همه چیز درباره ویتامین های گروه B

چکیده                           تخمین زمان مطالعه: 6 دقیقه

هر یک از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی نقش بزرگی در سلامت جسمی و روحی انسان ایفا می کنند. گروه ویتامین B که تشکیل شده از هشت ماده مغذی اساسی است در سلامتی بسیاری از ارگان ها و سیستم کلی بدن انسان نقش مهمی را ایفا می کند. ویتامین‌های گروه B از مواد محلول در آب هستند که نقشی مهم و حیاتی در فرآیند سوخت و ساز یا متابولیسم سلولی در بدن انسان ایفا می کنند. اگرچه این گروه می توانند در بدن با هم کار کنند، در عین حال عملکردهای منحصر به فرد خود را نیز انجام می دهند. در این مقاله از سری مقالات سلامت محور دکتر مهندس به بررسی عملکرد گروه ویتامین B در بدن، علائم کمبود ویتامینی و برخی منابع مهم غذایی حاوی این گروه ویتامینی، می پردازیم، پس در ادامه با ما همراه باشید.

مقدمه

در ابتدا تصور بر این بود که تنها یک ویتامین ب وجود دارد، اما با پیشرفت علم و تحقیقات، تفاوت‌های موجود در ساختار و خواص شیمیایی این ویتامین‌ها که اغلب باهم در غذا یافت می‌شوند کشف شد، از این رو، علاوه بر نام‌های جدیدی که به هر کدام از آن‌ها داده شد، نامگذاری ب۱، ب۲ و ... نیز برای آنها بکار برده می شود.
ویتامین‌ های گروه B از هشت نوع ویتامین محلول در آب تشکیل شده‌اند که هر یک از آن‌ها نقشی بخصوص در سلامت فرد دارند. اما می توان گفت در کل گروه ویتامین‌های ب، با تبدیل غذا به انرژی، در چرخه متابولیسم سلولی یا همان سوخت و ساز بدن نقش دارند، از این رو موجب افزایش متابولیسم بدن فرد شده و رشد و تقسیم سلول‌ها را بالا می برد.

همچنین این گروه ویتامین‌ها در عملکرد صحیح دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند، و برای سلامت پوست و ماهیچه‌ها ضروری هستند. بعلاوه در ساخت و تولید سلول های خونی جدید و بالا بردن سطح انرژی فرد موثر هستند. ویتامین‌های گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی، و سلامتی پوست و اعصاب می‌گردند. همچنین در تحقیقی نشان داده شده‌ است که افرادی که ویتامین ب زیادی در خون خود دارند حتی اگر سیگاری باشند با خطر کمتری در ابتلاء به سرطان ریه مواجه هستند.
از آنجایی که ویتامین‌های گروه ب در طیف وسیعی از مواد غذایی وجود دارند، معمولا درصورت رعایت رژیم غذایی مناسب و با ارزش غذایی بالا از ابتلا به کمبود آنها در امان خواهید بود، در صورت عدم دریافت مقدار کافی ویتامین از رژیم غذایی یا مکمل‌ها، افراد ممکن است دچار کمبود ویتامین ب شوند. همچنین اگر بدن نتواند مواد مغذی را به درستی جذب کند یا اگر بدن افراد به دلیل شرایط ویژه یا مصرف دارو‌های خاص، ویتامین B مصرفی را دفع کند، ممکن است افراد دچار کمبود ویتامین‌های گروه B شوند. که در اینصورت توصیه ما به این افراد استفاده از مکمل های ویتامینی است.

ویتامین های گروه B

هشت نوع ویتامین B وجود دارد که هرکدام عملکرد خاص خود را دارند. در زیر به معرفی هر یک از آن‌ها می‌پردازیم:
• تیامین یا (ویتامین B1)
• ریبوفلاوین یا (ویتامین B2)
• نیاسین یا (ویتامین B3)
• اسید پانتوتنیک یا (ویتامین B5)
• پیریدوکسین یا (ویتامین B6)
• بیوتین یا (ویتامین B7)
• فولات یا (ویتامین B9)
• کوبالامین یا (ویتامین B12)
به همه این ویتامین‌ها در کنار هم، مجموعه ویتامین B یا (The Vitamin B Complex) گفته می شود.

