چکیده
دیسک کمر چگونه درمان می شود؟ آیا ورزش دیسک کمر بر روی کاهش دیسک تاثیر دارد؟ آیا می توان با دیسک بیرون زده ورزش کرد؟
در حالت کلی منظور از بیماری دیسک کمر، دررفتگی با بیرون زدگی قسمت مرکزی یا هسته دیسک (فتق دیسک کمر) هست.
تمرینات ورزشی مخصوص دیسک کمر، یکی از مراحل خیلی مهم در بهبودی از آسیب دیسک نخاعی هست که اغلب نادیده گرفته میشه.
ما در این مقاله از مجله سلامت دکتر مهندس دیسک کمر، از علت فتق دیسک کمر تا ورزش برای درمان دیسک کمر رو بررسی کردیم پس تا آخر این مقاله همراه ما باشید.
دیسک کمر چیست؟
ستون فقرات از مجموعه‌ای از استخوان‌ها (مهره‌هایی) که روی هم قرار گرفته‌اند تشکیل شده است. از بالا به پایین، ستون فقرات شامل ۷ استخوان یا مهره در ستون فقرات گردنی، ۱۲ مهره در ستون فقرات ناحیه توراسیک (قفسه سینه) و ۵ مهره در ستون فقرات ناحیه کمر است.
به‌علاوه در قسمت انتهایی ستون فقرات، استخوان خاجی (ساکروم) و دنبالچه قرار دارند. این مهره‌ها توسط دیسک‌ها محافظت می‌شوند. دیسک کمر با جذب ضربه‌هایی که ناشی از فعالیت‌های روزمره (نظیر راه‌رفتن، بلندکردن و چرخیدن) هستند، از مهره‌ها محافظت می‌کنند.
علائم دیسک کمر
دیسک کمر می‌تواند باعث شود که بیمار طیف وسیعی از علائم مختلف را تجربه کند که کمردرد شایع‌ترین آن است.
کمردرد ممکن است آزار دهنده یا خفیف باشد. سایر علائم شایع این بیماری شامل موارد زیر است:
- احساسات عجیب و غریب: احساس بی‌حسی، خارش، احساس گرما و سپس سرما، گزگز و درد بیشتری در ناحیه کمر، باسن، پاها، و گاهی شانه‌ها، بازوها و دست ها می‌کنید.
- درد سیاتیک ناشی از فشرده‌سازی عصب سیاتیک. این ناراحتی است که از پایین کمر به سمت باسن و به پایین در پاها می‌رسد.
- درد عصبی که اغلب به سمت پاها تابیده می‌شود.
- مشکل در راه رفتن یا احساسی مانند اینکه اندام شما به طور کامل هماهنگی ندارد.
- دردی که با حرکت یا خم شدن بدتر می‌شود.
در موارد نادر بیمار ممکن است از دست دادن عملکرد روده یا مثانه را نیز تجربه کند. باز هم این یک مشکل عصبی است که در اثر فشرده‌سازی یا تحریک نخاع ایجاد می‌شود و معمولاً با درمان جراحی دیسک برطرف می‌شود.
علت دیسک کمر
دیسک کمر اغلب در نتیجه فرسودگی و ساییدگی طبیعی ستون فقرات که ناشی از افزایش سن است اتفاق می‌افتد. به این پروسه تحلیل رفتن یا دژنراسیون دیسک (Disk degeneration) می‌گویند.
به طورکلی دیسک‌ها در کودکان و افراد جوان دارای محتوای آب بسیار بالایی هستند. هر چه سن بالاتر می‌رود، محتوای آب موجود در دیسک‌ها کاهش پیدا می‌کند و دیسک‌ها خاصیت انعطاف‌پذیری کمتری خواهند داشت.
در این شرایط دیسک کمر شروع به منقبض و جمع‌شدن می‌کنند و فضای بین مهره‌ها نیز باریک و کوچک‌تر می‌شود. این پروسه پیری طبیعی، باعث می‌شود که دیسک‌ها در معرض بیرون زدن قرار داشته باشند.
گاهی یک رویداد آسیب‌زا همچون زمین‌خوردن یا تصادف نیز می‌تواند باعث بروز دیسک کمر شود.
علاوه بر این اگر برای بلندکردن اجسام سنگین، به‌جای پاها از عضلات ناحیه کمر استفاده کنید، این وضعیت می‌تواند سبب بروز دیسک کمر شود. چرخیدن هنگام بلندکردن اجسام سنگین نیز می‌تواند کمر را آسیب‌پذیرتر کند.
آیا ورزش دیسک کمر می تواند به فتق دیسک کمر کمک کند؟
بله قطعا همینطور است. ورزش به خودی خود باعث بهبودی فتق دیسک نمی‌شود، اما نوع مناسب ورزش می‌تواند درد شما را به حداقل برساند، بهبودی را تسریع و زمینه سلامتی ستون فقرات را در آینده فراهم کند.
نکاتی که باید درهمه تمرینات ورزشی رعایت شود.
- هر تمرین را حداقل ۵ مرتبه تکرارکنید و به مرور زمان تعداد آن را افزایش دهید.
