0
چه ورزشی برای درمان سیاتیک مفید است

 چکیده: تخمین زمان مطالعه: 4 دقیقه و 30 ثانیه

بسیاری از مردم می دانند که درد عصب سیاتیک چقدر ناخوشایند است. شاید عجیب باشد اما، پیاده روی زیاد یکی از عواملی است که باعث افزایش عوارض عصب سیاتیک می شود. اما خبرهای خوبی نیز وجود دارد - سیاتیک در بیش از 75٪ موارد بدون مداخلات جراحی قابل درمان است . یکی از راه های مؤثر برای دستیابی به این هدف ، انجام برخی تمرینات بسیار ساده است. در این مقاله بهترین حرکات ورزشی برای رفع درد سیاتیک را به شما معرفی میکنیم.

برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینک های زیر استفاده کنید.

  1.  بهترین حرکات ورزشی برای رفع درد سیاتیک
  2. حرکت نشستن درست
  3. حرکت کبری
  4. انجام حرکت کبوتر خوابیده
  5. حرکت پا به انگشت خوابیده
  6. حرکت کششی همسترینگ
  7. حرکت ستو باندهآسانا یا وضعیت پل زدن همراه با کمکی

 

بهترین حرکات ورزشی برای رفع درد سیاتیک

این حرکت یک وضعیت پایه ای نشستن است. این حرکت باعث کشش پاهای شما می گردد، باعث خم شدن و منعطف شدن قسمت پایینی کمر می شود، جریان خون در مناطق دردناک را تقویت می کند و فشاری که بر روی عصب سیاتیک وجود دارد را آزاد کرده و همراه با تنفس آن را در فضای اتاق رها می سازد.

  • بر روی سطحی صاف مانند زیرانداز یوگا بنشینید و پاهایتان را دراز کرده و به سمت بیرون بکشید و دستهایتان را کنار بدن قرار دهید، در حالیکه کف دستها روی زمین باشد.
  • با خم کردن و متمایل کردن کف پا به سمت جلو، پاهایتان را بکشید.
  • کمر و پشت را مستقیم نگه داشته و ستون فقرات را به سمت بالا بکشید و امتداد دهید.
  • تنفس عمیق شکمی انجام داده و این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
  • سپس عضلاتتان را شل و ریلکس ساخته و تمرین را 5 تا 10 بار دیگر نیز تکرار کنید.

 

درمان سیاتیک با ورزش

نکته برای مبتدی ها:

برای اطمینان یک پتو را لوله کنید و زیر باسن خود قرار دهید.

این تمرین یوگا باعث کشش ستون فقرات و قسمت پایینی کمر می شود، و از این طریق درد ناشی از فتق دیسک بین مهره ای، که یکی از دلایل اصلی درد سیاتیک می باشد را التیام می بخشد.

  • بر روی شکم دراز کشیده و پاهایتان را به خوبی کشیده و دراز کنید، کف دستها را زیر شانه ها بر روی زمین بگذارید. آرنج هایتان بایستی به سمت بالا خم باشند.
  • رانها، ناف و پنجه پاها را به سمت زمین فشار دهید.
  • در حالیکه عمیق تنفس می کنید، به آرامی بالاتنه( سر، سینه و شکم) را با کمک دستها بالا بکشید. تیغه های شانه ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
  • این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کرده و سپس بالاتنه را روی زمین برگردانده و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید.
  • چند دقیقه استراحت کرده و سپس 5 تا 10 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

 

بهترین حرکات ورزشی برای رفع درد سیاتیک

 قطعا برایتان مفید خواهد بود: زیرنشیمن ارگونومی پلی یورتان سما طب

 

نکته برای افراد مبتدی:

کمرتان را بیش از اندازه نکشید. سعی کنید کشش تان ملایم باشد.

