چکیده: تخمین زمان مطالعه: 5 دقیقه
بدن انسان تقریباً از 60٪ آب تشکیل شده است. معمولاً توصیه می شود روزانه 8 لیوان آب (8/237 میلی لیتر) آب بنوشید (قانون 8 * 8). اگرچه علم کمی در پشت این قاعده خاص وجود دارد ، اما هیدراته ماندن بدن بسیار حائز اهمیت می باشد. با این مقاله همراه باشید تا از هفت مورد از مزایای سلامتی مبتنی بر شواهد، از نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز بیشتر بدانید.
مزایای علمی نوشیدن آب کافی
-
کمک به رسیدن به حداکثر عملکرد فیزیکی
اگر در طول تمرین آب بدنتان را تامین نکنید ، عملکرد بدنی شما می تواند دچار مشکل شود. این امر به ویژه در هنگام ورزش شدید یا گرمای زیاد بسیار حائز اهمیت می باشد.
در صورتی که حداقل 2٪ از میزان آب بدن را از دست بدهید ، دهیدراتاسیون می تواند اثرات قابل توجهی داشته باشد. با این حال ، ممکن است ورزشکاران به اندازه 6-10٪ از وزن آب بدن خود را از طریق عرق از دست بدهند.
این مسئله می تواند منجر به تغییر دمای بدن ، کاهش انگیزه و افزایش خستگی فرد شود و همچنین از نظر جسمی و روحی می تواند ورزش را بسیار سخت تر کند .
به نظر می رسد هیدراتاسیون بهینه برای جلوگیری از بروز این امر و حتی کاهش استرس اکسیداتیو را که در حین ورزش با شدت زیاد ایجاد می شود مناسب باشد. این مسئله زمانی که در نظر بگیرید ماهیچه ها در حدود 80٪ از آب تشکیل شده اند مایه ی تعجب نخواهد بود! اگر به انجام ورزش های شدید و عرق کردن تمایل دارید ، هیدراته ماندن به شما کمک می کند تا بهترین توان خود را به نمایش بگذارید.
خلاصه: از دست دادن حدود 2٪ از میزان آب بدن می تواند عملکرد بدنی شما را به طور قابل توجهی مختل کند.
-
به میزان قابل توجهی روی سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می گذارد:
مغز شما به شدت تحت تأثیر وضعیت هیدراتاسیون شما قرار می گیرد. مطالعات نشان می دهد که حتی کمبود خفیف ، مانند از دست دادن 1-3٪ از وزن آب بدن ، می تواند جنبه های بسیاری از عملکرد مغز را مختل کند.
محققان با مطالعه در زنان جوان یافتند ، از دست دادن مایعات در حدود 1.4 درصد پس از ورزش، هم به لحاظ روحی و هم در تمرکز اختلال ایجاد می کند و همچنین باعث افزایش تکرر سردردها شد.
تعدادی از اعضای همین تیم تحقیقاتی در مردان جوان نیز یک مطالعه مشابه انجام دادند. آن ها دریافتند که از دست دادن مایعات در حدود 1.6٪ بر حافظه کاری و افزایش احساس اضطراب و خستگی مضر تاثیر گذار است.
از دست دادن 1-3٪ از وزن مایعات برابر با 1.5-4.5 پوند (0.5-2 کیلوگرم)، کاهش وزن بدن برای شخصی است که دارای وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) می باشد. این شرایط به راحتی از طریق فعالیت های روزمره طبیعی فرد می توانو اتفاق بیفتد ، چه رسد به این که فرد در حال ورزش یا تحت گرمای زیاد باشد!
بسیاری از مطالعات دیگر ، با افراد مختلف از کودکان گرفته تا بالغین ، نشان داده اند که کم آبی خفیف بدن می تواند باعث اختلال در خلق و خو ، حافظه و عملکرد مغز شود.
خلاصه: کمبود آب بدن (از بین رفتن مایعات در حدود 1-3٪) می تواند باعث اختلال در سطح انرژی ، خلق و خوی شده و منجر به کاهش عمده حافظه و عملکرد مغز شود.
-
ممکن است به پیشگیری و درمان سردرد کمک کند:
کم آبی بدن می تواند باعث سردرد و میگرن در بعضی از افراد شود. تحقیقات نشان داده است که سردرد یکی از شایع ترین علائم کم آبی بدن است. به عنوان مثال ، یک مطالعه که در 393 نفر انجام شده است نشان داد 40٪ از شرکت کنندگان به دلیل کم آبی بدن، سر درد را تجربه کرده اند. بعلاوه ، برخی از مطالعات همچنین نشان داده است که نوشیدن آب می تواند به کاهش سردرد در افرادی که دچار سردرد های مکرر هستند ، کمک کند.
یک مطالعه در 102 مرد نشان داده است که نوشیدن 50.7 اونس اضافی (1.5 لیتر) آب در روز منجر به پیشرفت های قابل توجهی در مقیاس کیفیت زندگی میگرنی ( یک سیستم امتیاز دهی برای علائم میگرنی) شده است.
به علاوه ، 47٪ از مردانی که آب بیشتری می نوشند ، از بهبود سردرد گزارش داده اند ، در حالی که تنها 25٪ از مردان گروه کنترل این اثر را گزارش داده اند.
