برای کاهش اشتها چه بخوریم؟

چکیده: تخمین زمان مطالعه: 5 دقیقه

اگر از اشتهای زیاد تان گله‌ مند هستید یا قصد دارید لاغر شوید و دنبال راهی برای کاهش اشتهای خود می‌گردید با ما همراه شوید. باور کنید برای این کار نیازی به قرص‌ها و داروهای شیمیایی نیست. دور و بر ما مواد غذایی زیادی وجود دارد که باعث سیری می‌شود یعنی به طور طبیعی جلوی اشتها را می‌گیرد و شما را به وزن ایده‌آل‌ تان نزدیک می‌کند. در این مقاله شما را با موادغذایی سیرکننده آشنا می‌کنیم.

چگونه میل و گرسنگی را با اقلام غذایی کاهش دهیم؟

مواد غذایی با فیبر و پروتئین بالا می توانند به شما کمک کنند تا چربیتان را با سیر ماندن در مدت زمان طولانی تر و جلوگیری از نیاز به غذا از دست بدهید.یک غذا با فیبر بالا، خالی بودن معده شما را کاهش می دهد و به آزاد کردن هورمون های سیری کمک می کند و باعث می شود که احساس سیر بودن بکنید.

غذاها و خوراکی هایی برای کاهش اشتها و گرسنگی

• شکلات تلخ زیاد مصرف کنید.

مزه‌ی تلخی در شکلات تلخ باعث کاهش اشتها شده و گرایش شما به مصرف چیزهای شیرین را پایین می‌آورد. محققین معتقدند اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ سرعت هضم شما را پایین آورده و در افزایش حس سیری مؤثر است.
جالب است بدانید حتی بوییدن ساده شکلات تلخ هم می‌تواند اثری مشابه مصرف آن داشته باشد. در مطالعه‌ای مشاهده شد بو کردن شکلات تلخ تا ۸۵٪ می‌تواند اثری مشابه مصرف آن بر سیری و اشتها داشته باشد. با این اوصاف تأثیر شکلات تلخ بر احساس سیری نیازمند بررسی‌های بیش‌تر است.

• هر روز یک عدد سیب بخورید.

برای کاهش اشتها لازم است خوراکی هایی مصرف کنید که فیبر بالایی دارند. غذاهای سرشار از فیبر خیلی دیر هضم می شوند و باعث می شوند تا مغز در برابر وسوسه غذاخوردن مقاومت بیشتری داشته باشد. این مواد غذایی همچنین به تثبیت میزان قند خون کمک شایانی می‌کنند.
با افزودن حدود ۱۴ گرم فیبر اضافه به غذای روزانه خود، می‌توانید میزان کالری را تا ۱۰ درصد کاهش دهید. فیبر موجود در سیب و مرکبات کمک می‌کند تا احساس سیر بودن داشته باشید. به همین خاطر توصیه می‌کنیم برای میان وعده های خود پیش از شام یک سیب به همراه مقدار کمی کره بادام زمینی میل کنید.

• فلفل قرمز و تند

اضافه کردن فلفل قرمز و تند به غذا باعث کمتر خوردن غذا می شود، البته این یک علاج قطعی نیست. تحقیقات نشان می دهد فلفل قرمز متناسب با احساس سوختگی در دهان، باعث کم شدن اشتهای شما می شود. اگر همیشه غذاهای تند مصرف می کنید و در برابر تندی فلفل ایمن هستید، این راهکار برای شما کارساز نیست.
این سوزش زبان شماست که باعث کاهش اشتها می شود. اگر تصور می کنید مصرف فلفل های هندی باعث آب شدن چربی های اضافه می شود، سخت در اشتباه هستید. شاید مواد تشکیل دهنده آن باعث افزایش متابولیسم بدن شود اما فقط 20 کالری اضافه را از بین می برد.

• کاهش اشتها با سبزیجات برگدار

سبزیجات برگداری مانند کلم، اسفناج، کاهو و موارد مشابه خواص زیادی مانند کم کالری و کم کربوهیدرات بودن و فیبر بالا دارند که آنها را به یکی از بهترین غذاها برای رژیم لاغری تبدیل کرده اند. خوردن سبزیجات برگدار، بدون اینکه کالری مصرفی تان اضافه شود موجب افزایش حجم غذا و کاهش اشتها می شود. سبزیجات برگدار همچنین سرشار از مواد مغذی هستند و دارای ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی بسیاری از جمله کلسیم هستند که در برخی تحقیقات نشان داده می تواند به کاهش وزن کمک کند.
کاهش اشتها با سیب زمینی آب پز به نظر می آید دلیلی دارد که سیب زمینی های سفید از لیست مورد علاقه ی افراد خارج شده اند. با این حال خواص زیادی دارند که به عنوان یک غذای کامل هم برای لاغری و هم برای بهبود سلامت شناخته می شوند. سیب زمینی شامل انواع گوناگونی از مواد مغذی است، تقریبا مقداری از هرآنچه نیاز دارید در آن ذخیره شده است. افراد بسیاری بوده اند که مدت ها برای زندگی هیچ چیزی جز سیب زمینی نداشته اند. سیب زمینی ها مقدار زیادی پتاسیم دارند، ماده مغذی که بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند و نقش بسیار مهمی در کنترل فشار خون دارد. در نموداری که شاخص سیری نام دارد و مقدار سیر کنندگی غذاها را می سنجد، سیب زمینی سفید آب پز جایگاه دوم را به خود اختصاص داده است. اگر اجازه دهید سیب زمینی آب پز کمی سرد شود مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تولید می کند، یک ماده فیبر شکل است که مزایای بسیاری مثل کاهش وزن برای سلامت دارد. سیب زمینی شیرین، شلغم و دیگر سبزیجات ریشه ای نیز بسیار عالی هستند.
کاهش اشتها با لوبیاها و حبوبات برخی لوبیاها و دیگر حبوبات مانند عدس ها، لوبیا قرمز و برخی دیگر، برای کاهش وزن مفیدند. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که هر دو نوعی مواد مغذی سیر کننده محسوب می شوند. این غذاها دارای مقداری نشاسته مقاوم (ماده ای موثر در لاغر شدن) هستند. مشکل اصلی اینجاست که بسیاری از مردم با هضم حبوبات مشکل دارند، به همین منظور بسیار مهم است حبوبات را ابتدا خوب آماده کنید.

