چرا بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی دارم ؟

چکیده                                       تخمین زمان مطالعه: 5 دقیقه 

 احساس گرسنگی یک مشکل شایع برای بسیاری از مردم در سراسر جهان است. با این حال بسیاری از افراد حتی بعد از خوردن غذا نیز احساس گرسنگی می کنند. بسیاری از عوامل ، از جمله رژیم غذایی ، هورمون ها یا شیوه زندگی شما می توانند منجر به این مسئله شوند. این بخش از مجله سلامت دکتر مهندس به این موضوع می پردازد، که چرا بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی دارید و در مورد آن چه کاری باید انجام دهید.

علت گرسنگی بعد از غذا خوردن

• ترکیب غذایی‌تان نادرست است

این اتفاق می تواند به دلیل ترکیبات غذایی وعده غذایی شما باشد. غذاهایی که حاوی سهم بیشتری از پروتئین هستند ، بیشتر از وعده های غذایی حاوی چربی یا کربوهیدرات باعث احساس سیر بودن می شوند - حتی اگر تعداد کالری آن ها مشابه باشد.

مطالعات بیشماری نشان داده اند که وعده های غذایی با پروتئین بالاتر در تحریک ترشح هورمون های سیری مانند پپتید 1-گلوکاگون مانند (GLP-1) ، کولسیستوکینین (CCK) و پپتید YY (PYY) بهتر هستند.

همچنین ، اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد ، ممکن است بیشتر احساس گرسنگی کنید. فیبر نوعی کربوهیدرات است که مدت زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارد و می تواند سرعت تخلیه معده را کند تر کند. هنگامی که فیبر در دستگاه گوارش تحتانی هضم می شود ، باعث آزاد شدن هورمون های سرکوب کننده اشتها مانند GLP-1 و PYY می شود.
از غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند می توان به گوشت هایی مانند سینه مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، بوقلمون و میگو اشاره کرد. و غذاهایی که فیبر زیادی دارند شامل میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه و غلات می باشند.

اگر متوجه شدید بعد از غذا گرسنه اید و وعده های غذایی تان فاقد پروتئین و فیبر است ، سعی کنید غذاهای حاوی پروتئین و فیبر بیشتری را در رژیم خود بگنجانید.

گیرنده های کششی

گذشته از ترکیب غذا ، معده شما گیرنده های کششی دارد که نقش مهمی در ایجاد احساس سیری در حین و بلافاصله بعد از غذا دارند. گیرنده های کششی تشخیص می دهند که معده شما در طول وعده غذایی چقدر گسترش می یابد و به طور مستقیم سیگنال هایی را به مغز می فرستد تا احساسات پر بودن و کاهش اشتها را ایجاد کند.این گیرنده های کششی متکی به ترکیب غذایی نیستند. درعوض به حجم کل وعده غذایی وابسته هستند . هرچند که ، احساس سیر بودن توسط گیرنده های کشش به مغز می رسد به طور طولانی مدتی باقی نمی ماند. بنابراین ، در حالی که این گیرنده ها ممکن است به شما كمك كنند در هنگام غذا كمتر بخورید ولی مدت كوتاهی بعد از اتمام وعده ی غذایی ، آن ها احساس سیری طولانی مدت را به وجود نمی آورند.

اگر در حین یا بلافاصله بعد از غذا احساس سیری کامل نمی کنید ، سعی کنید بیشتر غذاهای با حجم زیاد اما کم کالری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.این غذاها مانند اکثر سبزیجات تازه ، میوه ها ، پاپ کورن میگو ، سینه مرغ و بوقلمون دارای هوا یا آب بیشتری در بافت خود هستند. همچنین ، نوشیدن آب قبل از غذا یا همراه با غذا باعث افزایش حجم وعده های غذایی شده و می تواند ت باعث ایجاد حس سیری بیشتر ی شود.اگرچه بسیاری از این مواد پر حجم ، کم کالری باعث ایجاد حس سیری کوتاه مدت و فوری از طریق گیرنده های کششی می شوند ، اما از نظر پروتئین یا فیبر غنی هستند ، که همین دو ماده باعث تحریک ترشح هورمونهای سیری شده و حس سیری طولانی مدت را ایجاد می کنند.

• مقاومت به لپتین

در بعضی موارد ، مسائل هورمونی ممکن است توضیح دهد که چرا برخی افراد بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی می کنند. لپتین هورمون اصلی است که علامت احساس سیر بودن را به مغز شما نشان می دهد. این هورمون توسط سلول هاب چربی ساخته شده می شود، بنابراین میزان این هورمون در خون در بین افرادی که توده چربی بیشتری دارند تمایل به افزایش دارد.
با این حال گاهی اوقات لپتین به خوبی در مغز کار نمی کند ، به خصوص در برخی از افراد چاق. این قضیه مقاومت لپتین نام دارد.
این بدان معنی است که اگرچه لپتین زیادی در خون وجود دارد ، اما مغز شما آن را تشخیص نمی دهد و همچنان فکر می کند که گرسنه اید - حتی بعد از غذا
اگرچه مقاومت به لپتین یک مسئله پیچیده است ، تحقیقات نشان می دهد که انجام فعالیت بدنی منظم ، کاهش میزان قند ، افزایش مصرف فیبر و خواب کافی می تواند به کاهش مقاومت لپتین کمک کند.

• پرت بودن حواس در حین غذا 

تحقیقات نشان می دهد افرادی که در حین غذا حواس پرت هستند ، احساس سیری کمتری می کنند و تمایل بیشتری به غذا خوردن در طول روز دارند. اگر معمولاً با حواس پرت غذا می خورید ، سعی کنید حواستان را به غذا خوردنتان جمع کنید تا سیگنال های بدن خود را بهتر بشناسید.

• خیلی سریع غذا می خورید 

تحقیقات نشان می دهد که افرادی که سریع غذا می خورند به دلیل عدم جویدن و آگاهی نسبت غذا در مقایسه با افرادی که آرام تر غذا می خورند احساس سیری کمتری می کنند و این امر با احساس سیری در ارتباط است. اگر تند و سریع غذا میخورید ، برای خودتان هدف بگذارید تا غذایتان را بیشتر بجوید.

• احساس استرس

استرس هورمون کورتیزول را افزایش می دهد ، که ممکن است باعث ایجاد حس گرسنگی و هوس غذا شود. اگر متوجه شدید اغلب استرس دارید ، سعی کنید یوگا یا مراقبه را در برنامه هفتگی خود قرار دهید

• ورزش زیاد 

افرادی که ورزش زیادی می کنند اشتهای بیشتری دارند و بدنشان سوخت و ساز سریعتری دار. اگر زیاد ورزش می کنید ، ممکن است برای تامین سوخت و انرژی مورد نیاز تمرینات خود نیاز به مصرف مواد غذایی بیشتری داشته باشید

• کمبود خواب

خواب کافی برای تنظیم هورمون ها ، مانند گرلین ، که میزان آن در بین افراد محروم از خواب بیشتر است ، ضروری است. سعی کنید یک روال خواب سالم داشته باشید. قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب را محدود کنید تا خواب کافی داشته باشید .

• خوردن غذای نا کافی

در بعضی شرایط ، ممکن است بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی کنید زیرا در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورید.

• قند خون بالا و مقاومت به انسولین

داشتن قند خون بالا و مقاومت به انسولین می تواند میزان گرسنگی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد

کلام آخر

اگر اغلب بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی می کنید ، سعی کنید برخی از پیشنهاداتی که در بالا آورده شده است را بکار ببرید تا اشتهای شما مهار شود.