فواید پیاده روی صبحگاهی بر روی سلامتی و شادابی - بهترین زمان پیاده روی برای لاغری

 چکیده:                                                 تخمین زمان مطالعه: 4 دقیقه

خوش بختانه امروزه فواید بی شمار پیاده روی برای سلامتی بدن امری ثابت شده است و همین دلیلی بر تداوم اکثر افراد بر انجام این ورزش ساده و کم هزینه است. بهترین زمان برای پیاده روی،هر زمانی است که شما آن را ترجیح بدهید و احساس راحتی داشته باشید . اما با این حال پیاده روی به هنگام صبح مناسب است زیرا باعث می شود، دارای روحیه شادتری باشید و رور خود را با آرامش و آسودگی بیشتری آغاز کنید و چون بعد از ورزش که شما به صورت پیاده روی انجام داده اید گرسنه می شوید،صبحانه ای که میل می کنید اثر فوق العاده مثبتی را بر بدن شما می گذارد.در این مقاله سعی داریم فهرستی کوتاه از مهم ترین فواید پیاده روی صبحگاهی نظیر تناسب اندام، دیابت، کنترل فشار خون و... به شما ارائه دهیم.

فواید پیاده روی صبحگاهی را بهتر بشناسید.

پیاده روی صبحگاهی به همه ی افراد توصیه می شود و به خصوص برای افرادی که از مشکلات مزمن مثل بیماری های قلبی یا دیابت رنج می برند بسیار مفید است. پیاده روی صبحگاهی خلق و خو را بهتر می کند، مفاصل را ریلکس کرده و انرژی لازم را که برای شروع روز خود به آن نیز دارید در اختیار شما می گذارد. با چند مورد از فواید پیاده روی صبحگاهی با ما باشید.

• ریسک ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد.

پیاده ‌روی روزانه می‌تواند به کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر کمک کند. این ورزش سبک باعث می‌شود که مغز بهتر عمل کند، و اکسیژنی که به تمام ارگان‌های بدن‌تان از جمله مغز می‌رسد، افزایش بیابد.
در حال سکون بودن به مدت طولانی می‌تواند سبب مه‌ آلود شدن مغز شود و این به نوبه‌ ی خود می‌تواند عملکرد مغز را کاهش دهد.
مغز آدم‌های بدون تحرک در واقع کوچک خواهد شد. ورزش، سایز هیپوکمپوس را افزایش می‌دهد، بخشی از مغز که سیستم تفکر را پشتیبانی می‌کند.
هرچند بسیاری از افراد معتقدند که مغز نمی‌تواند در اثر سبک زندگی بدون تحرک آسیب ببیند، اما چنین چیزی ممکن است و موارد زیادی برای اثبات آن وجود دارد. با جوانسازی فعالیت مغزتان، می‌توانید ریسک بروز بیماری‌ زوال عقل یا آلزایمر را کاهش دهید.

• کاهش خطر بیماری های قلبی

بیماری های قلبی امروزه بزرگ ترین عامل مرگ و میر در تمامی سنین است. حتی رتبه ی اول را از سرطان ربوده است و این به نظر خیلی ترسناک می آید؛ اما نکته ی مهم این است که با انجام یک سری کارهای صحیح در سنین قبل از پیری می توان از آن پیشگیری کرد. نحوه ی زندگی و انتخاب هایی که در سبک زندگی خود انجام می دهید می تواند روی سلامت شما تاثیر مثبت یا منفی داشته باشد. یکی از فواید پیاده روی صبحگاهی کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است. پیاده روی طولانی تر مثلا تا ۴۰ دقیقه این خطر را تا ۲۰% کاهش می دهد. این موضوع فوق العاده بوده و مهم تر این است که پیاده روی کار بسیار آسانی است و همه ی ما می توانیم انجام دهیم. پس بیشتر و بیشتر راه بروید.

