ورزش برای لاغری بغل ران

چکیده

یکی از معضلاتی که خانم ها به خصوص بعد از ازدواج با آن روبرو می شوند، چاقی و تجمع چربی در کنار ران ها می باشد و دائما به دنبال راهی برای خلاص شدن از شر این چربی های اضافه هستند.

وقتی ران‌ها بیش از حد طبیعی بزرگ باشند، باسن نمای خود را ندارد. چربی بغل ران ممکن است برای زنان حامله بعد از وزن حمل نیز اتفاق بیفتد.

پس اگه میخواهید از شر چربی ها و چاقی در قسمت پایین تنه مخصوصا ران ها خلاص شوید یا دنبال راهی برای خوش اندامی هستید، تا آخر این مقاله همراه ما در مجله سلامت دکتر مهندس باشید.

 برای شنیدن ساده ترین راه لاغری ویدیو را تا انتها ببینید

چربی اضافی در ناحیه ران چیست؟

Saddlebag عبارتی مصطلح برای چربی‌های اضافی می‌باشد که در ناحیه کناری ران تجمع پیدا می‌کنند. اگر از روبرو به آن نگاه کنید، چربی‌ها به سمت طرفین است.

این‌طور به نظر می‌رسد که گویی شما با خود یک خورجین حمل می‌کنید. قابل ذکر است که این نوع چاقی در خانم‌ها رایج‌تر از آقایان می‌باشد.

علت تجمع چربی در ران‌ چیست؟

این مسئله به ژنتیک برمی‌گردد. به طور میانگین، زنان چربی بیشتری در مفصل ران یا هیپ خود در مقایسه با مردان دارند. چرا؟ چون بانوان وضع حمل می‌کنند.

مفصل ران باید به اندازه کافی قوی باشد تا توانایی تحمل وزن مادر و نوزاد را داشته باشد.

اگرچه ممکن است این مسئله برای برخی افراد جالب به نظر نرسد اما توانایی تحمل وزن توسط مفصل ران، هدیه‌ای است تکاملی که به بانوان امکان بچه‌دار شدن را می‌دهد.

آیا می‌توان از چربی‌های اطراف ران بدون عمل جراحی خلاصی یافت؟

بله. این امکان وجود دارد که از این چربی‌ها بدون عمل جراحی رهایی یافت اما کار آسانی نیست.
به خاطر داشته باشید که ژنتیک مشخص می‌کند که چربی‌ها چطور و در کدام قسمت بدن تجمع پیدا کنند.
بهترین راه برای کاهش چربی‌های بدن از طریق رژیم غذایی است. با این وجود، چربی‌های این ناحیه آخرین جایی است که از بین می‌روند و علت آن مشخص نیست.

ورزش برای لاغری بغل ران

• حرکت با توپ

اگر به توپ های بزرگ مخصوص حرکات ورزشی دسترسی دارید می توانید از یک حرکت عالی برای کم کردن چربی ها با توپ استفاده کنید. استفاده از توپ ورزشی فشار حرکت را کمتر کرده و باعث می شود راحت تر آن را انجام دهید. برای این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

• به پشت بخوابید و دست ها را در دو طرف بگذارید و کف دست ها به سمت پایین باشد.
• یک توپ بین پاهای خود قرار دهید و با پاشنه پا به توپ فشار وارد کنید.
• توپ را به سمت بالا بیاورید.
• نفس را در سینه حبس کنید و توپ را در حلقه هایی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
• فقط مچ پا باید توپ را حرکت دهد و هسته بدن باید سفت باشد تا بتوانید حرکت را کنترل کنید.
• باسن را از زمین بلند نکنید.
• این حرکت را تا زمانی که احساس سوزش کردید تکرار کنید. بهتر است 5 شماره بیشتر پس از احساس سوزش حرکت را انجام دهید.

• حرکت چرخش تک پا

به پشت روی تشک دراز کشیده و دستها را در کنار بدن قرار دهید.

پای راست خود را بالا آورده و به آرامی در جهت عقربه های ساعت شروع به چرخاندن پا به سمت بیرون کنید.

به چرخاندن پا ادامه داده و دوباره پایتان را روی زمین قرار دهید.

تکرار: این حرکت را حداقل ۵ بار تکرار کرده و سپس پایتان را عوض کنید.

• درجا زدن ضربدری

برای انجام این حرکت باید سرعتتان را حسابی بالا ببرید و فقط درجا زدن ساده کافی نیست. دستها و پاها را به صورت ضربدری تا جایی که می توانید بالا بیاورید تا عضلات داخلی ران ها کاملاً درگیر شود.

اگر سختتان است پاها را بالا بیاورید از دستها کمک گرفته و با کمی خم شدن به سمت جلو حرکت را چالشی تر کنید.

