ورزش های مناسب برای درمان قوز کمر

چکیده

قوز کمر یا همان کیفوز (Kyphosis) در ناحیه ستون فقرات اتفاق می‌افتد و انحنای کمر را بیشتر می‌کند.

درمان قوز کمر به فرد و میزان انحنای ایجاد شده در ستون فقرات فرد بستگی دارد؛ اگر شدت قوز کمر در یک فرد زیاد نباشد، می شود آن را درمان کرد .

گاهی درمان قطعی قوز کمر برای بعضی افراد ممکن است ولی اگر شدت آن بیشتر باشد به طور قطعی درمان نمی شود و فقط می توان شدت آن را کم کرد.

ما در این مقاله از مجله سلامت دکترمهندس قوز کمر و ورزش های مناسب برای درمان قوز کمر را بررسی کردیم، پس تا آخر این مقاله همراه ما باشید.

قوز کمر چیست؟

کیفوز یا گوژپشتی که در عبارت عامیانه به آن قوز کمر هم گفته می‌شود، یکی از ناهنجاری‌های شایع است که خیلی‌ها دچارش می‌شوند. قوز کمر حالتی است که در آن قسمت بالای ستون فقرات دچار انحنای زیادی شده و به اصطلاح پشت کمر شما گرد می‌شود.

قسمت بالاییِ کمر شما به‌طور طبیعی کمی انحنا دارد تا وزن بدن را تحمل کند، اما نباید این انحنا بیشتر از حالت نرمال شود. انحنای بیش از حد کمر، کم‌کم شما را خمیده و پشت گرد نشان می‌دهد. اما این تنها مشکل قوز کمر نیست، بلکه مشکلات دیگری را برای‌تان به وجود می‌آورد.

دلایل بروز قوز کمر

رایج‌ترین دلیل ایجاد این ناهنجاری به عادات بد در زندگی باز می‌گردد. مخصوصا در زندگی امروزه که افراد عادت به ورزش ندارند و معمولا از ضعف عضلات رنج می‌برند؛ از طرفی عادت زیادی به کار با گوشی همراه و رایانه دارند و بیش‌از حد گردن و کمر خود را خم می‌کنند.

سایر عوامل که در به وجود آمدن قوز کمر دخیل هستند عبارتند از:

• بالا رفتن سن
• ضعیف شدن ماهیچه‌ها در بالای کمر
• بیماری شوئرمن
• آرتریتیا
• آسیب رسیدن به ستون فقرات
• وجود دیسک‌های ضعیف در بدن فرد
• اسکولیوز

آیا قوز کمر قابل درمان است؟

برای درمان قطعی قوز کمر راه ها و روش های مختلفی وجود دارد و روش درمانی مورد استفاده در این حالت بستگی به سن بیمار، اندازه انحنای کمر و علائم بیمار دارد.

اکثر بیماران مبتلا به این مشکل در ابتدا از نظر افزایش قوز کمر با گذشت زمان مورد بررسی قرار می گیرند.

در طول این مدت، از برنامه های حرکتی منظم برای بهبود وضعیت قرار گیری ستون فقرات و کمک به تقویت عضلات آن استفاده می شود.

همچنین درمان قوز پشت با ورزش می تواند برای درمان علائم ناشی از قوز کمر مورد استفاده قرار گیرند.

مزایای ورزش‌های قوز پشت و چگونگی کارکرد آن‌ها

مزایای وضعیت قرارگیری مناسب بدن و ورزش برای قوز کمر براساس سایت healthline عبارتند از:

کمردرد کمتر

وضعیت مناسب بدن استرس و تنش کمتری بر دیسک ها و مهره های ستون فقرات وارد می کند.

خستگی کمتر

وقتی ماهیچه های شما به طور موثرتری استفاده شوند، می تواند به حفظ انرژی شما کمک کند.

سردرد کمتر:

وضعیت نامناسب می تواند فشار بیشتری به گردن شما وارد کند که می تواند منجر به سردرد تنشی شود.

بهبود تنفس:

وضعیت مناسب به ریه های شما اجازه می دهد تا به طور کامل تری منبسط شوند و به شما امکان می دهد راحت تر نفس بکشید.

گردش خون بهتر:

وقتی اندام‌های حیاتی شما با قوز کردن فشرده نمی‌شوند، در نتیجه جریان خون راحت‌ تر در رگ‌ های خونی و اندام‌ها ایجاد می شود.

درمان قوز کمر با ورزش

عارضه قوز کمر را می‌توان با راهکارهای ساده‌ای برطرف کرد. حرکات اصلاحی که در زیر آموزش می‌دهیم برای درمان قوز کمر بسیار مفید و موثر هستند.

