چکیده: تخمین زمان مطالعه: 6 دقیقه
ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که بدن ما برای رشد و استحکام استخوان‌ها به آن نیاز دارد. ویتامین دی با کنترل تعادل کلسیم و فسفر، افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه، مانعِ بروز مشکلاتی همچون پوکی استخوان می‌شود. امروزه در سراسر جهان بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند که اغلب تغذیه‌ی نادرست و عدم دسترسی به نور خورشید دلیل آن است. در ادامه ما را همراهی کنید تا منابع ویتامین D را به شما معرفی کنیم.
منابع ویتامین دی
-
ماهی سالمون
سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است. با این حال دقیقا مشخص نشده است که این مقدار از ویتامین D برای ماهی‌های دریایی است یا ماهی‌های پرورشی. شاید اصلا این موضوع اهمیت نداشته باشد اما می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
نتایج مطالعه‌ای نشان داده است که ماهی‌هایی که به‌طور طبیعی از دریا و رودخانه‌ها صید می‌شود، به‌طور متوسط در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۸۸ واحد ویتامین D هستند. این میزان، ۲۴۷ درصد از شاخص نیاز روزانه (RDI) به ویتامین D را تأمین می‌کند.
|
پیشنهاد مطالعه: کمبود ویتامین D چه مشکلاتی بوجود می آورد؟ |
برخی مطالعات حتی درصد بالاتری از این میزان ویتامین را در ماهی‌های طبیعی نشان داده است که به ۱۳۰۰ واحد در هر وعده می‌رسد. ماهی‌های پرورشی به‌طور متوسط فقط ۲۵ درصد از این میزان را تأمین می‌کند. با این حال این بدان معناست که هر وعده مصرف ماهی سالمون پرورشی، ۲۵۰ واحد ویتامین D تأمین می‌کند که معادل ۶۳ درصد نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین است.
-
روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی یکی از مکمل‌های پرطرفدار است. اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید با مصرف روغن جگر ماهی مواد مغذی خاص مورد نیاز بدن خود را که در دیگر منابع به‌سختی یافت می‌شود، تأمین کنید.
در هر قاشق چای‌خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D وجود دارد و با این حساب، این ماده‌ی مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شود. روغن جگر ماهی از گذشته به‌منظور پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان مورد استفاده قرار گرفته است.
روغن جگر ماهی همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین A است که فقط در یک قاشق چای‌خوری از آن، ۹۰ درصد شاخص RDI وجود دارد. با این حال دریافت مقدار بیش از اندازه‌ی ویتامین A می‌تواند مضر و خطرناک باشد. پس بهتر است در مصرف روغن جگر ماهی دقت و احتیاط کنید و بیش از مقدار نیاز بدن‌تان، مصرف نکنید.
این ماده همچنین حاوی اسید چرب امگا ۳ است که کمبود آن در بدن بسیاری از افراد وجود دارد.
-
ماهی ساردین
ماهی ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و برای سلامت استخوان‌ها، کاهش کلسترول، و کاهش التهاب مفید هستند؛ همچنین کلسیم و ویتامین D موجود در آن باعث حفظ جوانی و سلامتی‌تان می‌شود.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۲۷۰ IU ویتامین D (د) (۴۵ درصد ارزش روزانه)، ۲۳۳ کالری
-
شاه ماهی
شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود. این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود. این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است. شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است؛ یعنی چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین D.
اگر ماهی تازه دوست ندارید، می‌توانید شاه ماهی نمک‌سود مصرف کنید که آن هم یکی از منابع ویتامین D است و در هر ۱۰۰ گرم آن، ۶۸۰ واحد ویتامین D وجود دارد که برابرِ ۱۷۰ درصد از شاخص RDI است.
ماهی نمک‌سود در عین حال مقادیر زیادی سدیم دارد که برخی از افراد، بیش از اندازه مصرف می‌کنند.
-
میگو
میگو یکی از محبوب‌ترین نوع سخت‌پوستان است. با این حال برخلاف سایر منابع ویتامین D که پرچرب هستند، میگو میزان چربی بسیار پایینی دارد. به‌رغم این موضوع، این ماده‌ی مغذی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است؛ در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.
