روش های تثبیت وزن بعد از لاغری

چکیده:   تخمین زمان مطالعه: 5 دقیقه

شاید شما هم شنیده باشید که می گویند: "لاغر ماندن سخت تر از لاغرشدن است".
این جمله در واقع یکی از مهم ترین دغدغه‌های ذهنی بسیاری از افرادی است که پس از یک دوره رژیم لاغری سریع یا طولانی، مقداری وزن کم کرده‌اند و حالا نگران بازگشت وزن کم شده هستند. در واقع این افراد حق دارند نگران باشند زیرا بازگشت وزن یکی از مهم ترین مشکلاتی است که پس از کاهش وزن، فرد را تهدید میکند.
از آنجا که بدن ما سالیان دراز به اضافه وزن و عادات غذایی غلط عادت داشته، شاید هنوز به شرایط جدید عادت نکرده و هنوز نیازهای جدید را نشناخته‌ و از آن بدتر، اگر مقدار بسیار زیادی وزن را در طی مدت کوتاهی کم کرده باشیم، بدن را به حالت قحطی برده و آن را آماده خطر کرده‌ایم. پس بسیار مهم است که نحوه ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم را به خوبی بدانیم.
ثابت نگه داشتن وزن مختص به چند روز و چند هفته نیست بلکه تمام طول یک زندگی سالم را در بر میگیرد و به همین علت است که باید سبک زندگی تان را به آهستگی با ویژگی های طبیعی بدن مطابقت دهید.
در ادامه نکاتی طلایی درباره تثبیت لاغری و نحوه ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم را به شما آموزش خواهیم داد. با ما همراه باشید.

دلایل کمتر شنیده شده اضافه وزن:

دلایل بازگشت وزن

در حقیقت، محدود کردن مواد غذایی، از مهمترین عوامل بازگشت وزن و اقدام به پرخوری دوباره است. اگر شما در طول روز احساس محروم بودن از مواد غذایی را نکنید، قطعا از لاغر شدن و کاهش وزن احساس رضایت دارید.

اتفاق مهمی که در محروم کردن بدن از مواد غذایی می افتد این است که سرعت متابولیسم پایه و مصرف انرژی به شدت پایین می آید. نکته مهم در مورد طراحی متابولیسم که باید بدانید، تطبیق یافتن آن با شرایط محیطی است. در رژیم های لاغری سخت و محدود کننده، بدن بعد از مدتی بخاطر تطبیق یافتن الزامی با رژیم لاغری، دیگر به رژیم کاهش وزن جواب نمی دهد. استپ کردن روند لاغری باعث حس دلسردی و نا امیدی و نهایتا پرخوری می گردد. این یعنی بازگشت وزن…

توصیه هایی برای تثبیت وزن کاهش یافته

• منظم ورزش کردن

ورزش نقش بسیار مهمی برای حفظ وزن دارد. ورزش به سوزاندن کالری های بیشتر و افزایش متابولیسم کمک می کند. کالری سوزی و بالا بردن متابولیسم ۲ فاکتور مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند.

اگر تعادل انرژی در بدن شما بر قرار باشد بدان معناست که به تعداد کالری های دریافتی همان مقدار هم کالری می سوزانید. در نتیجه احتمال تثبیت وزن شما بیشتر می شود.

چندین پژوهش نشان داده اند افرادی که بعد از لاغر شدن حداقل هفته ای ۲۰۰ ساعت (روزانه ۳۰ دقیقه) فعالیت فیزیکی متعادل دارند راحت تر وزن خود را ثابت نگه می دارند.

• تثبیت کاهش وزن با کمتر غذا خوردن

برای حفط وزن کاهش یافته بهتر است تا زمانیکه سیر شوید، غذا بخورید و پس از آن دست از خوردن بکشید. با این کار می‌توانید پس از رِژیم لاغری وزن تان را تثبیت کنید. حتی اگر مقداری غذا در بشقاب‌تان باقی مانده، هنگامیکه احساس سیری کردید دیگر غذا نخورید. غذای باقی مانده را برای ناهار یا یک وعده دیگر کنار بگذارید.

• برای ثابت نگه داشتن وزن تان، همیشه صبحانه بخورید.

