیاتیک به دردی اشاره می کند که در سرتاسر مسیر عصب سیاتیک از نیمه پایینی کمر در لگن و ران و به سمت پایین هر پا منشعب می شود.
معمولا سیاتیک تنها یک طرف از بدنتان را تحت تاثیر قرار می دهد.
سیاتیک معمولا زمانی رخ می دهد که یک دیسک، درگیرِ فتق (بیرون زده) شده باشد، زائده استخوانی روی ستون فقرات قرار داشته باشد و به سیاتیک فشار وارد کند یا باریک شدن نخاع در ستون فقرات (تنگی نخاعی) رخ دهد. این مشکلات باعث فشار آمدن به قسمتی از عصب سیاتیک می شود.
این امر منجر به التهاب، درد و اغلب مقداری بی حسی در پای درگیر می شود.
اگرچه درد مربوط به سیاتیک یا اصطلاحا رگ سیاتیک می تواند شدید باشد، اغلب موارد با درمان های غیر جراحی طی چند هفته حل می شود.
افرادی که درد سیاتیک شدید دارند و این درد به همراه ضعف قابل توجه پا یا تغییرات روده یا مثانه است، ممکن است نیازمند جراحی باشند.
علائم سیاتیک
اگر علائم زیر را تجربه کردید، نشان می دهد که شما مشکل عصب سیاتیک پیدا کرده اید.
سیاتیک، اغلب با یک یا چند مورد از علائم گفته شده مشخص می شود:
- درد مداوم تنها در یک طرف باسن یا پا (به ندرت در هر دو پا)
- درد در زمان نشستن بدتر می شود.
- درد پایی که اغلب به عنوان سوزش، گز گز، یا بی حسی (در مقابل درد خسته کننده) توصیف می شود.
- ضعف، بی حسی و یا مشکل در حرکت پا، کف پا و یا انگشتان پا
- دردی شدید که ممکن است ایستادن یا راه رفتن را دشوار کند.
نشانه های رایج سیاتیک
برخی از علائم زیر بسیار رایج هستند:
درد مداوم در یک طرف پا، و به ندرت در هر دو طرف.
دردی که از پایین کمر یا باسن می آید و در امتداد مسیر عصب ادامه می یابد.
درد در زمانی که بیماران دراز می کشند و یا در حال راه رفتن هستند، احساس بهتری دارند، اما وقتی می ایستند یا می نشینند، بدتر می شوند.
درد نقطه ای و سوزنی
بی حسی و یا ضعف در زمان حرکت دادن پا
درد شدید و یا تیر کشیدن در یک پا و در ایستادن یا پیاده روی.
درد و علائم دیگر در انگشتان پا، بسته به جایی که عصب سیاتیک تحت تاثیر قرار می گیرد. -
عوامل خطر سیاتیک
سن: با افزایش سن ممکن است تغییراتی در نخاع ایجاد شود، مانند فتق دیسک و رشد بیش از اندازه استخوان که اینها باعث سیاتیک می شوند
اضافه وزن: چاقی باعث افزایش فشار بر ستون فقرات و بدتر شدن درد سیاتیک می گردد.
نوع شغل: شغل هایی که فرد باید بار سنگینی را حمل کند و یا نیاز به رانندگی و نشستن طولانی مدت دارند، ممکن است باعث درد سیاتیک شوند. برای پیشگیری از ابتلا به کمردرد بایستی طریقه نشستن خود را تغییر دهید.این امر با یک پشتی طبی به راحتی امکان پذیر می باشد.
نشستن طولانی مدت و یا زندگی بدون تحرک
دیابت و افزایش آسیب عصب
آرتریت (ورم مفاصل)
بهترین حرکات ورزشی برای درمان سیاتیک
- حرکات ورزشی بهترین راه برای کنترل درد سیاتیک هستند. این تمرینات را دقت و حوصله انجام دهید و قبل از انجام حرکات نیز، چند دقیقه ای راه بروید و بدنتان را گرم کنید.
- در صورتی که در حین انجام حرکات دچار کمردرد شدید، دیگر ادامه ندهید و به پزشک مراجعه کنید.
-
حرکت کبری
این تمرین یوگا باعث کشش ستون فقرات و قسمت پایینی کمر می شود، و از این طریق درد ناشی از فتق دیسک بین مهره ای، که یکی از دلایل اصلی درد سیاتیک می باشد را التیام می بخشد.