• نقش پیاده روی در درمان دیابت

فواید پیاده روی صبحگاهی برای افراد دیابتی به اثبات رسیده است در تحقیقی که در مجلۀ the Diabetes Research and clinical practice به چاپ رسید 26 بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 در یک برنامۀ پیاده روی بمدت 4 ماه شرکت کردند. آنها سه بار در هفته حداقل به مدت 45 تا 60 دقیقه به پیاده روی می پرداختند. گروه کنترل(شاهد)که شامل 26 بیمار دیابتی دیگر بودند به پیاده وری نمی پرداختند نتایج این تحقیق نشان دادکه فشار خون سسیتولیک و دیاستولیک گروه شرکت کننده درپیاده روی نمایۀ تودۀ بدنی (BMI)، کلسترول و تری گلسیرید آنها نسبت به گروه کنترل کاملاً بهبود نشان می دهد.
اگر چه تفاوت زیادی درمقدار قندخون و وزن بیماران در این مطالعه گزارش نشد اما در تحقیق دیگری که بروی تأثیر ورزش بر دیابت صورت گرفت، با استفاده از پدومتر (قدم شمار) و افزایش فعالیت (پیاده روی )به ده هزار قدم در روز نشان داده شد که بیماری دیابت نوع 2 بهبود خواهد یافت، زیرا فرد در این حالت مقدار چربی بیشتری می سوزاند که باعث بهبود مقدار قندخون و از دست دادن وزن می شود.

نکاتی که دیابتی ها باید رعایت کنند

• مراقبت از پاها بخش مهمی از مراقبت های دیابتی است. کفش های راحت و کفه های مناسب و طبی می تواند فشاری را که به پاهای شما وارد می شود کم کرده و مانع از ایجاد جراحت در پاها گردد.
  قرص ها و انسولین خود را فراموش نکنید. وعده های غذای خود را هرگز فراموش یا حذف نکنید، همیشه با خود یک نوشیدنی حاوی قند یا یک اسنک داشته باشید. همیشه قند خون خود را بعد از پیاده روی طولانی یا یک پیاده روی سریع اما کوتاه اندازه گیری کنید و براساس میزان قندخونتان، غذا و داروی خود را تنظیم کنید(با مشورت با پزشک).
• یادداشت روزانه ای را درمورد مقدار قندخون خود، میزان داروی مصرفی وسایر نتایج آزمایشات خون خود تهیه کنید. در طول زمان متوجه خواهید شد که پیاده روی به چه میزان بر وضعیت سلامت دراز مدت شما تأثیر می گذارد.
  
  

• تنظیم فشار خون با پیاده روی

فشار خون بالا ارتباط نزدیکی با عدم فعالیت بدنی دارد و این در حالی است که ورزش می تواند به پایین آورن فشار خون در افراد مبتلا پرفشاری خون کمک کند. پیاده روی منجر می شود عضله قلب شما قوی ‌تر شود. قلب قوی‌ تر مقدار بیشتری خون را با تلاش کمتری تلمبه می‌ کند. اگر قلب شما با فشار کمتری بتواند خون را تلمبه کند، نیروی وارد بر شریان‌ها کاهش می یابد و فشار خون‌ پایین می‌ آید.
با افزایش ورزش روزانه، شما می ‌توانید فشار خون سیستولی - شماره بالا در اندازه‌ گیری فشار خون- را به طور میانگین 4 تا 9 میلی‌ متر جیوه کاهش دهید. این میزان پایین آوردن فشار خون به اندازه تاثیر برخی از داروهای کاهنده فشار خون است. در برخی از افراد انجام مقداری ورزش ممکن است آنقدر فشار خون را پایین بیاورد که نیاز به مصرف دارو را برطرف کند.

• رفع استرس و فشار روانی

استرس، زنگ خطری است که درخصوص سلامتی جسمی و روحی به صدا در می‌آید . این عارضه اولیه بروز بسیاری از بیماری‌های جسمی و مشکلات احساسی است. تحقیقات ارتباط قوی میان فشار روحی و ورزش و از جمله پیاده‌ وری را ثابت کرده است بدین گونه که ورزش موجب کاهش پاسخ به فشار روحی، کاهی دوره نقاهت پس از دریافت استرس و کم شدن آسیب‌ پذیری فرد نسبت به بیماری‌های ناشی از فشار روحی می‌شود.
پیاده‌روی، صرف‌نظر از سرعت گام‌ها، به‌طور طبیعی میزان استرس را کم می‌ کند. فعالیت‌های ورزشی مناسب، به‌ طور قابل توجهی در مقابله با استرس نقش دارند.
نکته: بهتر است به جای مصرف داروهای عصبی یا خواب آور ، هر روز مدتی در فضای آرام به قدم زدن بپردازید .فواید پیاده روی صبحگاهی در رفع استرس بیش از مصرف داروهای شیمیایی به اثبات رسیده است.

