درمان خواب سبک

 چکیده:             تخمین زمان مطالعه: 6 دقیقه

فردی که خواب سبک دارد فردی است که به راحتی از خواب بیدار می شود. خواب سبک می تواند خوابیدن در یک شب خوب را دشوارتر کند زیرا فرد بطور مکرر از خواب بیدار می شود و وارد سطوح عمیق تر خواب نخواهو شد. در این مقاله خصوصیات افرادی که خواب سبکی دارند و دلایل احتمالی آن را توضیح خواهیم داد.

داشتن خواب سبک به چه معناست؟

افراد دارای خواب سبک به فردی گفته می شود که به دلیل تغییرات حتی کوچک در محیط به راحتی از خواب بیدار می شوند. این موارد ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بو ، مانند وقتی که فرد در حال پخت و پز است
• صداها ، حتی صدا هایی که آرام هستند
• نور ، مانند چراغ های جلو اتومبیل یا چراغ های بیرون خیابان

فردی که دارای خواب عمیق است ممکن است برای بیدار شدن به محرک قابل توجهی نیاز داشته باشد. پزشکان از این محرک به عنوان "آستانه برانگیختگی" یاد می کنند. صدای زنگ هشدار یا کسی که برای بیدار کردن فردی فریاد می زند یا او را تکان می دهد نمونه هایی از محرک های قابل توجه است که می تواند آستانه برانگیختگی ایجاد کند.

مقایسه ی خواب سبک با خواب عمیق

یک فرد در طول خواب وارد مراحل مختلف خواب خواهد شد:

• مرحله 1: خواب با حرکت غیر سریع چشم ها (REM) . این مرحله معمولاً کوتاه است و تنها چند دقیقه طول می کشد ، زیرا فرد از حالتی بیداری به مرحله ی خواب وارد می شود. ضربان قلب ، تنفس و حرکات چشم فرد کند می شده و وارد دوره ای از خواب سبک می شوند.
• مرحله 2: در این مرحله ، عضلات آرام تر می شوند و ضربان قلب و ضربان تنفس بیشتر کند می شود. مرحله دوم حدود 30-60 دقیقه قبل از انتقال شخص به مرحله 3 طول می کشد. معمولاً افراد می توانند اکثر چرخه های تکراری خواب خود را در مرحله 2 بگذرانند.
• مرحله 3: این مرحله یک دوره خواب غیر REM است که در آن فرد در حال استراحت و خواب عمیق است. ضربان قلب فرد در این مرحله کند می شود و در این مدت معمولاً بیدار کردن یک فرد دشوار است.
• خواب REM: در این دوره خواب ، چشم انسان به سرعت در حال حرکت است. این حرکت معمولاً بعد از خوابیدن فرد حدود 90 دقیقه شروع می شود. رویا دیدن اغلب در خواب REM اتفاق می افتد ، ضربان قلب و فشار خون فرد بالا می رود. در این مدت ، فعالیت موج مغزی یک شخص شبیه به نحوه بیدار شدن است.

اکثر افراد به طور طبیعی در طول شب انتقال خواب را از خواب سبک به خواب عمیق دنبال می کنند. با این حال ، یک فرد دارای خواب سبک ممکن است به ندرت در مراحل عمیق تر خواب وارد شود.

علت ها

فردی که دارای خواب سبک است ممکن است آستانه تحریک متفاوتی نسبت به افراد دارای خواب عمیق تر داشته باشد. بسیاری از عوامل در آستانه بیدار شدن فرد تأثیر می گذارد. این عوامل شامل:

• میزان زمانی که آنها در طول روز بیدار هستند.
• مرحله خواب و فعالیت مغز در مرحله خواب
• سطح هوشیاری فرد قبل از رفتن به خواب به عنوان مثال ممکن است فردی که هنگام خواب عصبی یا مضطرب باشد راحت تر از کسی که آرامش دارد از خواب بیدار شود.

پزشکان سعی کرده اند امواج مغزی را به عنوان شاخص میزان عمق خواب فرد ، اندازه گیری کنند و موج های مغزی را که به عنوان "دوک خواب" شناخته شده است ، شناسایی کرده اند. این موج ها در برابر محرک های خارجی مانند صدا و نور که می تواند باعث بیدار شدن فرد شود محافظت کننده هستند. هنگامی که فرد در طول خواب موج های دوک مانند بیشتری را تجربه می کند ، کمتر به تحریک بیرونی پاسخ می دهند.

با این حال ، پزشکان هنوز چگونگی تحریک بیشتر دوک ها یا اسپیندل های خواب در انسان را مشخص نکرده اند. در بسیاری از مطالعات مربوط به اسپیندل های خواب و پاسخ به تحریک های خارجی، از جوندگان به عنوان سوژه آزمایش استفاده شده است.

ترکیبی از عواملی مانند تغییرات بدن ، تنظیم موج مغز و ریتم هورمونی بر نحوه خواب فرد تأثیر می گذارد. هر یک از این عوامل می تواند در اینکه فرد خوابی سبک ، عمیق یا جایی بین این دو داشته باشد تاثیر گذار است.