- بر روی شکم دراز کشیده و پاهایتان را به خوبی کشیده و دراز کنید، کف دستها را زیر شانه ها بر روی زمین بگذارید. آرنج هایتان بایستی به سمت بالا خم باشند.
- ران ها، ناف و پنجه پاها را به سمت زمین فشار دهید.
- در حالی که عمیق تنفس می کنید، به آرامی بالاتنه( سر، سینه و شکم) را با کمک دستها بالا بکشید. تیغه های شانه ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
- این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کرده و سپس بالا تنه را روی زمین برگردانده و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید.
- چند دقیقه استراحت کرده و سپس 5 تا 10 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.
-
انجام حرکت کبوتر خوابیده
از جمله بهترین حرکات ورزشی درمان درد سیاتیک پا و کمر بدون عمل جراحی انجام حرکت مشهور «کبوتر» در یوگا است.
این حرکت عضلات باسن و مفصل ران را نرم و منعطف و شل می‌کند. نسخه‌های متعددی از این حرکت وجود دارد اما حرکت «کبوتر خوابیده» از همه تاثیرگذارتر است. اگر تا به حال این حرکت را انجام نداده‌اید بهتر است برای انجام آن:
- به پشت دراز بکشید، پای راست خود را بالا بیاورید و هم زمان زانوی خود را خم کنید. قسمت پشت ران را با دستانتان بگیرید و انگشتان را در هم قفل کنید.
- پای چپ خود را بلند کرده و مچ پای راست را بر روی قسمت بالایی زانوی پای چپ بگذارید.
- این حالت را برای لحظاتی حفظ کنید. انجام این حرکت باعث کشش ماهیچه گلابی‌شکل (piriformis) می‌شود.
گاهی اوقات این عضله ملتهب شده و به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند که باعث بروز درد می‌شود. - این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
-
حرکت پا به انگشت خوابیده
- به پشت دراز بکشید.
- زانوی راست را خم کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید.
- یک کش را دور انگشت شست پا انداخته و پا را به طرف سقف بالا ببرید.
- این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
-
حرکت کششی همسترینگ
یک حرکت کششی آرام بخش که از جمله اثر بخش‌ترین حرکات ورزشی درمان درد سیاتیک پا و کمر بدون عمل است. با این حرکت کششی درد و گرفتگی عضلات ران را کاهش می‌دهید و آرام می‌شوید.
برای انجام حرکت کششی همسترینگ به روش زیر عمل کنید:
- ابتدا پای راست را روی یک سطح بلند مثل صندلی یا سکو بگذارید. ارتفاع سطح حتی المکان باید تا حد باسن شما باشد و پای روی سطح با پای روی زمین یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل بدهد.
- پنجه پایی را که روی سطح مرتفع گذاشته اید با دو دست یا دست مخالف بگیرید. بدنتان را به سمت پایین و روی پای روی سطح بکشید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی حالت خود را عوض کنید و حرکت فوق را به همین ترتیب روی پای دیگر انجام دهید.
حرکت پل
حرکت پل یکی دیگر از تمرینات جنبشی و ثبات دهنده کمر است که به تقویت عضلات محافظت کننده از ستون فقرات کمک می کند. برای انجام حرکت پل، به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین بگذارید، زانوها را خم کنید و دست ها را روی زمین کنار خود قرار دهید. لگن خود را به آرامی به اندازه ۲ تا ۳ سانتی متر از سطح زمین بلند کنید. وضعیت پل را به مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس لگن خود را به آرامی به حالت اول برگردانید (به سمت پایین بیاورید). با توجه به توان و قدرت بدنی تان، دو سری ۱۰ تایی از حرکت پل را انجام دهید.
حرکت دراز نشست ناقص
یکی از رایج ترین حرکاتی که برای تقویت عضلات تحتانی شکم و تسکین درد سیاتیک توصیه می شود، حرکت دراز نشست ناقص است. برای انجام دراز نشست ناقص، به پشت دراز بکشید، دستان خود را روی سینه جمع کنید و با سفت کردن عضلات پایین شکمی، نرمش شیب لگن را انجام دهید. سر و شانه ها را از زمین به سمت بالا بلند کنید. این وضعیت را برای ۲ تا ۴ ثانیه حفظ کنید و سپس بالاتنه را به آرامی به سمت پایین روی زمین بگذارید. اگر انجام عمل بلند شدن بر روی شکم منجر به گردن درد می شود، دستان خود را پشت سر قرار دهید تا از گردن تان محافظت کنند، اما نباید سر خود را با دست هایتان بلند کنید. ۲ سری ۱۰ تایی از این حرکت را انجام دهید.
