ورزش های مخصوص دوران بارداری | فواید ورزش در دوران بارداری

چکیده

عوامل بسیار زیادی در تولد نوزاد سالم و بارداریِ بدون درد نقش دارد که از میان آن‌ها می‌توان به تغذیه سالم و مغذی، خواب کافی و ورزش منظم اشاره کرد.

ورزش در دوران بارداری برای اکثر بانوانی که مشکل خاص بارداری نداشته باشند، منافعی را در بر دارد. ورزش برای زنان باردار باعث آمادگی جسمانی، سلامت و تندرستی شده و نوزادی سالم‌تر و شاداب‌تر را به دنیا خواهند آورد.

ورزش در بارداری می‌تواند حتی روی زایمان افراد هم تاثیرگذار بوده و ناراحتی‌های حاملگی را کمتر کند.

در این قسمت از مجله سلامت دکترمهندس به انواع ورزش در بارداری اشاره خواهیم کرد.

ورزش در بارداری

اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بودید، بهتر است فعالیت در بارداری خود را با اعتدال ادامه دهید و برای ورزش در بارداری خود برنامه‌ریزی کنید. لازم نیست به شدت سابق ورزش کنید، در عوض آنچه را که اکنون برای شما راحت‌تر است انجام دهید و در برنامه ورزش در حامگلی خود بگنجانید. ایروبیک با ضربه کم نسبت به ضربه زیاد توصیه می‌شود و از ورزش های بی خطر در بارداری است.

خانم ورزشکار بارداری که در مسابقات شرکت می‌کند، باید تحت نظر پزشک متخصص زنان و زایمان باشد و برای ورزش در بارداری برنامه مناسبی داشته باشد.

اگر قبلاً هیچ‌وقت به طور منظم ورزش نکرده‌اید، پس از مشورت با ارائه دهنده خدمات بهداشتی می‌توانید با خیال راحت یک برنامه ورزش در حاملگی را شروع کنید. اما فعالیت جدید و سنگین مناسب نیست. پیاده‌روی در بارداری توصیه می‌شود و از ورزش های بی خطر در بارداری است.

فواید ورزش در بارداری

• بدن را برای مرحله دشوار زایمان آماده می کند.
• افسردگی های دوران حاملگی را از بین می برد.
• باعث تقویت قلب نوزاد می شود: ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد.
• اگر در دوران بارداری مبتلا به دیابت شده اید (دیابت بارداری)، ورزش کردن به کنترل سطح قند خونتان کمک می کند.
• به بهبود یا برطرف شدن بعضی از مشکلات دوران بارداری مانند یبوست، کمردرد، مشکلات خواب و واریس کمک می‌کند.
• ورزش سطح سروتونين (ماده شیمیایی در مغز که با خلق و خوی در ارتباط است) را بالا می‌برد و به شما احساس بهتری می‌دهد و استرس و اضطراب بارداری را رفع می نماید.
• ماهیچه‌های شکم در بارداری نقش مهم و اساسی دارد و تمریناتی برای تقویت ماهیچه‌های شکم در دوران قبل از بارداری نیز وجود دارد. اگر ماهیچه‌های شکم قوی باشد، کمردردهای بارداری کاهش می‌یابد و زایمان راحت‌تر خواهد شد. همچنین تقویت ماهیچه‌های شکم در دوران بارداری، از افتادگی لگن پس از زایمان جلوگیری می‌کند. زنان باردار می‌توانند در دوران بارداری با انجام حرکاتی که مخصوص این دوره است، ماهیچه‌های شکم خود را قوی کنند.
• هنگامی که شما ماهیچه‌های خود را در طول بارداری قوی نگه می‌دارید، بدن شما پس از زایمان آسان‌تر به حالت اولیه خود بازخواهد گشت. ورزش در طول بارداری همچنین به کاهش اضافه وزن شما کمک خواهد کرد.

ویدیو آموزشی ورزش در بارداری

توصیه هایی قبل ورزش در حاملگی

• حتما بدنتان را گرم کنید: اگر بدنتان را گرم نکنید و قبل از این که بدنتان آماده شود شروع به تمرین کنید ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
• هنگام ورزش در بارداری ثابت نمانید و به تمرین ادامه دهید : ثابت ایستادن برای حرکات کششی می تواند جریان خون رحم را کاهش دهد و موجب تجمع خون در پاها شود ، این امر می تواند باعث حالت ضعف و گیجی در شما شود
• بعد از ورزش بدنتان را سرد کنید: این کار باعث می شود تا قلبتان فرصت کافی برای برگشت تدریجی به فعالیت اولیه اش را داشته باشد.

ورزش های مخصوص دوران بارداری

• ورزش های سبک و مختلفی برای دوران بارداری وجود دارد که در ادامه به چند مورد از این تمرینات اشاره می کنیم. 

• پیاده روی سریع

پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.

اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.

• حرکت پوش آپ روی دیوار

در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دستها را به دیوار تکیه دهید. با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ یا راست با دیوار تماس پیدا کند. سپس دور شوید.شروع حرکت با ۵ تکرار در ابتدا و افزایش به ۲۰ تکرار.

• حرکت پل

بر پشت خود خوابیده و زانوها را خم کنید، در حالی که کف پا به زمین چسبیده و بازوها در کنار بدن قرار بگیرند. انتهای کمر و باسن خود را به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمر از زمین بلند کنید، تا زمانی که بر روی قسمت بالایی کمر بتوانید تکیه کنید.

برای 5 تا 10 ثانیه خود را در این حالت نگهداشته و به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمری به حالت اولیه بازگردید.حرکت پل عضلات پا و کمر شما را قوی کرده و تنش و خستگی را از ناحیه گردن رها می سازد.

• پیلاتس در بارداری

1. به پهلو دراز بکشید. ساعد را بر روی زمین و دست مخالف را برای تعادل بیشتر بر روی تشک قرار دهید.
2. زانوها را به سمت قفسه ی سینه خم کنید و پنجه های پا را چرخانده، به سمت بالا ببرید.
3. زانوی رویی را به سمت بالا باز کنید.
4. همان پا را به سمت بالا ببرید.
5. پای خود را به سمت پایین بیاورید و زانوی خود را خم کنید.
6. زانوی خود را به سمت پایین بیاورید.
7. این حرکات را 20 مرتبه انجام داده، تغییر جهت دهید.

• ورزش یوگا در دوران بارداری

یوگای دوران بارداری مجموعه ای از روش های صحیح تنفس، تفکر و حرکات بدنی با تمرکزی خاص برای تسکین دردهای بارداری، ارتباط با بدن خود برای آماده شدن روز زایمان است.

بارداری پرخطر، وجود برخی بیماری ها و عوامل خطر زا در بارداری مانند جفت سر راهی (جفتی که در بخش پایینی رحم قرار دارد)، ضعف و نارسایی دهانه رحم، احتمال زایمان زودرس، وجود سابقه مشکلات رحم در خانواده مانع ورزش کردن می شوند.

• شنا

منظور از شنا این نیست که در آب حرکات کرال، قورباغه و … را انجام دهید بلکه منظور از شنا در دوران بارداری این است که باید مدتی را در آب راه بروید، بایستند و …. با انجام این حرکات عضلات شکم و باسن تقویت شده و برای زایمان محکم تر می شوند.

البته باید کمی در آب نیز شنا کنید اما نه اینکه خیلی در آب فعالیت انجام دهید.خانم های باردار نباید در آب خیلی سرد بروند . بهتر است از استخرهای رو باز استفاده شود که آب استخر گرم تر باشد، زیرا استخرهای سر پوشیده معمولا دارای آب سردتری می باشند.

خرید توپ جیم بال خاردار

• حرکت کشش کمر

این تمرین ورزشی به‌ خاطر سبکی‌اش حرکت فوق‌العاده‌ای است، اما با وجود ساده بودنش عضلات هسته بدن و کمرتان را درگیر خواهد کرد. در دوران بارداری، بیشترین گرفتگی‌ها مربوط به عضلات این بخش است. با انجام حرکات کششی، از این نوع دردها نیز رهایی خواهید یافت.

چگونگی انجام حرکت
۱ روی توپ ورزشی بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید
۲ آرام‌آرام بدنتان را روی توپ بغلتانید و تا جایی پایین بیایید که فقط سر، گردن و شانه‌هایتان روی توپ قرار داشته باشید
۳ در مرحله پایانی حرکت، زانوهایتان باید در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد
۴ به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و نفس‌های عمیق بکشید
۵ مجدداً به حالت اولیه برگشته و روی توپ بنشینید و حرکت را تکرار کنید. 

اپلیکیشن یوگا برای زنان باردار Prenatal Workout

با اپلیکیشن یوگا Prenatal Workout در دوران بارداری اندام متناسب خود را حفظ کرده و قوی بمانید.

بدن خود را برای زایمانی آسان آماده کنید.

تمرین های کششی کوتاه در کنار سایر تمارین قابل دسترسی هستند.

در نسخه کامل برنامه، امکان دسترسی به تمامی تمرین های دوره های سه ماهه وجود دارد.

آیا ورزش در سه ماهه اول بارداری، احتمال سقط جنین را افزایش می دهد؟

انجام تمرینات شدید بدنی و ورزش های تماسی، فشار بیشتری را به رحم وارد می کنند و این مورد می تواند با عوارضی مانند خونریزی و یا زایمان زودرس همراه باشد.

دمای بدن حین ورزش نباید بالا برود، چرا که می تواند احتمال به دنیا آمدن نوزاد با اختلالات عصبی و یا سقط جنین را افزایش دهد.

توصیه می شود در صورت بروز علائمی مانند سرگیجه، مشکلات تنفس، تغییر در ضربان قلب و یا سردرد، از ادامه ورزش خودداری شود.

خانم های باردار در صورت مشاهده علائم زیر حین ورزش و یا بعد از آن، باید سریعا به پزشک مراجعه کنند:

• ترشح و یا خونریزی از واژن
• دردهای شکمی و لگنی
• کاهش سطح هوشیاری
• استفراغ و یا اسهال
• درد قفسه سینه
• کاهش حرکات جنین

کدام ورزش در دوران بارداری توصیه نمی شود؟

ورزش هایی که ممکن است موجب سقوط شوند، مانند اسب سواری، اسکی، ژیمناستیک، اسکیت، باید اجتناب شوند ؛ غواصی نیز در دوران بارداری ناامن است.

ورزشهای توپی از قبیل، فوتبال، راگبی، تنیس و اسکواش، نیز خطرناک است، زیرا ممکن است به شکم ضربه وارد کند.

بعضی از پزشکان و ماماها توصیه می کنند، پس از سه ماهه دوم، دوچرخه سواری در جاده ها را کنار بگذارند.

توصیه پایانی

خانم های باردار باید تا حدی ورزش کنند که زیاد خسته نشوند. زیرا هنگامی که از یک ورزش خسته می شوید باعث می شود که اکسیژن بدنتان کم شود و این حالت هم برای مادر و هم برای جنین خطرناک می باشد.