تقویت ریه با ورزش

چکیده:    تخمین زمان مطالعه: 6 دقیقه

شاید هیچ وقت به مهم بودن حجم ریه هایتان فکر هم نکرده باشید! حجم ریه همان مقدار هوایی است که ریه ها می توانند برای مدت کوتاهی داخل خودشان نگه داشته و سپس خارج کنند. با گذشتن از سن ۲۰ سالگی رفته رفته عملکرد ریه ها ضعیف تر شده و دیگر مثل قبل نمی توانند هوا را داخل خودشان نگه دارند. اینجاست که تمرینات ورزشی می توانند به کمک تان بیایند تا با تقویت ریه بتوانید حجم ریه ها را افزایش داده و آنها را مثل روز اول کنید.

تمرین‌های ورزشی کارآمد برای تقویت ریه 

شنا روی زمین

این حرکت ظاهراً پرفشار است اما بدون درد گرفتن شانه موجب شل شدن ماهیچه‌ها می‌شود و به بالابردن ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کند. در این حرکت مراحل زیر را باید انجام دهید:

1. دستان خود را محکم بر روی زمین قرار دهید و نوک پاها را نیز برروی زمین محکم کنید تا در وضعیت تعادل قرار بگیرید. کمر را صاف کنید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید.
2. گردن را به حالت عادی نگه داشته و کمر را نیز مستقیم و کشیده بگیرید. به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. آرنج ها را خم کنید و تا چانه زمین را لمس کند. بدن شما در طول حرکت باید حالت خط راست خود را حفظ کند و آرنج ها به سمت عقب کشیده شوند.
3. وقتی به سمت بالا بازمیگردید، نفس خود را به بیرون بدهید.

تمرین قایق خیالی

این نوع تمرین مثل پارو زدن در یک قایق خیالی است.

برای انجام این حرکت شما به یک کش نیاز دارید. انجام این تمرین نه تنها باعث افزایش ظرفیت سینه و عضلات بالایی پشت می‌شود بلکه شما در هنگام تقویت عضلات، تمرین تنفس عمیق را نیز انجام می‌دهید. برای انجام این تمرین مراحل زیر را انجام دهید:

• روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.
• کش را دور پاهایتان انداخته و به وسیله دو دست خود کش را به آهستگی به عقب بکشید.
• کمرتان را صاف نگه دارید و شکمتان را به داخل بدهید.
• کش را تا جایی بکشید که دستانتان به سینه می‌رسد.
• پس از کشیدن آن را به آهستگی رها کنید. (به حالت قبل برگردید)
• 

شنا کردن

طبق نظر پزشکان شنا کردن در استخر موجب تقویت ریه می‌شود. زمانی که شما شنا می‌کنید از بینی خود نفس می‌گیرید و سپس آن را از دهان خارج می‌کنید.

تمرین پلانک

پلانک حرکتی بسیار مفید است که می تواند همزمان باعث تقویت عضلات میان تنه و اصلاح فرم بدن شود.
برای انجام تمرین پلانک براساس مراحل زیر عمل کنید:

1. صاف بر روی زمین بخوابید به صورتی که می‌خواهید بلند شوید. (صورت به سمت زمین)
2. آرنج خود را ۹۰ درجه خم کرده و بدن را موازی با زمین بلند کنید.
3. وزن را به بازوهایتان منتقل کرده و عضلات را محکم کنید.
4. پشت باید صاف باشد. ( قوز یا فرورفته نباشد)
5. به مدت سی ثانیه سر را بالا نگه دارید.
6. برای استفاده بهینه می‌توان کف دست‌ها روی زمین و بازوها عمود برهم باشند.