• غلبه بر اختلالات خواب

کسی که خوب نمی خوابد، مانند یک شخص عصبی، در وضعیت هوشیاری نامناسبی به سر می برد. داشتن خواب خوب در شب، روی سلامتی و نشاط ، رفتار، زندگی شغلی و زناشویی و هیجان های ما اثر می گذارد. همچنین در افزایش توانایی فرد در مقابله با فشارهای عصبی و تقویت دستگاه ایمنی بدن و در مبارزه با بیماری ها نقش به سزایی دارد.از فواید پیاده روی صبحگاهی می توان به رفع اختلالات خواب اشاره کرد.
 تمرینات ورزشی، مانند پیاده روی و دویدن منظم و مرتب در مداوای اشخاصی که به بیماری های فکری و مشکل خواب مبتلا هستند، مفید است. در حقیقت فعالیت بدنی با ایجاد تعادل بیولوژیکی بین سیستم عضلانی و عصبی، شخص را برای خواب آماده می سازد.
پیاده روی با دو مکانیسم با بی‌خوابی مقابله می‌کند:
 افراد مبتلا به بی‌ خوابی زندگی کم تحرک‌تری نسبت به افراد سالم دارند. فقدان فعالیت فیزیکی موجب جلوگیری از نوسان دمای بدن در طول شبانه روز می‌شود و می‌تواند در بروز بی‌خوابی موثر باشد. در نتیجه برخی افراد دچار بی‌خوابی می‌شوند.
ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن می‌شود که پس از این، به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ می‌دهد. افت دمای بدن 4- 2 ساعت پس از ورزش روی می‌دهد و موجب می‌شود راحتتر به خواب بروید و در خواب بمانید.

• زندگی جنسی شما را بهبود می‌ بخشد.

قدم زدن به صورت روزانه عمدتا سبک زندگی شما را بهبود می‌بخشد. این ورزش سبک باعث تقویت قدرت عضلات، هماهنگی ذهن و بدن و سایر فعالیت‌های بدنی می‌شود.یکی از فواید پیاده روی صبحگاهی، تاثیر آن بر روی میل جنسی افراد است. پیاده‌ روی همچنین می‌تواند باعث افزایش میل جنسی در مردان و زنان شود.
ثابت شده که ورزش، میل جنسی را در مردان به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. مطابق با پژوهش‌ها انگیختگی فیزیولوژیکی و جنسی زنان نیز با ورزش کردن افزایش زیادی می‌یابد. ورزش همچنین آگاهی بدن را افزایش می‌دهد و به این ترتیب باعث افزایش انگیختگی جنسی می‌شود.
افزایش عزت نفس که ناشی از ورزش است تأثیر زیادی نیز بر روی میل جنسی هم مردان و هم زنان دارد.

• تناسب اندام

پیاده‌روی یک فعالیت ورزشی فوق‌ العاده برای تسریع کاهش وزن و افزایش تناسب اندام است. این فعالیت فشار چندانی به بدن وارد نمی‌کند، رایگان است و آن را می‌توان در هر جایی انجام داد.از فواید پیاده روی صبحگاهی بر رو تناسب اندام و لاغری نمی توان غافل شد.

نحوه پیاده روی صحیح برای لاغری

پیاده‌ روی یک ورزش هست پس باید قواعد ورزش را در آن ایفا کنید. پیاده‌ روی باید حاوی سه بخش باشد : گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن. برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. چند لحظه بایستید و حرکات کششی انجام دهید. سعی کنید تمرکز حرکاتتان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. اینکار سبب نرمی و تساهل‌پذیری ماهیچه‌هایتان میشود؛ اما به شرطی که حتماً گذشته ازآن بدنتان را گرم کرده باشید.