میگو حاوی اسید چرب امگا۳ نیز هست اما این مقدار نسبت به سایر موادی که ویتامین D زیادی دارند، کمتر است. در هر ۱۰۰ گرم از میگو، ۱۵۲ میلی‌گرم کلسترول نیز وجود دارد که مقدار قابل توجهی است. با این حال این مسئله نباید باعث نگرانی شما شود. بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف رژیمی کلسترول، تأثیر زیادی بر سطح کلسترول خون ندارد. حتی یکی از منابع معتبر برای تنظیم برنامه‌های غذایی نیز سقف کلسترول مصرفی را برداشته و اعلام کرده است مصرف زیاد کلسترول اهمیت چندانی ندارد.
-
تخم مرغ
یک تخم‌مرغ کامل و بزرگ به اندازه‌ی کافی حاوی ویتامین دی است و حدود ۷ درصد از میزان مصرف توصیه‌شده برای یک روز را تامین می‌کند. ویتامین D تنها ماده‌ی مغذی موجود در تخم‌مرغ نیست که می‌تواند به حفظ سلامتی و جوانی‌تان کمک کند: تخم‌مرغ حاوی پروتئین، اسیدهای آمینه‌ی ضروری، کولین، و سولفور نیز هست. طیفی گسترده از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در تخم‌مرغ برای بهبود سلامت مو و ناخن‌ها، و سلامت عمومی بدن بسیار مفید است.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ تخم‌مرغ بزرگ)، ۴۴ IU ویتامین D (د) (۷ درصد از ارزش روزانه)، ۱۰۲ کالری
-
قارچ
آدم‌ها هنگام قرار گرفتن در برابر نور آفتاب ویتامین دی جذب می‌کنند، بنابراین تعجب ندارد که این مسئله برای بسیاری از سبزیجات نیز صادق باشد. چنان‌چه قارچ سفید که آن را قارچ دکمه‌ای نیز می‌نامند، در برابر نور فرابنفش خورشید رشد یافته باشد، منبعی فوق‌العاده برای ویتامین دی محسوب می‌شود. همچنین قارچ‌ها فواید دیگری نیز برای سلامتی به همراه دارند، بنابراین افزدون‌شان به رژیم غذایی می‌تواند به طول کلی باعث بهبود وضعیت سلامتی‌تان شود.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۲۸ گرم)، ۸ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D (د) (۱ درصد ارزش روزانه)، ۲۰ کالری
-
غلات و بلغور جو دوسر
غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین دی غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند که معادل ۳۹ درصد شاخص RDI است. اگرچه غلات غنی‌شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارند، اما می‌تواند روش مناسبی برای افزایش مصرف این ویتامین باشد.
برای اینکه ویتامین D مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید، زمانی را در فضای روباز و زیر نور خورشید سپری کنید، اگرچه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای بسیاری از افراد میسر نیست. دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی دشوار هست اما غیرممکن هم نیست. مواد غذایی‌ای که در این مقاله به آنها اشاره شد، برخی از منابعی بودند که بیشترین مقدار ویتامین D را دارند. پس خوردن این غذاهای سرشار از ویتامین D، می‌تواند نیاز شما را به این ماده‌ی مغذی و بسیار مهم، به‌اندازه‌ی کافی تأمین کند.
-
شیر کامل
برخی شیرها که در فروشگاه‌های مواد غذایی به فروش می‌رسند با ویتامین D غنی شده‌اند. اگر نگران میزان ویتامین D موجود در بدن‌تان و حفظ ظاهر و حسی جوان و سالم هستید، حتما همواره مقدار زیادی شیر کامل غنی‌شده بنوشید. یک فنجان شیر کامل غنی‌شده حدود ۲۱ درصد از ویتامین D مورد نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کند.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۱۲۴ IU ویتامین D (د) (۲۱ درصد ارزش روزانه)، ۱۶۰ کالری
-
آب پرتقال
حدود ۷۵ درصد مردم در سراسر جهان از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند و ۲ الی ۳ درصد دیگر به شیر آلرژی دارند. به همین دلیل برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می‌کنند. یک فنجان آب پرتقال غنی‌شده (۲۳۷ میلی‌لیتر) برای صبحانه می‌تواند روز شما را با ۱۴۲ واحد ویتامین D یا ۳۶ درصد شاخص RDI آغاز کند.
-
شیر سویا
چون تقریبا تمامی منابع ویتامین D در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین هستند. به همین علت شیرهای گیاهی مانند شیر سویا غنی‌سازی می‌شوند تا حاوی ویتامین D و ویتامین‌ها و تمامی مواد معدنی‌ای شود که در شیر گاو وجود دارد.
یک فنجان (معادل ۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر سویا معمولا حاوی ۹۹ الی ۱۱۹ واحد ویتامین D است که ۳۰ درصد شاخص RDI است.