درمان درد سیاتیک در خانه
درمان سیاتیک معمولا با استفاده از داروهای ضد التهاب و آرامبخش های عضلانی انجام می شود با این حال، داروهای خانگی به عنوان مکمل نیز وجود دارد که می تواند به شما برای تسکین و درمان کمک کند.
کمپرس سرد و گرم
استفاده از کمپرس سرد و گرم برای کاهش درد و تورم سیاتیک مفید است. گرما، گرفتگی عضلات را آرام می کند، که ممکن است این عضلات عصب سیاتیک را تحت فشار گذاشته و ایجاد درد کند.
شما همچنین می توانید درجه دما را تغییر داده و با کمپرس داغ شروع کرده و در نهایت کمپرس سرد کنید.
- یک کیسه آب گرم و یا یخ را بر روی ناحیه مورد نظر بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قرار دهید.
- این کار را هر چند ساعت یک بار انجام دهید تا نتیجه مطلوب را بگیرید.
- درصورت داشتن مشکلات قلبی از کمپرس سرد استفاده نکنید.
روغن زنجبیل
روغن زنجبیل شامل یک ترکیب فعال به نام gingeoill است که علاوه بر خاصیت ضد التهابی باعث ایجاد گرما می شود که به کاهش درد کمک می کند.
کمی روغن زنجبیل را در کف دستان خود قرار داده و در مناطقی که تحت تاثیر درد سیاتیک قرار دارند، ماساژ دهید. این کار را برای 8 تا 10 دقیقه انجام دهید و سپس استراحت کنید.
هر روز تا زمانی که درد از بین برود، تکرار کنید.
استفاده از کمربند طبی
برای افرادی که به دنبال کاهش درد و ناراحتی سیاتیک هستند سفت بستن کمر، عنصر با اهمیتی است. اگرچه علائم سیاتیک در بسیاری از افراد در پاها و ناحیه باسن ایجاد می‌شوند اما علل زمینه‌ای بروز درد از ناحیه کمر نشات می‌گیرد. به همین دلیل است که استفاده از بریس و کمربند طبی که چنین فشار و فشردگی را اعمال می‌کند حیاتی است.
بهترین کمربند طبی برای درد سیاتیک : خرید کرست کمر با کش دوبل سما طب
روغن جعفری
این روغن به دلیل خواص ضد باکتری و ضد التهابی آن محبوب است. این محصول دارویی موضعی است که به کاهش انواع درد کمک می کند. ماساژ آن بر روی نواحی آسیب دیده و دردناک ، کمک می کند تا گردش خون را بهبود ببخشد.
مقدار کمی از روغن را در امتداد عصب سیاتیک بگذارید،( جایی که احساس درد می کنید) با یک ماساژ نرم و آرام برای 10 تا 15 دقیقه برروی محل درد انجام دهید.
سعی کنید از ماساژ خشن اجتناب کنید تا وضعیت بدتر نشود. این درمان را دو بار در روز تکرار کنید.
استفاده از زیر نشیمن
با استفاده از زیر نشیمن، مفصل ران کمی بالاتر از زانو قرار گرفته، لگن را کمی به جلو می چرخانند.
به طوری که لگن راست شده، فرد روی استخوان های نشیمنگاهی قرار گرفته و انحنای طبیعی ستون فقرات و کمر حفظ می شود.
حفظ انحنای ستون فقرات از کمردرد و بیماری های ستون فقرات جلوگیری می کند.
درواقع ایرینگ ها کمک می کنند در بهترین شکل و حالت بنشینید.
زردچوبه
خواص زردچوبه نیز در درمان گرفتگی سیاتیک بسیار موثر و مفید است.
برای این کار لازم است به اندازه یک قاشق غذاخوری زردچوبه را داخل یک لیوان شیر داغ ریخته و آن را حل کنید.
در صورت تمایل می توانید مقداری نیز عسل و دارچین را نیز بیافزایید و بعد آن را بخورید.
استفاده از مکمل های زردچوبه نیز موثر است.