جذب‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند. بعد ازآن با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد. هرگز از حد تراز خارج نشوید. وقتی توانستید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفت و گو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید. شانه‌ها را عقب نگه دارید و عضلات خودرا آزاد کنید. دست‌ها را آزادانه در کنارتان تاب دهید. قدم‌هاي خود رابه صورت پاشنه – پنجه بردارید.

بهترین زمان پیاده روی برای لاغری

فواید پیاده روی صبحگاهی به این دلیل بیشتر است، که وقتی صبح‌ها ورزش می‌کنید بدن شما تمایل بیشتری برای چربی سوزی دارد، به ۲ دلیل: پایین بودن سطح قند خون، بدن را مجبور می‌کند به دنبال منابع دیگری برای تأمین انرژی بگردد، بنابراین از ذخایر چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. میزان هورمون‌هایی که چربی سوزی را تسریع می‌کنند (مانند کورتیزول) صبح‌ها بالاتر است. نتایج تحقیقات نشان داده است کسانی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، تمایل بیشتری به پیگیری تمرینات‌شان دارند و بهتر می‌توانند به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند بمانند و برای مدت طولانی آن را ادامه‌ بدهند. برای بعضی‌ها ورزش کردن در صبح راحت‌تر است چون بعد ازظهرها خسته‌اند و تمایلی به تمرین و ورزش ندارند.

نکات مهم

• برای کاهش وزن خوب است که تقریبا هر روز ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی تند بکنید.
• انتخاب کفش و لباس مناسب: حتما از کفش های ورزشی که کاملا اندازه پایتان می باشند استفاده نمایید و لباس ورزشی و یا لباسی که اندام های بدنتان در آن راحت و آزاد باشند به تن کنید.
• فرم صحیح راه رفتن یعنی کمر و گردن صاف و دید مستقیم و رو برو جلو میباشد.
• گوش کردن به یک موسیقی با هدفن، فواید پیاده روی صبحگاهی و جذابیت آن را بیشتر می نماید.

• زیبایی و سلامت پوست

پیاده روی علاوه بر تأثیراتی که بر تناسب اندام داره، موجب زیباتر شدن و بهبود پوست هم می¬شه. بنابراین یکی دیگر از فواید پیاده روی صبحگاهی می توان به درمان¬ آکنه، چین و چروک و تیرگی صورت اشاره کرد.
ورزش هورمون استرس یا کورتیزول رو در سطحی مناسب کنترل می کند، افزایش این هورمون ترشح غدد چربی رو کاهش می دهد و درنتیجه منجر به کم شدن چربی و به دنبال آن جوش های صورت هم کمتر می شوند. همچنین سطح بالای کورتیزول باعث تولید کلاژن در پوست می شود. افزایش این پروتئین، پوست رو سفت، لطیف و منعطف می کند. در واقع می توان گفت، افزایش تولید کلاژن در هنگام ورزش منجر به جوانسازی پوست می گردد.
خون رسانی بهتر هنگام ورزش برای موها هم مفید است، رسیدن مواد مغذی به فولیکول¬های مو، رشد موها رو افزایش می دهد. همچنین کاهش استرس، شکنندگی و ریزش مو را بهبود می بخشد.
می توان گفت، هر نوع ورزشی موجب کاهش استرس و خون رسانی بهتر می شود. البته با سه روز در هفته و هربار ۳۰ دقیقه تمرینات ساده یوگا و یا پیاده روی می تونید شاهد تغییرات مفیدی روی پوست و موهای خود باشید.

کلام پایانی

پیاده‌ روی زمان بسیار مناسبی است که به دور از کارها و شلوغی‌های روزمره کمی به خودتان فکر کنید و روح و روانتان را حتی تعمیر کنید. پس سعی کنید حسابی خوش بگذرانید و برای خودتان حال خوب بسازید که رغبتتان روز به روز بیشتر شود.
اگر توانستید برای خودتان یک همراه و همپای خوب پیدا کنید تا هم مسیر را برای خودتان کوتاه کنید هم خستگی راه را کم کنید. سعی کنید همراهتان از خود شما فعال‌ تر باشد. یک همراه زرنگ و سرحال هم پیاده‌ روی بیشتری برایتان رقم خواهد زد هم آن را دلپذیرتر خواهد کرد.به این ترتیب فواید پیاده روی صبحگاهی را بهتر درک خواهید کرد.