• کاهش اشتها با مصرف آجیل ها

چربی بالای آجیل ها آنقدرها هم که فکر می کنید چاق کننده نیستند. آجیل ها میان وعده ای عالی به شمار می آیند و دارای مقدار متعادلی پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. تحقیقات نشان داده خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود ببخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند. افزون بر این، تحقیقات نشان داده افرادی که آجیل مصرف می کنند نسبت به کسانی که مصرفی ندارند، لاغرتر و سالم تر هستند. فقط مواظب باشید زیاده روی نکنید چون به هر حال کالری آجیل بالا است. اگر نمی توانید خود را کنترل کنید و مقدار زیادی می خورید بهتر است از خوردن آنها پرهیز کنید. محققان اینگلیسی دریافتند زنانی که 42 گرم بادام زمینی یا 3 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی را با غلات سبوس دار و آب پرتقال برای صبحانه می خورند نسبت به کسانی که از این نوع غذاها استفاده نمی کنند تا 12 ساعت بعد از آن وعده احساس سیری خواهند داشت. آجیل اساسا توسط طبیعت طراحی شده است تا اشتها را کنترل کند. زیرا دارای چربی های اشباع نشده سالم است که در کنار پروتئین و فیبر قرار داده شده.

• خوردن چای سبز

چای سبز دارویی نیروبخش با فواید سلامتی متعدد است. اما یک نوشیدنی عالی نیز برای جلوگیری از پر خوری است.مطالعات نشان داده اند چای سبز به طور طبیعی متابولیسم را افزایش می دهد و آنتی اکسیدان پلی فنول آن به کنترل سطح قند خون و افزایش حساسیت انسولین کمک می کند.
علاوه بر این، پلی فنول ها همچنین اثرات ضد افسردگی دارند که می تواند به مبارزه با اضطراب و افسردگی کمک کند که منجر به خوردن احساسی می شوند.

• بلغور جو

بلغور جو غنی از فیبر است. همچنین به افزایش سطح هورمونی - کمک می کند و به نوبه خود گرسنگی را کنترل می کند.

• دانه های کتان

دانه های کتان دارای فیبر محلول و اسیدهای چرب ضروری هستند. دانه های کتان به شما کمک می کنند تا مدت زیادی سیر بمانید. همچنین منبع خوبی از اسیده ای چرب امگا 6 هستند که ممکن است سطح هورمون اشتها را افزایش دهند.

• قهوه

نوشیدن قهوه باعث کاهش گرسنگی و جلوگیری از مصرف غذاهای ناسالم می شود.

• زنجبیل

زنجبیل تنها کنترل کننده اشتها نیست، بلکه به سوختن چربی ها کمک می کند و متابولیسم را افزایش می دهد تا شما به سرعت وزن کم کنید.

• عسل

کاهش دهنده گرسنگی است و هورمون گرلین را کاهش می دهد و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

• سوپ

سوپ باعث می شود که شما کم تر به سمت غذا بروید.

• تخم مرغ

تخم مرغ به طور طبیعی جلوی اشتها را می‌گیرد زیرا حاوی پروتئین و ریزمغذی‌هایی است که دیر هضم هستند و به این ترتیب باعث سیری می‌شوند. محققان دریافته‌اند خوردن تخم مرغ باعث تحریک سنتز گلوکز (قند) در روده می‌شود و این امر طول مدت سیری را بیشتر می‌کند.

• ماهی

تمام انواع ماهی‌ها خاصیت سیر کنندگی دارند. می‌پرسید چرا؟ به خاطر این که ماهی‌ها سرشار از پروتئین‌های کامل و دیر هضم هستند. علاوه بر این پروتئین‌ها با فرستادن پیام سیری، مستقیماً روی بخشی از مغز تأثیر می‌گذارند که مسئول فرستادن علائم گرسنگی است.

کلام آخر

گرسنگی نشانه‌ای مهم و طبیعی است که نباید نادیده گرفته شود. راه‌هایی که به آن اشاره کردیم، روش‌های ساده‌ای هستند که به کمک آن‌ها اشتها و گرسنگی خود را میان وعده‌های غذایی کاهش دهید.

اگر این راه‌ها را امتحان کردید و باز هم دچار گرسنگی بیش از اندازه شدید، با پزشک متخصص در خصوص گزینه‌های پیش روی‌تان مشورت کنید.