شاید یک رژیم غذایی آسان این باشد که با نخوردن صبحانه وزن کم می کنید ولی مطالعات خلاف این ادعا را اثبات می کنند. نخوردن وعده صبحانه می تواند باعث افزایش اشتها و گرسنگی و در نتیجه پرخوری در ناهار و شام شود. برای کاهش وزن و نگه داشتن آن همیشه جا برای یک وعده صبحانه سالم حاوی مقادیر بالای فیبر، غلات، شیر کم چرب و میوه دارید.

• خواب کافی داشته باشید.

خواب خوب و کافی اثر قابل ملاحظه ای بر کنترل وزن می گذارد. در واقع کمبود خواب از فاکتورهای بالا رفتن وزن در بزرگسالان و عامل بازدارنده در پایدار نگه داشتن وزن است.

خواب ناکافی سطح گرلین را افزایش می دهد. هورمون گرلین را به نام هورمون گرسنگی می شناسند زیرا که اشتها را افزایش می دهد. همچنین سطح هورمون لپتین در افرادی که خوب نمی خوابند پایین است. هورمون لپتین برای کنترل اشتها ضروری می باشد.

کم خوابیدن شما را خسته تر می کند و انگیزه کمتری برای ورزش کردن و انتخاب غذاهای سالم دارید. اگر خواب خوب ندارید بهتر است که چاره ای پیدا کنید. برای حفظ وزن ایده آل و بهبود سلامتی حداقل ۷ ساعت در طی شب بخوابید.

• با خوردن میان وعده‌های سالم وزن کاهش یافته را تثبیت کنید.

برای تثبیت کاهش وزن پس از رِژیم لاغری، شما باید مراقب چیزی که می‌خورید باشید. مصرف یک اسنک ناسالم در هنگامیکه وزن کم کرده‌اید، کار آسانی است. با خوردن اسنک‌های سالم از افزایش وزن جلوگیری کنید. پنیر کم کالری، ماست، میوه و سبزیجات، گزینه‌های عالی برای میان وعده هستند. همچنین خوردن سه وعده‌ی غذایی کوچک‌تر در روز، بهتر از مصرف وعده‌های غذایی بزرگ‌تر به تنظیم و تثیت وزن شما کمک می‌کند. این وعده‌های غذایی کوچک‌تر، همراه با مصرف دو میان وعده‌ی سالم، متابولیسم شما را در تمام طول روز فعال نگه می‌دارند.

• هرگز به عادت های بد قبلی برنگردید.

رسیدن به هدف کاهش وزن یک پیروزی بزرگ است پس بهانه ای برای بازگشت به عادت های قدیمی و ناسالم نخواهید داشت . انجام این کار تمام زحمات شما را برای رسیدن به وزن کنونی از بین می برد . خودتان را در موقعیت هایی قرار ندهید که مجبور شوید به عادت های بد گذشته برگردید . به عنوان مثال اگر می دانید که مهمانی رفتن با برخی از دوستانتان شما را وادار به خوردن کالریهای سنگین می کند به جای مهمانی رفتن آنها را به خوردن قهوه دعوت کنید . یا اگر می دانید وقتی که گرسنه هستید میل شما برای دسرها بیشتر می شود یک تکه میوه یا یک اسنک سالم استفاده کنید.

• نظارت روی وزن

دنبال کردن مرتب وزن، یکی دیگر از رفتارهای شایع بین افرادی است که توانسته اند با موفقیت وزن خود را پایین نگه دارند. برای وزن کردن خودتان، برنامه‌ای مرتب بچینید. اگر متوجه شدید از وزن سالم دور شده اید تغییرات لازم را اتخاذ کنید تا دوباره به حالت قبلی برگردید. برای کسانی که در مرحله تثبیت وزن قرار دارند، هفته‌ای یک مرتبه وزن کردن کافی است.

• استرس خود را مدیریت کنید.

کنترل استرس بخشی از ثبیت نگه داشتن وزن است. استرس زیاد سطح کورتیزول را بالا می برد و منجر به چاقی می شود. هورمون کورتیزول در واکنش به استرس ترشح می شود.

اگر کورتیزول به طور مزمن بالا باقی بماند افزایش اشتها، پرخوری و اضافه شدن چربی شکم و پهلو را تجربه خواهید کرد. همچنین استرس از محرک های رایج احساسی غذا خوردن است. تمایل ناگهانی به غذا حتی زمان هایی که گرسنه نیستید رخ می دهد.

می توانید با انجام ورزش، یوگا و مدیتیشن استرس خود را کاهش دهید.