ورزش هایی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس

چکیده

داشتن شکمی صاف و کوچک آرزوی همه افراده، اما دست یافتن به این آرزو دشوارنیست.

مسلما بهترین راه برای آب کردن چربی شکم، ورزش هست.چه بهتر که ورزش با توپ پیلاتس است چرا که باعث تعادل و قدرت بدنی بصورت همزمان .

تنها راه لاغری ورزش داخل باشگاه و پرداخت هزینه های زیاد نیست، میشه در خانه با استفاده از برنامه های ورزشی وسیله های ورزشی ساده با اراده ورزش کنید و به اندام موردنظرتون برسید. یکی از وسیله های بسیار پرکاربرد برای لاغری و آب کردن شکم در خانه، توپ پیلاتس هست.

ما در این مقاله از مجله سلامت دکتر مهندس توپ پیلاتس ، نحوه استفاده از توپ پیلاتس رو بررسی کردیم پس تا آخر این مقاله همراه ما باشید.

چگونه از توپ پیلاتس استفاده کنیم ؟  

یک توپ پیلاتس یک توپ نرم و سبک وزن در اندازه‌های مختلف است. قد شما تعیین می‌کند که باید از کدام سایز توپ استفاده کنید. توپ پیلاتس عضلات شکم را که بخشی از هسته بدن است کشش داده و توازن می‌‌بخشد. همچنین می‌تواند برای تمرینات شما نیز مفید باشد، زیرا می‌توانید از آن برای حمایت از بدن خود در حین دمبل زدن و... استفاده کنید. استفاده از توپ پیلاتس تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و به‌طور غیرمستقیم باعث تقویت عضلات شکم می‌‌شود.

4 علت کمتر شنیده شده اضافه وزن

ورزش هایی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس

تمرین اول: حرکت کرانچ با توپ پیلاتس

نحوه انجام این حرکت ورزشی

تمرین دوم: غلتیدن روی توپ

با شانه ها و پشت تنه روی توپ پیلاتس دراز بكشید و حالتی شبیه به میز ایجاد كنید. بازوها را مستقیم در مقابل سینه نگه دارید. كف دستها را به هم بچسبانید. از لگن تا زانو بدن را در خط مستقیم نگه دارید. عضلات كفل و عضلات شكم را منقبض كنید.

به آرامی به سمت چپ بغلتید به نحوی كه دستها به موازات زمین قرار بگیرند. سپس به حالت اول برگردید و این تمرین را برای سمت دیگر نیز تكرار كنید.

مراقب باشید كه هیچكدام از اعضای بدن پایین نیفتد همچنین دامنه حركتتان كم باشد و زیاد نغلتید اما عضلات شكم را به خوبی به كار بگیرید.

تمرین سوم: انجام حرکت اسکات با توپ پیلاتس

با انجام تمرین اسکات، با ماهیچه‌های چهار سر ران (جلو ران)، سرینی و عضلات شکم کار خواهید کرد.

توپ پیلاتس به حفظ تعادل و فرم حرکت شما کمک خواهد کرد.

گن لاغری ساعت شنی

نحوه انجام این حرکت ورزشی

• براساس آموزش در سایت wikihow بخشي از ديوار را پيدا كنيد كه هيچ تصوير، تجهيزات يا كليدي روي آن نباشد.
• در حین انجام حرکات اسکوات، زیرا اینها در مسیر شما قرار خواهند گرفت. یک توپ پیلاتس را مابین خود و قسمت پایین کمرتان نگه دارید.
• باید پشت به دیوار باشید و پهنای شانه‌ها در بالای توپ، کمی به عقب متمایل شده باشند. به دیوار تکیه کنید و این اطمینان را حاصل کنید که وزنتان را بر مفاصلی چون زانوها انداخته‌اید.
• همانند تصویر، دستانتان را کنار مفصل ران نگه دارید. سپس تا جایی پایین بیایید که زانوها زاویه ای ۹۰ درجه به خود بگیرند و ران‌ها نسبت به زمین موازی شوند.
• سپس با اعمال فشار بر ران‌ها (عضلات همسترینگ پشت ران و سرینی جلو ران) و ماهیچه‌های شکم به حالت ایستاده درآیید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین چهارم: دراز نشست و پاس دادن توپ

عضلات هدف: این حرکت به طور وسیعی عضلات شکم را درگیر می کند و همچنین به صورت جزئی روی عضلات پا و شانه تأثیر گذار است.