- به یاد داشته باشید که کیفیت انجام تمرینات از تعداد آنها مهم تر است پس برای انجام تمرینات توجه شما باید برروی ناحیه ای از بدن که حرکت برروی آن انجام می شود، باشد.
- بهترین کار انجام حرکات به صورت آرام وآهسته است.
ورزش برای دیسک کمر
معمولاً به بیماران مبتلا به پارگی و بیرون زدگی دیسک کمر توصیه می‌شود تا ورزش دیسک کمر و حرکت‌های زیر را انجام دهند.
البته در نظر داشته باشید که همواره باید پیش از شروع ورزش برای کمر درد و گردن درد با فیزیوتراپیست در مورد مناسب و ایمن بودن آنها مشورت کنید.
در مجموع می‌توان گفت که انجام این ورزش های کمر درد در صورتی مجاز است که باعث بروز یا تشدید علائم نشوند.
-
تمرین بالا و پایین شدن روی توپ
بالا و پایین شدن بر روی توپ ورزشی تمرینی ساده و مفید برای رفع فتق دیسک کمر می باشد چون این تمرین به ارسال مواد مغذی و اکسیژن به دیسک کمر کمک می‌کند.
بر روی یک توپ ورزشی بزرگ نشسته و به سمت جلو نگاه کنید و بازوها را در کنار بدن خود شل کنید. هر روز به مدت ۵ دقیقه بر روی توپ بالا و پایین شوید. خیلی بالا نپرید چون در غیر این صورت خطر شدت گرفتن علائم بیشتر می‌شود.
-
تمرین گربه شتر
در تمرین گربه و شتر دو حرکت یوگا با حرکات تقویت‌کننده گردش خون که می‌توانند به کاهش درد و فشار ناشی از دیسک کمر کمک کنند، ترکیب شده‌اند.
همچنین این تمرین می‌تواند برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و بهبود فتق دیسک کمر نیز مفید باشد.
تمرین را در حالت چهار دست و پا شروع کنید. نفستان را بیرون دهید و ستون فقرات خود را گرد کرده و به وسیله دست و بازو بر روی زمین فشار وارد کنید.
به سمت پای خود نگاه کنید و در گردنتان کمی خمیدگی ایجاد کنید.
نفس بکشید و اجازه دهید شکم به سمت پایین حرکت کند در کمر خود قوسی ایجاد کنید و شانه را به سمت ستون فقرات تکان دهید. به سمت سقف نگاه کنید. این تمرین را ۵ مرتبه تکرار نمایید.
-
پل زدن
حرکت پل زدن که طی آن قسمت‌های مرکزی بدن (ناحیه شکم و لگن) فعال هستند، می‌تواند جایگزینی برای دد لیفت (لیفت مرده) باشد.
برای انجام این تمرین، بر روی کمر دراز کشیده، زانوها را به سمت بالا خم کنید و کف پاها را صاف بر روی زمین بگذارید و قسمت شکم و باسن را منقبض کنید.
سپس کمر و باسن خود را، به‌جای اینکه مهره به مهره از روی زمین جمع کنید و با فشار واردکردن به پاهایتان، همراه با هم و یکجا از زمین بلند کنید.
برای افزایش سختی تمرین می‌توان اصلاحاتی مثل قدم برداشتن، پل زدن با یک پا و بلند کردن دست‌ها به هوا را انجام دهید.
-
تعظیم پیشخدمت
یکی از بهترین حرکات جایگزین می‌تواند «تعظیم پیشخدمت» باشد. این حرکت مستلزم این است که از ناحیه‌ی باسن به سمت جلو خم شوید، دست‌ها را به‌آرامی بر روی یک تخت قرار دهید و اجازه دهید بدنتان اندکی به سمت عقب نوسان داشته باشد.
همیشه هنگام انجام این کشش، انحنای طبیعی بدن را در پایین کمر خود حفظ کنید. هیچ‌گاه اجازه ندهید پایین کمرتان صاف یا به سمت بالا خم شود.
وقتی به حالت ایستاده برمی‌گردید، به‌جای خم کردن کمر و بلند کردن تنه خود، عضلات سرینی‌تان را منقبض کنید و باسن را به سمت جلو حرکت دهید.
-
کشش عضله همسترینگ در حالت درازکش
ابتدا در نزدیکی یک در ورودی بر روی زمین دراز کشیده و پای خود را که در ابتدا نمی‌خواهید کشش بدهید تا جایی که می‌توانید، راست کنید. سپس، پایی را که می‌خواهید کشش بدهید، در امتداد چهارچوب در قرار دهید.
سپس پایی را که می‌خواهید کشش دهید را بر روی چارچوب در به سمت بالا خم کنید. هرچه فاصله‌تان با دیوار کمتر باشد کشش بیشتری را احساس خواهید کرد.
مشکل رایجی که وجود دارد این است که بسیاری از افراد با شدت زیادی این تمرین را انجام می‌دهند. به آرامی و با ملایمت بدن را کشش دهید در غیر این صورت شما فقط وقت خود را هدر می‌دهید.