وضعیت کودک

این حالت باعث کشش ستون فقرات شما می شود. وضعیت کودک به کاهش تنش در ناحیه کمر و گردن کمک می کند.

برای انجام این حرکت:

• روی استخوان ساق پا بنشینید و زانوها را کنار هم قرار دهید، انگشتان شست پا را لمس کرده و پاشنه پاها را به طرفین باز کنید.
• باسن خود را به سمت جلو خم کنید و دستان خود را از مقابل خود بیرون بیاورید.
• باسن خود را به سمت پایین به سمت پاهای خود فرو ببرید. اگر ران‌هایتان تا انتها پایین نمی‌رود، یک بالش یا پتوی تا شده زیر آن‌ها قرار دهید تا از آن حمایت کنند.
• به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سر خود را به یک طرف بچرخانید.
• بازوهای خود را دراز نگه دارید یا آنها را در امتداد بدن خود قرار دهید.

عضلات گردن خود را بکشید

کشیدن عضلات استرنوکلایدوماستوئید (SCM) می‌تواند با بهبود دستگاه عضلانی، باعث اصلاح بدشکلی‌های منجر به قوز گردن شود.

برای انجام این ورزش:

• سر خود را به طرف راست خم کنید تا جایی که در سمت چپ گردن خود احساس کشیدگی کنید.
• دست راست خود را بر روی سر قرار داده و به آرامی آن را به طرف پایین بکشید.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• این تمرین را 3 مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

حرکت فوم غلتان

1. روی زمین دراز بکشید و یک فوم غلتان را زیر باسن، در قسمت میانی کمرتان قرار دهید.
2. به آرامی روی غلتک عقب و جلو کنید، و عضلات کمر و ستون فقرات پشتی خود را ماساژ دهید.
می‌توانید این حرکت را در حالی که بازوهایتان روی سرتان کشیده شده است، در موقعیت حرکت کششی که در بالا توضیح داده شد، امتحان کنید.
این کار را حداقل 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.

سوپرمن

بر روی شکم دراز بکشید، دستان خود را جلوی سر خود دراز کنید.

سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید، به سمت زمین نگاه کنید، دست ها و پاها را به سمت بالا بلند کنید.

این وضعیت را ۳ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

بالا آوردن شانه

برای شروع حرکت، کاملا صاف ایستاده و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
با انقباض عضلات، شانه‌های خود به سمت گوش‌ها بالا بیاورید.
چند ثانیه در همین حالت مکث کنید. سپس به حالت اول باز گردید.
این حرکت بسیار شبیه به حرکت شراگ در بدنسازی است با این تفاوت که در شراگ وزنه به دست گرفته می‌شود.
شما نیز می‌توانید با وزنه، به ورزش خود شدت دهید و افتادگی شانه‌های خود را بهبود بخشید.

حرکت کبری

این حرکت ورزشی کمک می‌کند تا مواد دیسک به عقب به سمت مرکز دیسک بین مهره‌ای سوق داده شود که امکان بهبود سریع را فراهم می‌کند. 

این ورزش را با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید و به آرامی خود را روی آرنج حفظ کنید در حالی که باسن را با زمین در تماس نگه می‌دارید.

حدود 10-15 ثانیه در وضعیت قرار بگیرید و سپس به حالت اول برگردید (دراز کشیده و رو به پایین).

سپس به تدریج حدود 30 ثانیه ماندن در این وضعیت را افزایش دهید. 10 تکرار این کشش را هدف قرار دهید.

حرکت کششی مار

برای انجام حرکت کششی مار، ابتدا روی شکم بخوابید و پاهایتان را صاف کنید. بعد از خم کردن بازوهایتان، کف دو دستتان را روی زمین و زیر شانه هایتان قرار دهید.

سپس دست ها و مفصل های رانتان را با فشار دادن به زمین، تا جایی بلند کنید که پاهایتان از روی زمین بلند نشوند. این حالت را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید.

وقتی که این حرکت را انجام می دهید در قسمت هایی از بدن نظیر قفسه سینه، شکم و پشت، احساس کشش می کنید.

حرکت پلانک از پهلو

برای انجام ورزش پلانک از پهلو به منظور درمان قوز پشت، باید روی دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید؛ به گونه ای که شانه هایتان از مچ دست هایتان، بالاتر برود و همچنین باسنتان از زانوهایتان، بالاتر برود.

دست چپتان را در مقابل صورتتان روی زمین بگذارد و به ان تکیه کنید. در این مرحله زانو و ساق پای چپتان باید در راستای خط عمودی که دستتان است، قرار گیرد.

سپس محل قرارگیری زانوی چپتان باید دقیقا زیر باسنتان در سمت چپ باشد. پای راستتان را عقب ببرید و لبه داخلی پای راستتان را روی زمین قرار دهید.