ویتامین B1: تیامین

تیامین جهت تولید ATP (آدنوزین تری فسفات ) ضروری است، ATP واحد اصلی انرژی برای بدن است. ATP جهت سوخت و ساز و در نتیجه آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین استفاده می شود. تیامین همچنین نقش مهمی در عملکرد مغز دارد چون برای ساخت انتقال دهنده های عصبی مورد استفاده قرار می گیرد. علاوه بر این ویتامین بی 1، اعمال متابولیکی مختلفی را در سلول‌های خونی و عضلات نیز انجام می‌دهد. این ویتامین برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان نیز ضروری است. اگرچه کمبود تیامین زیاد شایع نیست اما می تواند منجر به اختلال بر روی سیستم عصبی و سیستم قلبی عروقی شود.

منابع غذایی: مخمر یا عصاره مخمر، تخم مرغ، بلغور جو دوسر، بذر کتان، برنج قهوه ای یا سبزیجاتی مانند کلم و گل کلم، تخمه آفتابگردان، حبوبات، نان های سبوس دار، گوشت قرمز، لبنیات، مغزها.

علائم کمبود ویتامین B1:

• خستگی
• کاهش وزن
• کاهش یا از بین رفتن اشتها
• حافظه ضعیف و گیجی
• عصبی بودن و زود رنجی
• مشکلات قلبی
• مور مور شدن و بی حسی دست‌ها و پاها
• ریفلاکس ضعیف عضلات
• کاهش حجم عضلانی
• یبوست
• در موارد شدید بیماری آنسفالوپاتی ورنیکه (توهم، گیجی، مشکلات بینایی، و کم)، یا بیماری بری بری (کاهش اشتها، گیجی، خیز یا ادم در بدن، درست راه نرفتن و و بیماری های قلبی).

ویتامین B2 : ریبوفلاوین

ویتامین B۲، برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن دارای اهمیت فوق‌العاده زیادی می‌باشد. همچنین جهت رشد و عملکرد صحیح سلول های بدن مخصوصا سلول های مغزی، خونی، مخاط گوارشی و پوست نیاز است.

منابع غذایی: شیر و پنیر، جگر و قلوه، بادام، پنیر، زرده تخم مرغ، گندم، سبزیجات برگ سبز و غلات و سبزی شاهی، قارچ، بادام

علائم کمبود ویتامین B2
• مشکلات پوستی
• زخم و سوزش در گوشه‌های دهان
• تورم دهان و گلو
• لب های متورم و ترک خورده
• ریزش مو
• قرمز شدن و خارش چشم‌ها
• توقف رشد در کودکان
• در موارد شدید عارضه لب شکری جنین یا سقط جنین

ویتامین B3: نیاسین

ویتامین B۳ نیز همانند ویتامین B۲، برای تولید هورمون تیروئید و در نتیجه پشتیبانی از عملکرد سوخت و ساز و تولید انرژی در بدن و همچنین در تولید DNA در سلول لازم می‌باشد.
منابع غذایی: سبوس گندم، غلات، جگر، تن، بوقلمون، مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی سالمون (آزاد)، جو، پنیر، میوه خشک و برنج قهوه‌ای و مخمرآبجو

علائم کمبود ویتامین B3

• قهوه‎ ای شدن پوست بعد از در معرض آفتاب قرار گرفتن
• تغییر رنگ زبان به قرمز روشن
• استفراغ، اسهال یا یبوست
• سردرد
• خستگی
• افسردگی

ویتامین B5 : اسید پانتوتنیک

وجود ویتامین B5 برای متابولیسم صحیح چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها ضروریست و در نتیجه در بدن تولید انرژی می نماید. بعبارتی ویتامین B۵ انرژی بدن را زیاد کرده، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده بالا برده و به دنبال آن تحمل رژیم لاغری را برای فرد بالا می‌برد. این ویتامین در عملکرد صحیح غده فوق کلیه و آدرنالین تولیدی آن نیز نقش ویژه ای دارد.

منابع غذایی: جگر و قلوه، گوشت، قارچ، مرغ، آجیل، غلات، سبوس گندم، تخم مرغ، جو، لوبیا، نان گندم و سبزیجات برگ سبز، آووکادو، بروکلی.