با این وجود همه مطالعات انجام شده موافق این امر نبوده و در نتیجه محققان به این نتیجه رسیده اند که به دلیل عدم انجام مطالعات با کیفیت بالا ، تحقیقات بیشتری جهت تأیید اثر افزایش هیدراتاسیون بر بهبود علائم سردرد ها و کاهش تکرر آن ها مورد نیاز می باشد.
خلاصه: نوشیدن آب ممکن است به کاهش سردرد و علائم آن کمک کند. با این حال، برای تأیید این مزیت بالقوه ، تحقیقات با کیفیت بیشتری لازم است.
-
ممکن است به رفع یبوست کمک کند:
یبوست یک مشکل شایع است که با حرکات ناچیز روده و مشکل در عبور مدفوع مشخص می شود. افزایش مصرف مایعات معمولاً به عنوان بخشی از پروتکل درمانی توصیه شده و شواهد زیادی برای پشتیبان گیری از این مسئله وجود دارد. به نظر می رسد مصرف کم آب یکی از عوامل خطر یبوست در افراد جوان و مسن تر است. افزایش هیدراتاسیون ممکن است به کاهش یبوست کمک کند. آب معدنی ممکن است نوشیدنی خاصی برای افراد مبتلا به یبوست باشد. مطالعات نشان داده اند که آب معدنی غنی از منیزیم و سدیم باعث افزایش دفعات حرکت روده در افراد مبتلا به یبوست می شود.
خلاصه: نوشیدن مقدار زیادی آب ممکن است به جلوگیری و تسکین یبوست کمک کند ، به خصوص در افرادی که عموماً آب کافی نمی نوشند.
|
پیشنهاد مطالعه: درمان یبوست شدید |
-
ممکن است به درمان سنگ های کلیه کمک کند :
سنگ های ادراری تکه های دردناک کریستال معدنی هستند که در سیستم ادراری تشکیل می شوند. متداول ترین شکل این کریستال ها سنگ کلیه است که در کلیه ها تشکیل می شود. شواهد محدودی مبنی بر این که مصرف آب می تواند در جلوگیری از عود بیماری در افرادی که قبلاً سنگ کلیه داشته اند وجود دارد.
مصرف بیشتر مایعات باعث افزایش حجم ادرار در کلیه ها می شده و همین مسئله غلظت مواد معدنی را رقیق می کند ، بنابراین احتمال تبخیر و تشکیل توده های کمتری وجود دارد. همچنین ممکن است آب به جلوگیری از شکل گیری اولیه سنگ های کلیوی کمک کند ، اما مطالعات بیشتری برای تأیید این امر موزد نیاز است.
خلاصه: مصرف میزان زیاد آب ، خطر ایجاد سنگ کلیه را کاهش می دهد
-
به بهبود خماری بعد از نوشیدن الکل کمک می کند:
خماری به علائم ناخوشایندی که بعد از نوشیدن الکل تجربه می کنید اشاره دارد. الکل یک ادرارآور است ، بنابراین باعث می شود نسبت به آب مصرفی خود، آب بیشتری از دست بدهید. این شرایط می تواند علائمی مانند تشنگی ، خستگی ، سردرد و خشکی دهان ایجاد کند. از راه های موثر برای کاهش خماری ، نوشیدن یک لیوان آب بین نوشیدنی ها و یا نوشیدن حداقل یک لیوان بزرگ آب قبل از خواب می باشد.
خلاصه : خماری تا حدی به دلیل کمبود آب بدن ایجاد می شود ، و نوشیدن آب می تواند به کاهش برخی از علائم اصلی آن کمک کند.
-
می توان به کاهش وزن کمک کند:
نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. این امر به این دلیل است که آب می تواند احساس سیری و میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. برخی شواهد نشان می دهد که افزایش مصرف آب می تواند با اندکی افزایش متابولیسم و افزایش تعداد کالری که روزانه می سوزانید و باعث کاهش وزن شود.
یک مطالعه در سال 2013 در 50 زن جوان با اضافه وزن نشان داد که نوشیدن 16.9 اونس اضافی (500 میلی لیتر) آب 3 بار در روز قبل از وعده های غذایی به مدت 8 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در میزان وزن و چربی بدن در مقایسه با اندازه گیری های قبل از مطالعه می شود.
زمان بندی نیز یکی از عوامل مهم در تاثیر گذاری این روش می باشد. نوشیدن آب در بازه ی زمانی نیم ساعت قبل از غذا بیشترین تاثیر را دارد. این کار باعث می شود احساس پری کرده و کالری کمتری مصرف کنید.
در یک مطالعه ، افراد دارای رژیم های غذایی که قبل از غذا 16.9 اونس (0.5 لیتر) آب می نوشند ، در مدت زمان 12 هفته نسبت به افرادی که آب نمی نوشند 44٪ وزن بیشتری را از دست دادند.
|
هم چنین بخوانید: ۱۱ دلیل که مصرف آبمیوه می تواند برای سلامتتان بد باشد. |
سخن آخر
حتی کم آبی خفیف بدن نیز می تواند از نظر روحی و جسمی شما را تحت تأثیر قرار دهد. اطمینان حاصل کنید که هر روز آب کافی دریافت می کنید ، خواه هدف شخصی شما 64 اونس باشد (1.9 لیتر) یا هر مقدار دیگری. این یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی کلی خود انجام دهید.