در حین انجام حرکت، بخش میانی بدن را درگیر کنید و وقتی که تنه و لگنتان را باز می کنید تا به طرف راست تشک برسد، سمت چپ کمرتان را منقبض کنید.

درمان قوز کمر با قوزبند

گاهی لازم است تا نوجوانان مبتلا به قوز کمر خفیف تا متوسط از بریس و قوزبند طبی استفاده کنند. این بریس زمانی بسته می‌شود که استخوان‌ها هنوز در حال رشداند و به این ترتیب مانع تشدید بیماری و افزایش قوز می‌شود.

در وهله نخست این گونه به نظر می‌رسد که بستن بریس موجب محدودیت می‌شود؛ اما اکثر افراد پس از مدتی به آن عادت می‌کنند.

بریس‌های مدرن به گونه‌ای طراحی می‌شوند که تا حد ممکن راحت باشند و بیمار بتواند با وجود استفاده از آنها در بسیاری از فعالیت‌های فیزیکی شرکت کند.

بستن بریس باید تا زمان بلوغ و رشد کامل، حدوداً سن ۱۶ سالگی برای دختران و ۱۸ سالگی برای پسران، ادامه داشته باشد.

رفع قوز کمر در یک هفته 

با انجام دادن حرکات اصلاحی که در زیر نام برده شده است می‌توانید در زمان کمتری قوز کمر خود را از بین ببرید. حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر تاثیر زیادی دارد.

حالت خوش آمد گویی

کف دست‌هایتان را پشت سر خود به هم بچسبانید تا شانه‌هایتان به هم نزدیک شوند. سعی کنید به مدت ده ثانیه این حرکت را انجام دهید.

حالت قفل دست‌ها

برای انجام این حرکت یک دستتان را از پشت کمر و یک دستتان را از بالای شانه خود رد کنید و دستانتان را در حالت قفل قرار دهید. پس از گذشت ۵ ثانیه جای دست‌های خود را عوض کنید.

حرکت چرخش

به صورت صاف بر روی صندلی نشسته و دستان خود را پشت گردنتان نگه دارید. بالا تنه خود را پنج ثانیه به سمت راست و پنج ثانیه به سمت چپ بچرخانید.

ایستادن

برای انجام این حرکت به حالت ایستاده به دیوار صاف تکیه دهید. و چند بار پشت سر هم نفس عمیق بکشید.

مشکلات و عوارض قوز کمر و کیفوز 

همان‌طورکه قبلا هم گفتیم و می‌دانید، تمام ناهنجاری‌ها و عارضه‌های ستون فقرات مانند یک زنجیره بهم وصل هستند و آسیب دیدن یکی از مهره ها باعث آسیب دیدن مهره‌ی دیگری می‌شود. یکی از بدیهی‌ترین عواض قوز کمر، ایجاد حالت گردن رو به جلو است.

اگر متوجه وضعیت بد نشستن در کودک یا نوجوان خود شده‌اید، حتما به فرزند خود کمک کنید تا عادت‌های بدنی خود را اصلاح کند و با ورزش عضلات پشت خود را تقویت کند.

همچنین قوز کمر به مرور باعث بروز موارد زیر در فرد مبتلا می‌شود:

• کمردرد
• بی‌حسی عضلات
• تفاوت در موقعیت کتف
• سفتی و خشکی عضلات
• ضعف و خستگی زودهنگام کمر
• عارضه گردن رو به جلو و گردن درد
• افتادگی شانه یا عدم تقارن در ارتفاع آن‌ها
• در موارد شدید کاهش فضای قفسه سینه و فشار به ارگان‌های داخلی

جلوگیری از قوز کمر 

بعضی اوقات افراد می توانند با حفظ وضعیت خوب و سلامتی کمر ، از بروز بیماری های این چنینی جلوگیری کنند. نکات پیشگیری از بیماری قوز کمر شامل موارد زیر است:

• به طور منظم ورزش کنید.
• استفاده از تجهیزات ارتوپدی هنگام استفاده از میز یا کامپیوتر
• استفاده از کوله پشتی مناسب
• حفظ موقعیت صحیح بدن

کلام آخر

باتوجه به سبک زندگی امروز (کم تحرکی) و استفاده زیاد از گوشی و لپ‌تاپ و… خطر ابتلا به قوز کمر شما را تهدید می‌کند.

بنابراین باید همواره مراقب باشید و اگر نشانه‌های آن را در بدن خود حس کردید، برای رفع قوز کمر در یک هفته اقدام کنید.

در این مطلب به معرفی بهترین حرکات اصلاحی برای بهبود و درمان قوز کمر (کیفوز) پرداختیم و تمام نکات مربوط به دلایل کیفوز و روش تشخیص آن را گفتیم.