روش های درمانی

افراد دارای خواب سبک می توانند روش هایی برای کم تر بیدار شدن در طول شب امتحان کنند:

روش های خانگی

زمانی که یک فرد در خوابیدن مشکل دارد ، ممکن است سعی کند "بهداشت خواب" خود را بهبود بخشد. این اصطلاح به عادت های خواب اشاره دارد که می تواند به فرد کمک کند تا عمیق تر بخوابد. مثال ها یی از بهداشت خواب عبارتند از:

• تنظیم یک برنامه خواب ثابت که شامل به خواب رفتن و بیدار شدن در زمان مشخص در هر روز است.
• حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز ورزش کنید .از ورزش کردن حداقل از 3 ساعت قبل از رفتن به رخت خواب خودداری کنید.
• خنک و تاریک نگه داشتن اتاق خواب به گونه ای که باعث بهبود وضعیت خواب شود
• خودداری از استفاده از تلویزیون ، رایانه یا تلفن همراه در اتاق خواب ، که این کار ممکن است با کم کردن نور اطراف به بدن بگوید که زمان خواب است.
• اجتناب از نیکوتین ، الکل و کافئین قبل از خواب ، زیرا این موارد می تواند بر عمق خواب تأثیر بگذارد و باعث افزایش بیداری شود.
• مدیتیشن یا تمرین برخی از تکنیک های آرامش دیگر قبل از خواب ، که می تواند به فرد کمک کند تا کمتر احساس اضطراب کند و احتمالاً احساس خواب را افزایش می دهد.
• گوش دادن به موسیقی بدون کلام در هنگام خواب برای ایجاد محرک مداوم ، بنابراین فرد کمتر نسبت به صداهای دیگر هنگام خواب کمتر پاسخ گو است.
• پوشیدن چشم بند یا استفاده از روش های دیگر مانند پرده های تیره یا پرده بسته برای جلوگیری از ورود نور

درمان های پزشکی

پزشکان همچنین می توانند داروهایی را برای کمک به درمان مشکلات خواب استفاده کنند. این دارو ها معمولاً مشکلات بی خوابی که شامل مشکل در خوابیدن یا ادامه ی خواب است را درمان می کنند. افراد دارای خواب سبک لزوما بی خوابی ندارند ، اما ممکن است استفاده از این داروها به آنها در داشتن خواب عمیق تر کمک کند.

مثال هایی از این دارو ها عبارتند از:

• خواب آور های غیر بنزودیازپین: خواب آور های غیر بنزودیازازپین رایج ترین داروها برای درمان اختلالات خواب هستند. مثالهای آن شامل زولپیدم (Ambien) و اززوپلون (Lunesta) است. این داروها به بعضی از افراد در بهبود خواب کمک می کنند.
• آگونیست های ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که در تنظیم چرخه خواب و بیداری فرد نقش دارد. ملاتونین به صورت بدون نسخه در دوزهایی که بین 1/0 تا 5 میلی گرم (میلی گرم) در دسترس وجود دارد. با این حال ، پزشکان همچنین می توانند دارویی بنام راملتوئن (Rozerem) تجویز کنند ، که برای تحریک بیشتر تولید ملاتونین در بدن عمل می کند.
• داروهای ضد افسردگی: سازمان غذا و داروی (FDA) داروی ضد افسردگی سه حلقه ای (Silenor) را برای درمان بی خوابی که بر توانایی فرد در خواب تاثیر بگذارد را ، تأیید کرده است. پزشکان می توانند دارو را در دوزهایی که بین 3 تا 6 میلی گرم باشد تجویز کنند.

معمولاً پزشکان برخی از داروهای دیگر را برای درمان نگرانی از خواب تجویز یا توصیه می کنند. این دارو ها شامل آنتی هیستامین ها ، مانند دیفن هیدرامین (بنادریل) و بنزودیازپین ها ، مانند لورازپام (آتیوان) یا آلپرازولام (Xanax) است. این داروها ممکن است در طولانی مدت در درمان خواب سبک موثرتر باشد و ممکن است عوارض جانبی بیشتری نسبت به فواید خود داشته باشند.

زمان ملاقات با پزشک

اگر خواب آلودگی روی کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد ، باید به پزشک مراجعه کند. برخی از نمونه ها در مورد چگونگی تأثیر خوابیدن بر سبک زندگی بر کیفیت زندگی افراد ، عبارتند از:

• ایجاد یا اضافه کردن اضطراب در هنگام خواب
• تجربه خواب آلودگی بیش از حد در روز که بر کار یا توانایی های مدرسه فرد تأثیر می گذارد.
• تأثیر بر روابط با شخص مهم دیگر به دلیل نگرانی یا مسائل مربوط به خواب

خواب خوب از نظر عملکرد جسمی و روحی برای سلامتی فرد مهم است. اگر فردی آنقدر خواب سبکی داشته باشد که نتواند خوب بخوابد ، باید به پزشک مراجعه کند.

خلاصه

افراد دارای خواب سبک به راحتی در اثر تغییر در محرک های محیطی ، مانند نور ، صدا یا بو ، از خواب بیدار می شوند. دلایل بالقوه زیادی برای این عارضه وجود دارد. اگر فردی بخاطر اینکه دارای خواب سبکی است ، خواب ناخوشایندی را تجربه کند ، باید در مورد راه حل های احتمالی با پزشک خود صحبت کند.