علائم کمبود ویتامین B5
• بی‌حسی و سوزش دست و پا
• سردرد
• کج خلقی و خستگی
• بی قراری و خواب ناخوشایند
• کاهش اشتها

ویتامین B6: پیریدوکسین

همانند سایر ویتامین های این گروه، بدن برای سوخت و ساز اسید‌های آمینه، تجزیه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، پروتئین و رشد مغز و عملکرد درست سیستم ایمنی به این ویتامین نیاز دارد. ویتامین B۶، به کمک عنصر معدنی روی، در هضم مواد غذایی نیز اثر گذار بوده. همچنین در ساخت هورمون‌های تیروئیدی و سوخت و ساز بدن نقش دارد. آنها همچنین به سلول های قرمز بدن کمک کرده تا اکسیژن را به نقاط مختلف بدن حمل کنند. کمبود B6 می تواند موجب کم خونی شده و همچنین می تواند باعث ایجاد زخم روی دهان و زبان، التهاب و گیجی شود.

منابع غذایی: سبوس گندم، شیر، جو، ساردین، مرغ، گوشت، برنج قهوه‌ای، کلم، میوه خشک و تخم مرغ، میوه و سبزیجات مانند آووکادو.

علائم کمبود ویتامین B6
• کم‌خونی
• پوسته پوسته شدن لب
• ترک خوردن گوشه‌های دهان
• ورم زبان
• ضعف سیستم ایمنی
• گیجی
• افسردگی

ویتامین B7: بیوتین

این ویتامین که با نام ویتامین H نیز شناخته می شود. در بدن انسان این ویتامین برای تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، ارتباط بین سلولی و همچنین تنظیم DNA به ویتامین B7 نیاز است.

منابع غذایی: از آنجاییکه بدن به میزان لازم این ویتامین را تولید می کند، منابع غذایی زیاد متنوعی برای تامین این ویتامین وجود ندارد اما می توان آن را در زرده تخم مرغ، سبزیجات برگدار و بادام زمینی پیدا کرد.

علائم کمبود ویتامین B7
از آنجا که میزان مورد نیاز روزانه بدن به ویتامین B7 بسیار کم است، از طرفی چون بدن خود در روده بزرگ بیوتین تولید می کند کمبود آن هم بسیار نادر است.
با این حال، افراد دچار کمبود ویتامین B7 معمولا علائم زیر را تجربه خواهند کرد:
• نازک شدن مو
• پوسته پوسته شدن اطراف چشم، بینی و دهان
• شکنندگی ناخن‌ها
• افسردگی
• خستگی

ویتامین B9: فولیک اسید

ویتامین B۹ یا اسید فولیک یا فولات، برای زنان مفید است. خانم ها و بخصوص خانم های باردار نیاز بالایی به این ویتامین دارند تا در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در طی بارداری و جلوگیری ازکم خونی مادر کمک کند. بعلاوه بدن انسان برای تنظیم DNA، سوخت و ساز ویتامین‌ها، سوخت و ساز اسید‌های آمینه و تقسیم سلولی نیز به ویتامین B9 نیاز دارد. این ویتامین در جلوگیری از پوکی استخوان و بعضی سرطان ها اثرات قابل توجهی دارد.
نکته مهم اینکه فولیک اسید، آهن و ویتامین B12 اثرات متقابل بر جذب یکدیگر از دستگاه گوارش داشته و همواره باید تعادل در نسبت بین آنها در غذاها وجود داشته باشد، در غیر این صورت بدن دچار سوء جذب آنها می گردد و حتی دچار کم خونی نیز می شود.

منابع غذایی: محصولات تخمیر شده غلات یا مکمل ها، منابع طبیعی غذایی مانند گوشت گاو ( مخصوصا جگر آن)، ماهی آزاد، حبوبات، تخم مرغ، شیر سویا، آجیل ها و دانه ها.

علائم کمبود فولیک اسید
یکی از عوارض مهم کمبود فولیک اسید، کم خونی است. برای خانم‌های باردار یا زنانی که قصد حاملگی دارند، معمولا این نوع از ویتامین‌ های گروه B برای پرهیز از نقایص مادرزادی نوزاد تجویز می گردد. علائم کمبود فولیک اسید عبارتند از:

• ضعف
• سردرد
• تپش قلب
• کج خلقی
• فراموشکاری یا گیجی
• سوزش دهان یا زبان

• بد فرم شدن ناخن ها

• ریزش مو

ویتامین B12: کوبالامین

این ویتامین یکی از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز برای حیات موجودات زنده محسوب می شود. این ویتامین B12 نیز در جهت سوخت و ساز کربوهیدرات، پروتئین و چربی و همچنین عملکرد صحیح DNA مفید است. بعلاوه این ویتامین به تولید گیرنده های عصبی در مغز کمک می کرده و از اعصاب و سلول های خونی نیز محافظت می کند. کوبالامین در تکثیر سلول‌ها در بافت عصبی و دستگاه گوارش و مغز استخوان و تکثیر سلول های خونی نقش مهمی ایفا می کند.
این ویتامین به طور طبیعی معمولا در غذاهای حیوانی شامل گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات یافت می شود اما در غذاهای گیاهی کمتر وجود دارد. از اینرو به افراد گیاهخوار توصیه می شود که مصرف قرص ویتامین B12 را در برنامه روزانه خود قرار دهند.

منابع غذایی: گوشت قرمز، جگر، ماهی آزاد و غذاهای دریایی، تخم مرغ، شیر و دیگر محصولات حیوانی، برخی از غذاهای تخمیر شده و محصولات تخمیر شده

علائم کمبود کوبالامین

• خستگی
• کاهش وزن
• یبوست
• از دست دادن اشتها
• بی حسی و مور مور شدن دست و پا

• مشکل در حفظ تعادل بدن
• مشکلات حافظه
• کم خونی
• افسردگی

کولین اسید چرب

کولین (Choline) یا ویتامین B4 جزئی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد ولی یک ویتامین واقعی نیست. کولین نیز مانند سایر ویتامین های گروه B، برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی مفید است. پس شما هم می توانیدکولین را برای سوزاندن چربی در بدن مصرف کنید. این ماده از آنجا ضروری به نظر می رسد که اگر مقدار کولین در بدن فردخیلی کم باشد، چربی اضافی در کبد جمع می‌شود.

منابع غذایی: دل و جگر گاو، زرده تخم مرغ، گل کلم، خیار و بادام زمینی.

اینوزیتول

اینوزیتول، نیز مانند کولین جزئی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد که با همراهی کولین به متابولیسم چربی‌ها کمک می‌کنند.

منابع غذایی: دل و جگر گاو، گندم، سویا، تخم مرغ، آجیل.

مصرف بیش از اندازه ویتامین B

از آنجایی که این ویتامین ها محلول در آب بوده، معمولا مصرف زیاد هیچ یک از انواع ویتامین B موجب بروز مشکلات جدی نخواهد شد. با این حال، مصرف بیش از اندازه این ویتامین ممکن است عوارض زیر را به همراه داشته باشد:
• تشنگی بیش از حد
• مشکلات پوستی
• تاری دید
• گرفتگی و اسپاسم شکم
• حالت تهوع
• استفراغ
• افزایش ادرار
• اسهال
• سرخ شدن پوست

کلام آخر

هشت نوع ویتامین B که به آن‌ها B Complex گفته می‌شود ویتامین های گروه B را تشکیل می‌دهند. ویتامین‌های گروه ب محلول در آب بوده و مازاد آنها از طریق ادرار دفع شده و در نتیجه در بدن ذخیره نمی‌شوند. مصرف این ویتامین‌ها برای بدن ضروری است و کمبود آن‌ها می‌تواند سلامت انسان را با خطر مواجه کند. دریافت کافی ویتامین B از طریق منابع غذایی امکان پذیر بوده اما کسانی که دچار فقر آن هستند می‌توانند از مکمل‌های حاوی ویتامین B استفاده نمایند. مصرف مکمل‌های ویتامین گروه B به همراه املاح معدنی چون آهن، روی و منیزیم با مشورت پزشک می‌تواند تاحد زیادی از آشفتگی‌های روحی، خستگی، بی‌حالی، افسردگی و... بکاهد.