روی زمین دراز بکشید و توپ را را میان ساق و مچ پا بگذارید، سپس همزمان دست و پا را بالا بیاورید، به طرف مرکز بدن، دست‌ها باید به استقبال پا بروند و توپ پیلاتس را از آن بگیرند. سپس به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

تمرین پنجم: حرکت اکستنشن کمر روی توپ

عضلات هدف: عضلات کمر، پشت و شکم

توپ را زیر بدن بگذارید، به نحوی که دقیقاً زیر شکم باشد و همچنین ران‌های شما به آن متصل باشند و از بالا سینه نیز با آن در تماس باشد.

پاها صاف و کشیده و نوک پا با زمین در تماس باشد. دست‌ها در اطراف سر بگذارید و سپس بلند شدن را آغاز کنید تا ارتفاع بین 10 تا 20 سانتی متر بلند شوید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

تمرین ششم: حرکت زیر شکم با توپ

عضلات هدف: عضلات قسمت تحتانی شکم و عضلات پا

روی زمین بخوابید، دست‌ها را به عنوان تکیه گاه روی زمین بگذارید، سپس درحالی که توپ را میان ساق پاهای‌تان گذاشته‌اید، پاهایتان را صاف کنید و بعد توپ را به سمت بالا  حرکت دهید.

نگاهتان به سقف باشد تا گردنتان آسیب نبیند.

تمرین هفتم: حرکت پلانک با توپ

با انجام این حرکت ساده و مفید به کمک توپ پیلاتس، می‌توانید عضلات مختلف را تقویت کنید.

این حرکت تلفیق تمرین پلانک با توپ پیلاتس است؛ به این ترتیب که با قرار گرفتن روی توپ تعادلی و حرکت دادن آن تمرینات شکمی مفیدی انجام خواهید داد.

سختی و آسانی این تمرین در کنترل میزان فاصله‌ توپ تعادلی از بدن معنا پیدا می‌کند.

محلول تقویت مژه 5ML نانوهیل

روش کار:

به کمک پاها به توپ تکیه کنید، یعنی وزن خود را روی آرنج‌ها قرار بدهید و سعی کنید بدن با سر، شانه‌ها، زانوها و پاها خطی مستقیم تشکیل بدهد. گویی بدن شما سطح شیبداری است که ارتفاع آن توپ است و سر شما روبه‌روی توپ قرار می‌گیرد.

وقتی روی توپ پیلاتس به تعادل رسیدید، آرام آرام آن را از بدن خود دور کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار آهسته تکرار کنید. وقتی به تعادل ایده‌آل رسیدید با سرعت بیشتری توپ را عقب و جلو کنید.

با این کار ماهیچه‌های شکمی منقبض می‌شوند و شکل و حالت زیبایی پیدا می‌کنند.

تمرین هشتم: حرکت طاق‌ باز مورب با توپ

مربیان پیلاتس این حرکت را بسیار مفید می‌دانند.

این حرکت برای عضلات مورب شکمی سودمند است و به عقیده‌ متخصصین حرکت درمانی و مربیان ورزش این تمرین از حرکات کرانچ خیلی مفیدتر است.

روش کار:

برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و دستان خود را در طرفین سر باز کنید طوری‌ که بدن شما با دستان‌تان به حالت T دربیاید و کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرد.

توپ تعادلی را میان پاهای خود بگذارید و پاها را به سمت بالا ببرید. پاها را کمی خم کنید و توپ را اندکی فشار بدهید.

در این حالت توپ را به سمت راست متمایل کنید. سعی کنید بدون اینکه توپ از میان پاهایتان خارج بشود از حالت مستقیم به چپ و سپس راست متمایل شوید.

این 8 حرکت بدنسازی با توپ پیلاتس را آنقدر تمرین کنید تا انجام آنها برای شما سهل و آسان شود.

با انجام این حرکات ورزشی با توپ پیلاتس، آمادگی جسمانی، انعطاف پذیری و تمرکز شما بسیار تقویت خواهد شد و به تناسب اندام می رسید.

راهنمای انتخاب سایز توپ جیمبال:

برای انتخاب سایز مناسب توپ جیمبال، ویدئو زیر را تماشا کنید.

کلام پایانی

ورزش با توپ پیلاتس علاوه بر اینکه یک نوع بازی و ورزش هیجان انگیز به حساب می‌آید، برای سلامتی جسمی و تقویت عضلات نیز بسیار مفید است.

استفاده از توپ ورزشی تمام عضلات بدن‌تان را درگیر می‌کند و در کمترین زمان، شما را به تناسب اندام می‌رساند. فقط کافی است که در تمرینات‌ ممارست داشته باشید.