دوچرخه سواری برای تقویت ریه

دوچرخه ثابت هم یکی ديگر از ورزش هایی است که براي اشخاص مبتلا به انسداد ریه بسیار مفید است. درصورتی که تمایل دارید تا در باشگاه های ورزشی بصورت جمعی این ورزش را انجام دهید، قبل از هر چیزی حتماً مربی باشگاه را در خصوص بیماري خویش مطلع سازید تا باتوجه به قابلیت شما به شما تمرین بدهد. بعد از چند وقتی که با دوچرخه های ثابت، دوچرخه سواری را پختگی کردید و با ميزان توانایی های خویش اشنا شدید میتوانید به سراغ دوچرخه های سنتی بروید و با استفاده از آن ها در فضاهای سر‌سبزی مانند پارک ها به انجام تمرین بپردازید.

توجه داشته باشید که هر زمانیکه حس تنگی و کوتاهی نفس داشتید، براي چند دقیقه ای ورزش را متوقف کنید و بنشینید و استراحت کنید.

تمرینات پیلاتس

تمرینات پیلاتس از آن دسته حرکات ورزشی هستند که اکثرا همراه با تمرکز بر روی تنفس، دم و باز دم انجام می شوند. در نتیجه انجام این نوع از تمرینات باعث تقویت شش ها و افزایش میزان اکسیژن دریافتی می شوند.

پیاده روی کنید (حدود 20 دقیقه )

پیاده روی تمرین ساده ای است که باعث افزایش ضربان قلب و همچنین باعث تقویت عضلات پا می شود.اما پزشکان اغلب به طور منظم برای بیماران تحت درمان توانبخشی ریه آن را تجویز می کنند. ریچارد کازابوری، استاد و رئیس بخش فیزیولوژی و پزشکی جراحی و تنفس دانشگاه کالیفرنیا در مرکز پزشکی لس آنجلس می گوید : اگر شما تمام بافت های پیرامون بخش های آسیب دیده از ریه را تقویت کنید فشار از روی ارگان های آسیب دیده برداشته می شود !
پس قبل از آسیب دیدن ریه ها شروع به پیاده روی کنید، شما می توانید به همراه دوستان یا همسر / فرزندان به پیاده روی بروید یادتان باشد در هنگام پیاده روی، کمر خود را صاف نگه دارید، شانه هایتان را عقب نگه دارید، شکم را صفت کنید، این نکته های کوچک باعث می شود تا سطح اکسیژن بیشتری وارد ریه های شما شود. برای تاثیر عمیق تر می توانید مکان پیاده روی را کوه یا تپه انتخاب کنید چرا که این کار تمرین مناسبی برای تنفس عمیق است.

شش هایتان را بطور کامل خالی کنید

یکی از بهترین تمرین ها برای خالی کردن شش ها خم شدن در حالت ایستاده (Standing Forward Bend) است. برای این کار ابتدا به ایستید، سپس سعی کنید به سمت پاهایتان خم شوید اگر بدنتان از پاهایتان فاصله دارد، این یعنی بدن خشکی دارید و باید حرکات کششی انجام دهید در نتیجه به بدنتان فشار نیاورید و سعی کنید تا جایی که می توانید خم شوید. در هنگام خم شدن سعی کنید تا جایی که می توانید نفستان را خارج کنید، سپس تا جایی که می توانید هوا را وارد شش هایتان کنید، برای 20 ثانیه نفستان را نگه دارید سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید و نفستان را خارج کنید ، این تمرین باعث تقویت بافت های ریه همچنین باعث کشش عضلات شما نیز می شود. این حرکت را 4 بار تکرار کنید.

نکته هایی برای حفظ سلامت ریه

تمرینات ورزشی نمی توانند آسیب ریوی را معکوس کنند اما می توانند به فرد برای استفاده از حداکثر ظرفیت ریه های خود کمک کنند. روش های دیگری برای حفظ سلامت ریه ها وجود دارند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پرهیز از سیگار
• نوشیدن زیاد آب
• فعالیت بدنی مداوم

اگر فردی با علائم سلامت نامطلوب ریه مانند تنگی نفس هنگام انجام فعالیت های عادی روزانه، درد هنگام تنفس یا سرفه ای که از بین نمی رود، مواجه است باید برای بررسی شرایط به پزشک مراجعه کند.

هرچه درمان مشکلات ریوی زودتر آغاز شود، احتمال کسب نتایج بهتر نیز بیشتر خواهد بود.