مواد غذایی عضله ساز و چربی سوز

چکیده:                       تخمین زمان مطالعه: 5 دقیقه و 10 ثانیه

ورزشکاران در هر ورزشی، به‌ویژه بدنسازی، به‌دنبال برنامه غذایی عضله‌سازی و افزایش حجم می‌گردند. البته که امروزه برنامه‌ها و مکمل‌های فراوانی وارد بازار و ذهن مشتریان شده، اما خب، عقل سلیم حکم می‌کند که چشم‌بسته واردِ بازیِ خیلی از این برنامه‌ها و محصولاتِ پوچ و آسیب‌رسان نشویم.
برای انتخاب برنامه‌ای حرفه‌ای و مطمئن شامل برنامه غذایی و تمرینی، لازم است که حتماً از کارشناسان مجرب مشورت بگیرید تا بدون هیچ آسیبی، برای همیشه بهترین بدن را بسازید. با خواندن این مقاله غذاهای فوق العاده که برای ساخت عضلات و سوزاندن چربی  به آن نیاز دارید را می شناسید.

برای بزرگ شدن عضلات و سوزاندن چربی چه بخوریم؟

• سفیده تخم مرغ

همه ورزشکاران در سراسر دنیا، سفیده تخم‌مرغ را در برنامه غذایی خود قرار می‌دهند. این ماده غذایی، یکی از بهترین و خالص‌ترین مواد پروتئینی به حساب می‌آید.
بخش عظیمی از پروتئین جذب شده این ماده غذاییِ عضله‌ساز، به‌وسیله بدن در مکانیزم‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین منبع خوبی برای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی به حساب می‌آید.

• انواع توت ها 

دارای آنتی اکسیدان های قوی هستند که از بیماری های سرطان ,قلبی و چشم جلوگیری میکنند ، در گونه های مختلف آن مثل قره قروت,تمشک و.. هم چنین شرایطی وجود دارد و وجود همان آنتی اکسیدانها به از دست دادن چربی کمک میکند.

• سینه مرغ

سینه ی مرغ به دلیل وجود پروتئین فراوان باعث عضله سازی میشود. ( در هر 85 گرم سینه مرغ، 26 گرم پروتئین باکیفیت وجود دارد) همچنین سینه حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های B، یعنی نیاسین و B6 هستند که اگر شما فعال باشید، برای شما لازم هستند. این ویتامین‌‌ها به عملکرد بدن در طول ورزش و فعالیت فیزیکی کمک می‌کنند که برای عضله سازی مناسب، ضروری است. و اینکه بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بال که حاوی مرغ هستند ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند.

• بروکلی

سولفورافان، نوعی ترکیب سولفور است که در بروکلی یافت می‌شود و به خاطر خواص ضدسرطانی‌اش شناخته شده است. با این حال، همینطور که فیلیپون اشاره می‌کند، سولفورافان میزان تستاسترون را نیز افزایش می‌دهد و اجازه نمی‌دهد چربی در بدن انباشته شود.
همچنین جلوی بعضی از آنزیم‌هایی را که باعث از بین بردن مفاصل می‌شوند، می‌گیرد. پس بروکلی حتما باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که سولفورافان همچنین از عضلات در برابر زیان‌هایی که ممکن است ورزش سنگین روی آنها داشته باشد محافظت می‌کند.

• شیر

شیر یکی دیگر از مواد غذایی برای تقویت عضله است. دارای پروتئین است. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب بدن می شود. ماده پروتئین شیر، از سوی دیگر، به آرامی هضم می شود شیر نیز دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های خوب است که بدن نیاز به ساخت عضلات دارد. به علاوه، به عنوان ، شیر، بدن را در طی زمان ورزش هیدراته میکند بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.

• دانه سویا

نصف فنجان (۸۶ گرم) دانه سویای پخته شده شامل ۱۴ گرم پروتئین، چربی های غیر اشباع سالم، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. دانه سویا یکی از غذاهای عضله ساز برای زنان و مردان محسوب می‌شود. اما فواید این دانه برای زنان بیشتر است. زیرا دانه های سویا منابع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است که از ریزمغذی های مهم برای تنظیم چرخه قاعدگی هستند. از طرفی آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن به خون و عضلات فعال نقش کلیدی دارد و کمبود آهن می تواند عملکرد اکسیژن رسانی به بدن را مختل کند.

• حبوبات

اگر تصمیم شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد. پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک میکند.. کربوهیدرات های پیچیده تامین یک منبع با ثبات تر و طولانی تر مدت انرژی برای کار کردن.

• کره بادام زمینی

کره بادام زمینى با وجود قرار گرفتن در گروه چربی ها و روغن ها، جزو خوراکی های چربی سوز شناخته می شود که در تقویت عضلات مؤثر است. همچنین شما را در برابر بیماری های قلبی و عروقی هم بیمه می کند. اگر خانم هستید و به چین وچروک هاى پوستتان حساس هستید، خوردن کره بادام زمینى را فراموش نکنید.

• ماهی 

اگرچه شما تمایل دارید از چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس دور بمانید، اما باید بدانید که بدن شما به اسیدهای چرب ضروری نظیر امگا ۳ نیاز دارد تا بتواند روند عضله سازی خود را به‌خوبی ادامه دهد.

ماهی‌های آب‌های سرد مانند ماهی آزاد، تن، قزل‌آلا و ساردین منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند. کنسرو‌های ماهی که دارای آب هستند (بدون روغن) هم یک خوراکی عالی به‌حساب می‌آیند چراکه پروتئین را به‌سرعت در اختیار بدن شما می‌گذارند.

• ماست یونانی

ماست یونانی یک میان وعده فوق العاده عضله ساز است. پیشنهاد می کنم گزینه صفر درصد چربی شیر را انتخاب کنید، چون این ها در هر وعده حاوی ۱۰۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین و تنها ۷ گرم کربوهیدرات هستند. از آنجایی که صفر درصد ماست یونانی خامه ی آن گرفته شده است- می تواند یک اسنک خوشمزه و سالمی برای تمام افرادی باشد که دنبال عضله سازی هستند.

• گوشت گاو

گوشت گاو حاوی پروتئین باکیفیت بالا، ویتامین B، مواد معدنی و کراتین می‌باشد. برخی از تحقیقات حتی نشان داده‌اند که گوشت قرمز مصرفی می‌تواند مقدار توده بدون چربی را که با تمرینات مقاومتی به دست می‌آید افزایش دهد. زمانی که شما در حال عضله سازی هستید، بهتر است گوشت گاو را به عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنید چون بدون دریافت کالری اضافی به شما در افزایش عضله سازی کمک کند.