چیکار کنم خوابم ببره | تکنیک های خواب سریع

 امروز در فراق تو دیگر به شام شد/ ای دیده! پاس دار که خفتن حرام شد "سعدی" 

چکیده

سوالی که بسیاری از افراد از ما میپرسند این است که چیکار کنم که خوابم ببره ؟

بی خوابی و خواب بی کیفیت می تونه روی بسیاری از قسمت های بدن و مغز شما اثر منفی بذاره، مثلا افرادی که خواب درست ندارن در مسائلی مثل یادگیری، خلق و خو و احساسات دچار مشکل میشن.

اگه شما هم قبل از خواب فقط در تخت خود این طرف و آن طرف میشید و خواب بر چشمانتون حرام شده، باید بدونید که تنها نیستید و این روزها مسئله‌ خوابِ خوش با وجود حجم زیاد مسائل و مشکلاتی که تک تک ما درگیرشون هستیم به یکی از بزرگ ترین دغدغه‌های افراد، فارغ از هر سن و سالی تبدیل شده.

با خواندن این مقاله خواب را به چشمانتان هدیه بدهید! 

 اگه شرایط خوندن مقاله رو نداری، میتونی این پایین پادکستش رو گوش بدی

وقتی خوابمون نمیبره چیکار کنیم

زمانی که این فکر به ذهنمان می‌رسد که چیکار کنیم که خوابمون ببره، همیشه مسائلی مانند خواندن چندین صفحه کتاب برای خسته شدن چشم و یا دیگر راهکارها، ازجمله مواردی است که برای داشتن یک خواب آرام به ذهن بسیاری از افراد می‌رسد؛ اما موضوع خواب در اصل بسیار ساده بوده و با انجام چندین نکته می‌توانید خواب راحت داشته باشید. برخی از این راهکارهای کاربردی شامل:

• خاموش کردن گوشی

به دلیل اینکه نور صفحه موبایل و یا تلویزیون باعث مختل شدن خواب می‌شود، بنابراین یک ساعت قبل از خوابیدن؛ تلویزیون، رایانه و بقیه وسایلی که منابع نور آبی دارند را خاموش‌کنید. نمایشگرهایی را که نمی‌توانید خاموش‌کنید بهتر است با پارچه بپوشانید.

• خواب کمتر در طول روز

اگر در طول روز مجبور به استراحت و خوابیدن هستید، سعی کنید در ساعات اولیه روز خوابیده و بیشتر از ۲۰ دقیقه استراحت نکنید.

• تنظیم ساعت زیستی

سعی کنید هر روز حتی آخر هفته، ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن خودتان معین کنید. چراکه این عادت باعث می‌شود مغز و بدن طبق یک برنامه منظم رفتار کند. این امر با گذشت زمان باعث ایجاد خواب سریع و آرام در طول شب می‌شود.

• خوردن شام به موقع

خوردن دیروقت غذاهای سنگین و چرب باعث می‌شود بر سیستم گوارشی فشار زیادی وارد شده و همین امر بر نحوه خواب تأثیر می‌گذارد. حداقل یک ساعت قبل از خواب از خوردن غذا پرهیز کنید.

• استفاده از چراغ‌های کم‌ نور

کاهش میزان نور اتاق باعث ارسال پیام ساخت ملاتونین (هورمونی که باعث خوابیدن می‌شود) به مغز می‌شود، پس دو الی سه ساعت پیش از خواب، نور اتاق‌ خوابتان را کم کنید.

• توقف مصرف قرص‌های خواب‌آور

بعضی از داروهای خواب‌آور هم عوارض خاصی ایجاد می کند و هم برایتان عادت می‌شود، پس تغییر شیوه زندگی، راهکار مناسبی برای داشتن خواب راحت است.

• محیطی آرام ایجاد کنید.

اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور در عصرها ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند.

انجام فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب، مانند حمام کردن یا استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب، ممکن است باعث خواب بهتر شود.

ویدیو چیکار کنیم زود خوابمون ببره

چجوری خوابمون ببره

به کارگیری استراتژی های بسیار ساده زیر به شما کمک می کند سریع تر به خواب بروید و از مزایای خواب خوب لذت ببرید.

• از بالش بهتری استفاده کنید.

هر چیزی اگر برای انسان لذت بخش باشد، میل بیشتری به انجام آن خواهد داشت. شما می‌توانید با استفاده از بالش طبی، خواب در یک تختخواب گرم و نرم را به خود هدیه بدهید.

بالش به دلیل نقش حمایتی که برای سر و گردن دارد، در بهبود خواب بسیار موثر است. هم چنین برای خواب بهتر از بالش‌هایی که مواد تشکیل دهنده آن‌ها آلرژی‌زا نیستند استفاده کنید و سعی کنید با استفاده از روکش مناسب، آن را از گرد و غبار و نفوذ باکتری به لایه‌های آن محافظت کنید.

• در شب از مصرف کافئین خودداری کنید!

کافئین گیاهی است که اگر به موقع مصرف شود می‌تواند بسیار مفید باشد و یک روز پرانرژی به همراه یک خواب راحت در هنگام شب را برای شما به ارمغان بیاورد، اما پزشکان تغذیه به طور اکید توصیه کرده‌اند که ۵ الی ۶ ساعت قبل از خواب از کافئین استفاده نشود.

این نکته را به خاطر داشته باشید که کافئین فقط در چایی، قهوه، شکلات و نوشابه موجود نیست و ممکن است درصدی از آن در مسکن‌ها نیز استفاده شده باشد.

• در وب‌ گردی شبانه غرق نشوید!

امروزه با پیشرفت تکنولوژی که روز به روز موبایل‌های هوشمند رنگین‌تری به بازار می‌آیند، کل دنیا در قالب اینترنت حتی در رختخواب نیز در اختیار شماست و این یک امکان فوق‌العاده برای انسان امروزی است، اما با این حال نور این دستگاه‌ها می‌تواند باعث هوشیاری شما و بی‌خوابیتان شود.

برای جلوگیری از این اتفاق، نور خانه را قبل از خواب کم و موبایل خود را در حالت پرواز قرار دهید تا از فرکانس‌های مضر آن در امان باشید. 

• قبل از خواب از دوغ، شیر و لبنیات استفاده کنید.

شاید تصور کنید که کلسیم تنها به سلامتی استخوان‌ها کمک می‌کند، اما باید بدانید که کمبود کلسیم موجب اختلال درخواب می‌شود و به همین خاطر است که توصیه می‌شود قبل از خواب یک لیوان دوغ بنوشید و در وعده‌ شام خود از لبنیات استفاده کنید.

• از چشم بند برای خواب بهتر استفاده کنید.
  

 چشم بند خواب از رسیدن نور به‌ ویژه نور مصنوعی به چشم‌ها جلوگیری می‌کند. نورهای مصنوعی در شب، ساعت زیستی ما را که در تنظیم الگوهای خواب و بیداری نقش دارد مختل می‌کنند. قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی ترشح ملاتونین را کاهش می‌دهد.

ملاتونین هورمون محرک خواب است و کاهش ترشح آن موجب بروز اختلالاتی مانند بی خوابی می‌شود.

همچنین چشم‌ بندی که از مواد نرم تهیه شده باشد برای کسانی که پوست حساسی دارند عالی است، همچنین برای افراد مبتلا به بیماری‌های شدید پوستی مانند اگزما نیز مفید است.

راحت‌ ترین راه برای آرامش چشم‌ها استفاده از چشم بند خواب است. یکی از چشم بندهای با کیفیت موجود در بازار، چشم بند سماطب است.

• از گوش گیر استفاده کنید.

مشکل دیگری که بسیاری از افرادی که دچار بی‌خوابی با آن مواجه هستند، صداهایی است که قبل از خواب به گوش فرد می‌رسد و برای خواب او مزاحمت ایجاد می‌کند. برای حل این موضوع می‌توان از گوش گیر استفاده کرد.

چیکار کنم شبا زود خوابم ببره

زود به خواب رفتن به نظر می رسد برای بعضی آدم ها به یک رویای دست نیافتنی تبدیل شده باشد. در ادامه درباره روش هایی صحبت می شود که به شما اجازه می دهد زود به خواب رفتن را در کم تر از یک دقیقه تجربه کنید. 

• گوش‌ها و پشت گوش‌هایتان را ماساژ بدهید.

شاید تا به حال اسم طب سوزنی به گوشتان خورده باشد، اما نوع دیگری از درمان‌های سنتی طب فشاری است که با تحریک نقاط حساس بدن مشکلات سلامتی را برطرف می‌کنند.

از همین رو با استفاده از طب فشاری می‌توان با ماساژ دادن گوش‌ها و پشت گوش‌ها مشکلات اضطراب، سرگیجه، سردرد و بی‌خوابی را درمان کرد. برای این کار می‌بایست انگشتتان را پشت لاله گوش قرار دهید و درست پشت برآمدگی استخوانی را با فشار کم ماساژ دهید.

• تکنیک 4-7-8 را امتحان کنید.

مدیتیشن راهکاری است که برای رفع تنش و آزادسازی ذهن از آن استفاده می‌شود که بسیار قبل از خواب ضروری است و می‌تواند باعث سامان یافتن رؤیاهایتان شود.