از جمله بهترین حرکات ورزشی درمان درد سیتاتیک پا و کمر بدون عمل جراحی انجام حرکت مشهور «کبوتر» در یوگا است. این حرکت عضلات باسن و مفصل ران را نرم و منعطف و شل می‌کند. نسخه‌های متعددی از این حرکت وجود دارد اما حرکت «کبوتر خوابیده» از همه تاثیرگذارتر است. اگر تا به حال این حرکت را انجام نداده‌اید بهتر است برای

انجام آن:

  • چند لحظه در این حالت باقی بمانید. این حرکت سبب انبساط و کشش ماهیچه کوچک و ظریف piriformis می‌شود که گاهی ملتهب شده و با فشار روی عصب سیاتیک باعث درد می‌شود. همین حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
  • در مرحله دوم پای چپ را بالا بیاورید و قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
  • ابتدا به پشت روی زمین بخوابید. پای راست را به سمت راست بکشید و هر دو دست را پشت ران بگیرید و انگشتان خود را در هم قفل کنید.

 

چه ورزشی برای درمان سیاتیک مفید است

  • حرکت پا به انگشت خوابیده

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوی راست را خم کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید.
  • یک کش را دور انگشت شست پا انداخته و پا را به طرف سقف بالا ببرید.
  • این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

 

حرکت پا به انگشت خوابیده

 این محصول را از دست ندهید: کیسه آبگرم یونیک

 

یک حرکت کششی آرام‌بخش که از جمله اثربخش‌ترین حرکات ورزشی درمان درد سیاتیک پا و کمر بدون عمل است. با این حرکت کششی درد و گرفتگی عضلات ران را کاهش می‌دهید و آرام می‌شوید. برای انجام حرکت کششی همسترینگ به روش زیر عمل کنید:

  • ابتدا پای راست را روی یک سطح بلند مثل صندلی یا سکو بگذارید. ارتفاع سطح حتی‌المکان باید تا حد باسن شما باشد و پای روی سطح با پای روی زمین یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل بدهد.
  • پنجه پایی را که روی سطح مرتفع گذاشته‌اید با دو دست یا دست مخالف بگیرید. بدن‌تان را به سمت پایین و روی پای روی سطح بکشید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی حالت خود را عوض کنید و حرکت فوق را به همین ترتیب روی پای دیگر انجام دهید.

 

درمان قطعی درد سیاتیک با حرکات یوگا

 

این تمرین، حرکتی فوق العاده موثر برای کشیده شدن ملایم و آرام عضلات پایین کمر و اکثر عضلات باسن می باشد. انجام این حرکت باعث بهبود انعطاف پذیری شده و اجازه حرکت در مناطقی را که درد با انقباض و عدم فعالیت بدتر می گردد را خواهد داد.

این حرکت نیز باعث بهبود گردش خون در این نواحی می شود که این امر برای عملکرد و ترمیم هر اندامی از بدن ضروری می باشد.

  • به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به آرامی روی زمین قرار دهید.
  • پاشنه پاهایتان را به سمت داخل آورده و نزدیک باسن تان قرار دهید و دستهایتان را در کنار بدن بگذارید، طوری که کف دستها به سمت زمین باشد.
  • با کف پاها و کف دستها( برای کمک بیشتر) فشار ملایمی به زمین وارد کرده و همراه با یک نفس عمیق لگن را از زمین بلند کنید. آگاهانه، استخوان دنبالچه خود را به سمت جلو و به سمت استخوان شرمگاهی هل دهید. شانه ها، گردن و سر بایستی روی زمین قرار داشته باشند، قسمت پایینی کمر بایستی کشیده شده و امتداد داشته باشد و زانوها بایستی از یکدیگر فاصله داشته باشند.
  • این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه داشته و همراه با بازدم به زمین و به حالت اول برگردید.
  • این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

 

بهترین حرکات ورزشی برای رفع درد سیاتیک 

 درمان درد سیاتیک با چند راهکار سادهپیشنهاد مطالعه: درمان درد سیاتیک با چند راهکار ساده

 

نکته برای افراد مبتدی:

هنگامی که لگن و کمر را بالا می برید، برای کمک بیشتر، یک متکای کوچک را زیر قسمت پایینی کمر، دقیقا در زیر قسمت بالایی استخوان دنبالچه قرار دهید و هنگامی که می خواهید به حالت اول برگردید، متکا را از زیر کمرتان بردارید.

کلام آخر

اگر در حال انجام هر یک از این تمرینات دچار درد شدید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک خو مشورت کنید.

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید