چکیده تخمین زمان مطالعه: 5 دقیقه
کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی موجود در بدن انسان است که بیشترین مقدار آن در دندان‌ها و استخوان‌ها است. کمبود کلسیم در طولانی مدت به تغییراتی در دندان‌ها، مغز، بروز آب مروارید و پوکی استخوان منجر و باعث شکنندگی استخوان‌ها می‌شود. این ماده معدنی به حفظ سلامت استخوان ها، به حفظ عروق خونی سالم در بدن، تنظیم فشار خون و حتی پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 نیز کمک می کند.هم چنین دریافت كافی كلسیم برای جلوگیری از ابتلا به پوكی استخوان ضروری می باشد. به طور طبیعی می توان آن را از انواع مختلف غذاهاٰ نوشیدنی ها و ... دریافت کرد. در این بخش از مجله سلامت دکتر مهندس به این سوال که برای جذب کلسیم چه بخوریم ، پاسخ می دهد.
|
برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینک های زیر استفاده کنید: |
خطرات کمبود کلسیم در بدن
70 درصد بافت استخوانی از کلسیم تشکیل شده است. گفته می شود که 70 درصد سیستم استخوانی بدن از این ماده معدنی تشکیل شده است که نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی و همچنین رشد تمام سلول های بدن دارد.کلسیم نقش مهمی در انعقاد خون، کنترل ضربان قلب و همچنین آرامش و انقباض عضلانی دارد. در واقع این ماده معدنی در عملکردهای مختلف بدن نقش دارد و نمی توان گفت که کمبود آن صرفاً باعث بروز بیماری های مزمنی مانند پوکی استخوان می شود. خطرات کمبود کلسیم در بدن شامل موارد زیر است:
- پوکی استخوان: با کمبود کلسیم تراکم مواد معدنی در استخوان ها کاهش پیدا می کند و در نتیجه استخوان‌ها مستعد شکستگی می شوند.
- فشار خون بالا: کمبود آن می تواند باعث افزایش فشارخون شود.
|
|
محصول پیشنهادی دکتر مهندس:- احساس خستگی مفرط: پایین بون سطح کلسیم موجب بی‌خوابی می‌شود. در نتیجه فرد با احساس خستگی، خواب آلودگی و نداشتن انرژی رو برو می شود.
برای جذب کلسیم چه بخوریم
-
دانه‌های کنجد
دانه‌های کنجد به طعم دلپذیر و بافت ظریف و جالبی که به بسیاری از غذاها (از جمله نان‌ها و شیرینی‌ها) می‌دهند، معروف هستند. شاید ندانید یک قاشق سوپ‌خوری از این دانه‌های ریز، ۸۸ میلی‌گرم کلسیم مؤثر بدن را تأمین میکند. دانه‌های کنجد همچنین منبع بادوامی از مواد مغذی و معدنی دیگر از جمله مس، منگنز، آهن و فیبر هستند. حتما روش‌های جدید استفاده از دانه‌های کنجد را در آشپزی امتحان کنید.
ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک قاشق سوپ‌خوری): ۸۸ میلی‌گرم کلسیم (۹٪ ارزش روزانه)، ۵۲ کالری
-
لوبیا سفید
لوبیا سفید، چه به‌صورت خام یا پخته، سرشار از کلسیم است. ۸۰ گرم لوبیای خام و یا ۲۰۰ گرم لوبیای پخته ۱۳۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین لوبیا سفید سرشار از فیبر، پروتئین، و آهن است. به همین دلیل لوبیا باید حتماً در رژیم غذایی‌تان باشد.
-
انجیر خشک
انجیر خشک ظاهر و طعم منحصر به فردی دارد، اما این تنها دلیل برای دوست داشتن آنها نیست. فقط دو عدد از این خوراکی شیرین و سالم ۵۵ میلی‌گرم کلسیم به بدن‌تان می‌رساند، که این میزان تقریبا ۶ درصد از نیاز روزانه یک فرد معمولی است. انجیر همچنین یک منبع عالی پتاسیم و فیبر است، به همین دلیل یک افزودنی فوق‌العاده برای رژیم غذایی‌تان است.
هر وعده انجیر خشک (۲ عدد انجیر خشک) ۵۵ میلی‌گرم کلسیم (۶٪ از ارزش روزانه) و ۴۰ کالری دارد.
-
برای صبحانه شیربادام بخورید
بادام یک ماده غذایی سالم با محتوای کلسیم بالاست,مزایای بیش از اندازه کافی است که دلیل خوردن آنها به طور منظم است یک راه ساده برای ایجاد انها در رژیم غذایی خود ,این است که یک شیربادام خانگی درست کنید این یک جایگزین خوب برای شیرهای لبنی است علاوه بر اینکه خوشمزه و مغذی است براب همه ی افراد در هر سنی مناسب است.
-
محصولات لبنی
شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی به تأمین کلسیم ضروری بدن معروف هستند. محصول اصلی در این میان، پنیر است. یک برش پنیر به تنهایی ۲۲٪ از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی کلسیم را به خود اختصاص می‌دهد. همانند اغلب پنیرها و محصولات لبنی، فراموش نکنید به اعتدلال از لذت مصرف آن بهره‌مند شوید، زیرا میزان کالری می‌تواند به سرعت بالا برود.
|
|
پیشنهاد مطالعه :-
اسفناج
اسفناج حاوی کلسیم قابل توجهی است که البته میزان آن بسته به نوع پخت متفاوت است. آب پز کردن باعث می شود که میزان کلسیم اسفناج کاهش پیدا کند. در حالت کلی هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱۴۰ میلی گرم کلسیم است.
-
پیاز
یکی از منابع انواع مواد معدنی مانند کلسیم است. ۱۰۰ گرم پیاز ۲۰ میلی گرم کلسیم دارد. این ماده غذایی پرطرفدار دیورتیک (ادرارآور) است، باعث افزایش اشتها شده و عملکرد معده را تنظیم می کند.
پوست تخم مرغ که حاوی کلسیم فراوانی می باشد را بکوبید و با الک یا پارچه توری، الک کنید تا تبدیل به آرد شود، مثل آرد برنج یا آرد گندم که به هیچ وجه زبری نداشته باشد.
آن را داخل ظروف ادویه قرار دهید و همان گونه که مثلاً از زردچوبه استفاده می شود در هر بار که غذا درست می کنید یک قاشق مرباخوری از آن را هم داخل قابلمه بریزید تا همه اعضای خانواده دارای استخوان های محکم باشند و به پوکی استخوان مبتلا نشوند.
علت جذب نشدن کلسیم در بدن
- خیلی از افراد عاشق طعم شیرین و مشتری دائم نوشابه هستند. مصرف این قبیل نوشیدنی ها بدترین ظلمی است که در حق استخوان هایتان می کنید. چون علاوه بر این که حاوی میزان زیادی قند و گاز هستند بلکه سرشار از فسفر نیز هستند که میزان زیاد آن مانند گوشت زیاد باعث اسیدی شدن بدن شده و کلسیم را نابود میکند.
- درست است که سیگار و به طور کلی دخانیات غذا محسوب نمی شوند اما این مواد جزو پرمصرف ترین های روزانه محسوب می شوند و تأثیر زیادی در نابودی کلسیم دارند.
- خوردن غذاهای شور و خالی کردن نمکدان در بشقاب خطر دفع کلسیم از طریق ادرار را افزایش می دهد. برای پیشگیری از این مسئله لازم است که از پاشیدن نمک اضافه به غذاها خودداری کرده و مصرف غذاهای کنسروی، اسنک های شور، غذاهای آماده و صنعتی و فست فودها را تا حد امکان کاهش دهید.
کلام آخر
به خاطر داشته باشید که کلسیم تنها ماده مغذی کلیدی برای حفظ سلامت و قدرت استخوان ها محسوب نمی شود و منیزیم نیز نقشی کلیدی در این زمینه ایفا می کند. با مصرف طیف گسترده ای از مواد غذایی گیاهی می توانید نیازهای تغذیه ای روزانه خود را پاسخگو باشید.