برای مدیتیشن از تکنیک‌های مختلفی استفاده می‌شود که غالب آن‌ها مبتنی بر تنفس هستند. یکی از ساده‌ترین تکنیک‌های مدیتیشن، تکنیک 4-7-8 است که دکتر اندرو وِیل، دانش‌آموخته دانشگاه هاروارد آن را ابداع کرده است. 

روش 4-7-8 به مهارت خاصی نیاز ندارد و به سادگی می‌توان آن را اجرا کرد. برای اجرای آن در ابتدا به مدت چهار ثانیه از بینی نفس بکشید، سپس نفستان را به مدت 7 ثانیه حبس کنید و در آخر بازدم را از راه دهان به مدت هشت ثانیه انجام دهید و این عمل را تا جایی که احساس آرامش به شما دست می‌دهد ادامه دهید. 

با انجام تکنیک‌های مدیتیشن از جمله این روش، با آزاد شدن هورمون‌های آرام بخش در مغز، ضربان قلب کاهش می‌یابد و بدن آماده‌ خواب می‌شود.

• رایحه درمانی را امتحان کنید.

آروماتاپی یا همان رایحه درمانی به مجموعه ای از درمان های سنتی گفته می‌شود که در آن از روغن های اسانسی و ترکیبات گیاهی معطر دیگر استفاده می شود.

آروماتراپی معمولا برای افرادی که مشکل خوابیدن دارد استفاده می شود. بررسی های منظم از ۱۲ مطالعه اخیر نشان می دهد که استفاده از آروماتراپی در درمان بی خوابی تاثیر زیادی دارد.

اسطوخودوس و گل محمدی از رایحه های محبوب می باشند که اثرات مثبتی بر خواب دارند. دستگاه های پخش کننده اسانس می توانند رایحه های آرامش بخش را در اتاق خواب پخش کنند تا بتوانیم زودتر بخوابیم.

چی بخورم خوابم ببره؟

یکی از راه‌های مؤثر برای داشتن خواب راحت که کمتر به آن توجه می‌شود، رژیم غذایی مناسب و انتخاب خوراکی‌هایی است که باعث می‌شوند شما بیشتر بخوابید.

در ادامه 4 خواب اور سریع خانگی که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند را معرفی خواهیم کرد.

چای بابونه

برخی افراد چای بابونه را به دلیل اینکه اثرات آرام بخشی به همراه دارد برای درمان بی‌خوابی می‌نوشند و محققان بر این باورند که تأثیر آن بر خواب از طریق فلاونوئید موجود در بابونه است.

برخی از افراد شاید نسبت به بابونه واکنش‌های آلرژیک داشته باشند، اما با این‌ وجود سازمان غذا و داروی آمریکا بابونه را در فهرست گزینه‌های ایمن و مؤثر برای درمان بی‌خوابی قرار داده است.

چای اسطوخودوس

چای اسطوخودوس نیز همانند چای بابونه دارای خاصیت آرام‌بخشی و تسکین دهندگی است. همچنین چای اسطوخودوس کیفیت خواب را بهبود بخشیده و احساس خستگی را نیز برطرف می‌کند.

موز

موز سرشار از پتاسیم است که پاهای بی‌قرار را آرام و از گرفتگی‌ عضلات پاها در طول شب جلوگیری می‌کند.

همچنین موز به دلیل اینکه دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه‌ها و سلامتی چرخه‌ گوارش کمک می‌کند. می‌توانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جان کنید.

ملاتونین (Melatonin)

ملاتونین هورمونی است که به کنترل چرخه خواب و بیداری افراد کمک می‌کند. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های ملاتونین می‌توانند به فرد کمک کنند که زودتر به خواب برود. عوارض جانبی این مکمل‌ها شامل سردرد و خواب آلودگی در طول روز است.

سخن آخر

اگر این سوال را دارید که خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم؟ این ممکن است نشانه ای از خاموش بودن ریتم شبانه روزی شما باشد.

با این حال خستگی در تمام روز و بیداری در شب نیز می تواند ناشی از عادت های بد چرت زدن، اضطراب، افسردگی، مصرف کافئین، نور آبی دستگاه ها، اختلالات خواب و حتی رژیم غذایی باشد.

اگر مدام می گویید “خوابم میاد ولی خوابم نمیبره چیکار کنم” و رعایت بهداشت خواب کمکی نمیکند، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به تعیین مشکل اساسی کمک کنند و راه حل هایی را توصیه کنند که به شما کمک می کند خوابی آرام داشته باشید و در طول روز پر انرژی باشید.