-
حرکت کبری
حرکت کبری به کشش و انبساط تمام ستون فقرات کمک می"کند و موجب افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمری می‌گردد. تمرینات انعطاف‌پذیری مثل حرکت کبری برای رفع فتق دیسک کمر بسیار اهمیت دارد.
بر روی شکم بخوابید و دست‌ها را صاف بر روی کف زمین در کنار شانه‌ها قرار دهید کف دست باید بر روی زمین قرار گیرد.
نفس بکشید و بر روی کف زمین فشار وارد کنید پاها را صاف کرده و بخش بالاتنه را از زمین جدا کرده و بالا بکشید.
قسمت لگن و خاصره را بر روی زمین نگه‌دارید. در کمر خود قوس کمی ایجاد کرده و نگاه خود را به سقف بدوزید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس بدن را شل کنید.
-
کشش چرخشی کمر
حفظ انعطاف‌پذیری ناحیه کمر جهت پیشگیری از آسیب‌دیدگی بیشتر دیسک کمر برای بیمار دارای اهمیت است. برای انجام این تمرین بیمار باید بر روی کمر بخوابد. از عضلات شکم جهت تکیه‌گاه و کنترل استفاده کنید.
فرد بایستی به‌آرامی اجازه دهد تا زانو به سمت راست حرکت کند و تا ۱۰ شماره بشمارید. کشش چرخشی باید در هر روز۳ مرتبه تکرار شود.
-
حرکت پلانک از جلو
برای انجام این تمرین:
مرحله 1 (موقعیت شروع): روی شکم بر روی یک مت ورزشی یا کف زمین قرار بگیرید در حالی که آرنج‌ها نزدیک به پهلو و صاف در زیر شانه‌ها قرار داشته، کف دست‌ها و انگشتان رو به جلو کشیده باشند. عضلات شکم / هسته خود را درگیر کنید. باید احساس کنید که گن فشرده کننده‌ای را به دور دنده‌ها، کمر و نیم تنه تحتانی‌تان محکم بسته‌اید. عضلات ران خود را منقبض کنید تا پاها کاملاً صاف شوند و مچ پا را خم کنید، (به طوری که انگشتان پا را به سمت ساق پایتان خمیده کرده‌اید)
مرحله 2 (مرحله‌ی بالا کشیدن): به آرامی نیم تنه و ران خود را از زمین یا مت بلند کنید. تنه و پاها را سفت و محکم نگه دارید. اجازه ندهید که هیچ گونه افتادگی و گودی در قفسه سینه و یا کمرتان ایجاد شود. از بالا رفتن باسنتان به هوا یا خم شدن زانوها خودداری کنید. شانه‌ها را از کنار گوش دور نگه دارید (شانه‌ها را به بالا نکشید). شانه‌ها باید مستقیماً در بالای آرنجتان باشند و کف دست شما در طول تمرین روی زمین قرار دارد. به نفس کشیدن ادامه دهید، در حالی که این موقعیت را نگه داشته‌اید عضلات شکم را سفت و قوی نگه دارید. سعی کنید این حالت را برای 5 ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
مرحله 3 (مرحله پایین آوردن): تنه و پاها را محکم نگه دارید و به آرامی و به کندی بدن خود را به سمت پایین بر روی تشک یا کف زمین پایین بکشید. اگر در طی انجام این حرکت دردی در کمر احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
آیا می توان با دیسک بیرون زده ورزش کرد؟
بله. به طور کلی فعالیت‌هایی از جمله پیاده روی، ورزش الیپتیکال، شنا و دوچرخه ثابت یا عادی برای بیرون زدگی دیسک‌ها مفید است.
از وزنه برداری سنگین و دویدن در مسافت‌های طولانی به خصوص در سرعت خودداری کنید، زیرا این نوع فعالیت‌ها می‌توانند دردسر بیشتری برای دیسک ایجاد کنند.
از هر نوع ورزشی که به مفاصل آسیب دیده فشار وارد می‌کند و بیش از حد عضلات شکم شما را تحت فشار قرار می‌دهد (مثلاً در حالت نشستن و لیفت پا) باید خودداری شود.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
در این شرایط به پزشک مراجعه کنید. اگر:
درد ناشی از فتق دیسک کمر، در زندگی روزمره تان (همچون سر کار رفتن) تداخل ایجاد می‌کند.
علائمتان بعد از ۴ الی ۶ هفته بهبود پیدا نمی‌کنند.
علائمتان با گذر زمان تشدید می‌شوند.
برای ایستادن یا راه‌رفتن مشکل دارید.
کلام آخر
انجام تمرینات و فعالیت های بدنی سبک، به تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات کمک می کند و باعث کاهش فشار بر ستون فقرات می شود. این فعالیت ها همچنین انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهند و به کاهش خطر بروز مجدد فتق دیسک کمک می کنند.
ممکن است پزشک به شما پیشنهاد دهد که از فعالیت های سبک شروع کنید و سطح فعالیت ها را به تدریج افزایش دهید. در طول دوره بهبودی، پزشک تمریناتی که باید یا نباید انجام دهید را مطرح می کند.
{jcomments n}