شیوه صحیح انجام حرکت درجا زدن ضربدری

• صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دستها را در کنار بدن قرار داده و با تکرار جهت های راست، چپ، راست ابتدا زانوی راست، سپس زانوی چپ و در نهایت زانوی راست را بالا بیاورید و درجا بزنید.
تعداد تکرار: این حرکت را با نهایت سرعت تان حداقل ۲۰ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

• طناب زدن

طناب زدن برای لاغری توصیه بسیاری از متخصصان تربیت بدنی و دانشمندان حوزه علوم غذایی است. این ورزش برای لاغری بغل ران بسیار مناسب است و تاثیر بسیار زیادی در آب کردن چربی‌های اضافی بغل ران و لاغری آن دارد. می‌توان روزانه وقتی را صرف این کار کرد و در مدت زمان کم نتیجه آن را دید.

• اسکات زدن با پای باز

برای کوچک کردن ران اسکات زدن یک حرکت بسیار مناسب است. طبق شکل پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و سپس به حالت بشین و پاشو روی زانو نشسته و بلند شویدT به طوری که ران و زانو زاویه ای قائم بر زمین داشته باشند.

با این حرکت علاوه بر کوچک کردن ران، چربی های شکم و پهلو را هم آب میکنیم.

• حرکت پل

این حرکت یک تمرین فوق‌العاده‌ برای عضلات همسترینگ، ران و باسن است. روی زمین دراز بکشید، زانو‌ها را خم کرده و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ستون فقرات را از ناحیه دنبال‌چه (باسن) به آرامی بالا بکشید.

برای انجام این کار از سفت کردن عضلات همسترینگ کمک بگیرید. زمانی که بدن از سرشانه تا زانو‌ها در یک راستا قرار گرفت چند ثانیه از زمین فاصله خود را حفظ کنید و سپس به آرامی به زمین بازگردید.

• راه رفتن با کش ضربدری (x-band walk)

یکی دیگر از تمرینات مؤثر برای چربی بغل ران راه رفتن با کش ضربدری است. این تمرین ناحیه خارج ران و باسن را درگیر می‌کند. برای انجام آن به یک کش مقاومتی لوپ (کش مقاومتی پاور لوپ) نیاز دارید.

روش انجام حرکت:

• با هر دو پای خود بر روی یکی از لوپ‌های کش بایستید.
• سمت دیگر لوپ را با دست خود گرفته و آن را به شکل ضربدر درآورید.
• کمی زانوی خود را خم کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به هر سمت 10 قدم بردارید.
• ده قدم به یک سمت و سپس ده قدم به سمت دیگر بروید.

• حرکت لانگز از پهلو پا جمع

• بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• دستها را روی باسن قرار داده و روی زانوی پای چپ خود خم شوید تا قسمت داخلی ران پای راست تان کمی کشیده شود.
• با استفاده از پاشنه پای چپ، پای خود را جمع کرده و بالا بیاورید.
• همین حرکت را با پای راست نیز تکرار کنید.
تعداد تکرار : برای هر پا حداقل ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

•  دوچرخه ثابت

دوچرخه سواری نیز از آن دسته حرکاتی می باشد که برای جایگزینی چربی ران ها با عضلات بدون چربی بسیار مناسب می باشد. هرچقدر بیشتر تلاش کنید یا در حقیقت دوچرخه سواری کنید طبیعتا نتیجه ای که می گیرید نیز بهتر خواهد بود.

شاید فکر کنید که آیا تمرین با دوچرخه ثابت نیز این تاثیر را دارد یا نه. در جواب این سوال باید بگوییم که نه تنها این تاثیر را دارد بلکه شاید تاثیری بهتری نیز داشته باشد

• چرخش‌های گیت

این حرکت برای گرم کردن بسیار مفید است، چرا که هسته‌ بدن را فعال می‌کند و ماهیچه‌های داخل ران را مورد هدف قرار می‌دهد. این ویژگی سبب می‌شود که چربی‌های بغل ران از بین برود.

روی پای راست بایستید و زانوی چپ را خم کنید و همان پا را به حالت چرخشی در طول بدن به حرکت در آورید.

بدون اینکه پا را روی زمین بگذارید، آن را به سمت چپ بچرخانید. پای چپ را ۱۵ مرتبه به جلو و پشت ببرید سپس ۱۵ مرتبه با پای راست تکرار کنید، برای افزایش تعادل  شکم را سفت کنید.

کلام پایانی

برای کاهش چربی و لاغری بغل ران رویکردی چندمرحله‌ای که مشکل از رژیم، تمرین و تغییر سبک زندگی است، داشته باشید.

تمرینات ورزشی هم‌چون تمرینات استقامتی، دویدن، یوگا و… گزینه‌های مناسبی برای کوچک کردن بغل ران خواهند بود.

به این نکته توجه داشته باشید که چربی سوزی موضعی نداریم. درنتیجه برای کوچک کردن این ناحیه از بدن، لازم است چربی کل بدن را کاهش دهید. با پشتکار و صبر ادامه دهید.